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La dieta DASH: ¿Cómo funciona?
Tabla de contenido
- ¿Cuál es la dieta DASH?
- Beneficios de la salud
- Lo que puedes comer
Las grasas añadidas, la carne roja y las bebidas y alimentos cargados de azúcar son limitados.
Es promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) para pacientes con hipertensión para controlar su presión arterial.
En enero de 2017, el Noticias de EE. UU. Y World Report clasificó la dieta DASH como la mejor dieta por séptimo año consecutivo.
¿Cuál es la dieta DASH?
La dieta DASH recomienda muchas frutas y verduras frescas.
DASH es un acrónimo. Lo que representa:
Dietético
Enfoques
a
Detener
Hipertensión
La dieta se centra en el tamaño de la porción, el consumo de una amplia variedad de alimentos y la obtención de las cantidades adecuadas de nutrientes.
El objetivo principal de la dieta DASH no es perder peso, sino reducir la presión arterial. Sin embargo, también puede ayudar a quienes desean perder peso, reducir el colesterol y controlar o prevenir la diabetes.
La National Kidney Foundation lo recomienda para personas con enfermedad renal.
DASH alienta al dieter a consumir menos sodio o sal, y aumentar su consumo de magnesio, calcio y potasio. Esto ayuda a disminuir la presión arterial.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda la dieta DASH como un plan de alimentación ideal para todos los estadounidenses.
No es una dieta vegetariana, pero agrega más frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles, nueces y otros artículos nutritivos.
Proporciona sugerencias sobre alternativas saludables a la "comida chatarra" y alienta a las personas que hacen dieta para evitar los alimentos procesados.
Su guía para reducir su presión arterial con DASH, publicado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), proporciona información útil sobre los alimentos populares populares y sus alternativas saludables.
El libro también incluye muestras de planes de comidas y sus valores nutricionales. Al final del libro, los lectores pueden ver una lista de recursos y cómo obtenerlos.
Beneficios de la salud
Los Estados Unidos han visto un aumento significativo de la hipertensión o presión arterial alta en los últimos 50 años. La presión arterial alta se asocia con un riesgo significativamente mayor de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.
La dieta DASH ha demostrado reducir la presión arterial.
Investigación publicada en la revista Hipertensión indica que después de seguir la dieta DASH durante 8 semanas, los pacientes con prehipertensión tenían una caída promedio de 6 mm Hg en la presión arterial sistólica y 3 mm Hg en la presión arterial diastólica.
La presión sistólica es la presión sanguínea mientras el corazón bombea sangre, mientras que la presión diastólica es cuando el corazón descansa entre latidos.
Los pacientes con hipertensión experimentaron reducciones de 11 mm Hg en la presión arterial sistólica y 6 mm Hg en la presión arterial diastólica.
Estas reducciones en la presión arterial ocurrieron sin ningún cambio en el peso corporal porque el estudio controló los factores para mantener el peso estable.
La ingesta diaria de calorías en el patrón dietético DASH varía de 1,699 a 3,100 calorías.
Un estudio publicado en Circulación: Calidad y resultados cardiovasculares descubrió que la dieta DASH reduce el riesgo de 10 años de sufrir un ataque cardíaco, especialmente entre los estadounidenses de raza negra, aunque otro estudio sugirió que este grupo tiene menos probabilidades que los estadounidenses blancos de adoptar la dieta.
La dieta DASH tiene como objetivo proporcionar nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Se basa en patrones dietéticos, en lugar de nutrientes individuales. También contiene una alta proporción de alimentos ricos en antioxidantes. Se cree que estos ayudan a prevenir o retrasar el desarrollo de varios problemas crónicos de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer.
La investigación que se llevó a cabo antes del lanzamiento de la dieta DASH mostró que los patrones de alimentación pueden afectar a los pacientes con presión arterial con hipertensión moderada a severa.
Los participantes en el estudio experimentaron una reducción de la hipertensión dentro de las 2 semanas de comenzar la dieta.
Sodio en la dieta DASH
La dieta DASH alienta a los participantes a reducir su ingesta de sodio. El sodio puede elevar la presión sanguínea en algunas personas.
Hay dos versiones de la dieta DASH:
- En la dieta estándar DASH, los participantes pueden consumir hasta 2.300 miligramos (mg) de sodio por día
- En la dieta DASH Baja en Sodio, el límite es de 1.500 mg de sodio por día
Normalmente, muchas personas consumen 3.500 mg de sodio o más por día, por lo que ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir el consumo de sodio.
El gobierno de EE. UU. Aconseja a las personas que limiten su ingesta de sodio a no más de 2,300 mg por día.
¿Qué hay que saber sobre la dieta mediterránea?La dieta mediterránea también se recomienda para el corazón y la salud en general. Haga clic aquí para obtener más información.Lee ahoraLo que puedes comer
La dieta DASH incluye muchas frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales, así como algunas legumbres, aves y pescado, pequeñas cantidades de carne roja, grasas y dulces. Es bajo en grasas saturadas, grasa total y colesterol.
Las nueces, las frutas y las verduras proporcionan nutrientes esenciales.
Esto es lo que una persona puede comer en un día en una típica dieta DASH de 2,000 calorías por día:
Seis a ocho porciones de granos, incluyendo pasta, arroz, cereales y pan. Una porción podría ser una rebanada de pan de trigo integral, ½ taza de pasta cocida, arroz o cereal, o 1 onza de cereal seco.
Cuatro a cinco porciones de vegetales, incluidas las verduras ricas en fibra y vitaminas, como el brócoli, las batatas, los verdes, las zanahorias o los tomates.Una porción puede ser media taza de verduras crudas o cocidas, o una taza de vegetales crudos, verdes y de hoja.
Cuatro a cinco porciones de fruta, ya que son ricos en fibra, magnesio, potasio, vitaminas y otros minerales. Una porción puede incluir media taza de fruta fresca, enlatada o congelada, o una fruta fresca mediana.
Dos a tres porciones de alimentos lácteos bajos en grasa, ya que estas son las principales fuentes de calcio, proteínas y vitamina D. Deben ser bajas en grasa o sin grasa. Una porción podría incluir 1 taza de leche descremada o leche con 1% de grasa, 1.5 onzas de queso o 1 taza de yogur.
Hasta seis porciones de 1 onza de pescado, carne de ave o carne magra. Las carnes son ricas en proteínas, vitaminas B, zinc y otros nutrientes, pero las personas que hacen dieta DASH deben limitar su consumo de carne y comer principalmente frutas y verduras. Una porción puede incluir 1 onza de carne de ave cocida, sin piel, carne magra o mariscos, 1 huevo, 1 onza de atún, envasada en agua, sin sal agregada.
Cuatro a cinco porciones de nueces, semillas y legumbres, ya que estas son buenas fuentes de proteínas, potasio, magnesio, fibra, fitoquímicos y otros nutrientes esenciales. Los ejemplos incluyen semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas, almendras, cacahuetes y pistachos.
Dos a tres porciones de grasas y aceites, porque el cuerpo humano necesita grasa para absorber adecuadamente las vitaminas esenciales y otros nutrientes. Las grasas saludables ayudan a mantener el sistema inmunológico. Una porción puede incluir 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas.
Semanalmente, una persona debería comer hasta 5 porciones a la semana de dulces. La dieta DASH no elimina los dulces por completo, pero las personas que hacen dieta deben limitar su consumo. Una porción podría incluir 1 taza de limonada, media taza de sorbete, 1 cucharada de azúcar, mermelada o gelatina.
La dieta DASH recomienda no más de dos bebidas alcohólicas para hombres y una para mujeres cada día.
La cantidad de comida también dependerá de si la persona que hace la dieta es hombre o mujer, su edad y la cantidad de ejercicio que recibe. Una mujer de 51 años que no es muy activa, por ejemplo, necesitará solo 1.600 calorías por día, mientras que un hombre de 25 años muy activo necesitará 3.000.
Objetivos nutricionales diarios en la dieta DASH
Los siguientes objetivos diarios son adecuados para una persona con un plan de alimentación de 2,000 calorías.
| Grasa total | 27% de las calorías |
| Grasa saturada | 6% de las calorías |
| Proteína | 18% de las calorías |
| Carbohidrato | 55% de las calorías |
| Colesterol | 150 mg |
| Sodio | 2.300 mg * |
| Potasio | 4.700 mg |
| Calcio | 1,250 mg |
| Magnesio | 500 mg |
| Fibra | 30 g |
* 1.500 mg de sodio en la dieta DASH baja en sodio
Los alimentos deben ser:
- bajo en grasas saturadas y trans
- rico en fibra, proteína, magnesio, calcio y potasio
- bajo en sodio
Las grasas saturadas se encuentran en la carne grasa, productos lácteos enteros, aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste.
¿Qué puedo comer?
Una razón para el éxito de la dieta DASH es que permite variedad.
Hay libros de cocina disponibles, con recetas específicas, como souvlaki de pollo, chuletas de cerdo con especias mexicanas y lasaña de verduras.
Aquí hay algunos consejos generales:
- Asegúrate de que haya suficiente color en el plato
- Incluya frutas, verduras y productos lácteos descremados o bajos en grasa
- Tener al menos dos guarniciones de vegetales
- Prepare postres a base de fruta, en lugar de pasteles
No solo busque recetas, sino que concéntrese en el plan general de alimentación, ya que esto proporcionará un equilibrio.
Los NIH recomiendan cambiar a la dieta DASH en un par de días o semanas, agregando gradualmente más vegetales y reduciendo los productos grasos para que se convierta en parte de la rutina diaria.
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