¿Cuánto azúcar hay en tu comida y bebida?

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el azúcar?
2. Barras de chocolate
3. Bebidas sin alcohol
4. Cereales para el desayuno
5. Fruta
6. Riesgos
7. Videos

La vida moderna es tan veloz que puede ser difícil mantener un equilibrio saludable de nutrientes en la comida que comes. El azúcar es uno de estos nutrientes, y las células en el cuerpo morirían sin él.

El consumo excesivo de azúcar, sin embargo, aumenta el riesgo de varios problemas de salud peligrosos, que incluyen obesidad, diabetes tipo 2, aumento de la presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos y caries dental.

Se estima que la persona promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 19.5 cucharaditas, o 82 gramos (g) de azúcar, por día. Eso es más del doble de la cantidad recomendada por la American Heart Association (AHA), que es de 9 cucharaditas por día para los hombres y 6 cucharaditas para las mujeres.

Para mantener el control de los niveles de azúcar, puede ser útil saber cuánto azúcar contienen los alimentos más ampliamente disponibles. Esta Centro de conocimiento MNT El artículo es un recurso integral que enumera el contenido de azúcar de una variedad de alimentos procesados ??y naturales que las personas en los EE. UU. consumen todos los días.

Datos rápidos sobre el contenido de azúcar

• Los hombres no deben comer más de 9 cucharaditas de azúcar por día y las mujeres no más de 6.
• Las barras de chocolate, los cereales dulces y los refrescos a menudo contienen altos niveles de azúcar añadida.
• Las frutas contienen azúcares naturales que son menos dañinos que el azúcar que se encuentra en los alimentos procesados.
• El consumo excesivo de azúcar con regularidad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es una adición dulce a los alimentos que puede causar serios problemas de salud cuando se consume en exceso durante un período prolongado.

El azúcar es un carbohidrato simple que pertenece a una clase de sustancias con sabor dulce químicamente relacionadas. Está disponible en muchas formas diferentes.

Los tres tipos principales de azúcar son sacarosa, lactosa y fructosa.

Aunque las células necesitan glucosa para sobrevivir, consumir demasiado puede causar problemas de salud.

La AHA dice que los azúcares agregados aportan cero nutrientes y son calorías vacías "que pueden conducir a kilos de más, o incluso a la obesidad, lo que reduce la salud del corazón".

Ser consciente del contenido de azúcar existente y agregado en los alimentos y bebidas es vital para la salud general. A tantos productos se les agregó azúcar que, en el mercado de alimentos moderno, las personas deben tomar medidas adicionales para evitar consumir más de la cantidad recomendada.

En marzo de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó nuevas directrices que recomiendan que los adultos y los niños reduzcan su consumo de azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de su ingesta energética total. Una reducción adicional por debajo del 5 por ciento se asocia con beneficios de salud adicionales.

El término "azúcares libres" se refiere a cualquier glucosa, fructosa y sacarosa añadidas a los alimentos y bebidas, así como a los azúcares que se producen naturalmente en los jarabes, la miel y los jugos de frutas. El término no se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en frutas frescas, verduras o leche porque no hay evidencia que relacione estos azúcares con problemas de salud.

Una cucharadita de azúcar es alrededor de 4 g. La recomendación de AHA para el consumo diario de azúcar agregado, 6 cucharaditas para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres, es igual a 24 g y 36 g de azúcar agregada, respectivamente.

A continuación se encuentran algunos alimentos y bebidas comunes de todos los días, enumerados con su contenido de azúcar.

Esto tiene como objetivo brindar orientación cuando se hacen elecciones dietéticas. El contenido de azúcar de algunos de los siguientes artículos puede ser más alto de lo esperado.

Barras de chocolate

Si bien hay opciones de chocolate menos nocivas, como el chocolate negro o crudo, existe una amplia gama de barras de chocolate disponibles en el mercado y el contenido de azúcar varía entre marcas y productos.

• Snickers bar (57 g): 5.83 cucharaditas de azúcar
• Barra de la Vía Láctea (58 g): 7.02 cucharaditas de azúcar
• 3 barra de Mosqueteros (60 g): 8.14 cucharaditas de azúcar
• Barra de Butterfinger (60 g): 5.58 cucharaditas de azúcar
• Barra de chocolate Dove (37 g): 4.16 cucharaditas de azúcar
• Barra de chocolate con leche Hershey's (43 g): 4.87 cucharaditas de azúcar
• Twix bar (57 g): 5.68 cucharaditas de azúcar
• Paquete de chocolate y leche M & M (42 g): 5.68 cucharaditas de azúcar

Bebidas sin alcohol

Beber bebidas gaseosas y azucaradas puede terminar contribuyendo la mayor parte de tu consumo diario de azúcar.

• Coca-Cola (una lata, 330 ml): 7.25 cucharaditas de azúcar
• Red Bull (uno puede): 5.35 cucharaditas de azúcar
• Sprite (uno puede): 7,61 cucharaditas de azúcar
• Old Jamaica Ginger Beer (uno puede): 10.18 cucharaditas de azúcar

Un estudio publicado en Circulación, el diario de la AHA, identificó un vínculo entre beber más de una lata de refresco al día y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.

Cereales de desayuno

Algunos cereales son extremadamente azucarados.

En los EE. UU., Los cereales para el desayuno se encuentran entre los alimentos más comúnmente consumidos con altos niveles de azúcar agregada.

Los siguientes valores muestran la cantidad de azúcar por porción de 100 g en algunos de los cereales más populares.

• Alpen: 4.05 cucharaditas de azúcar
• Cheerios: 0.88 cucharaditas de azúcar
• Copos de maíz: 1.93 cucharaditas de azúcar
• Cocoa Krispies: 7.83 cucharaditas de azúcar
• Aros de frutas: 8.46 cucharaditas de azúcar
• Raisin Bran: 6.35 cucharaditas de azúcar
• Copos de helado: 7.12 cucharaditas de azúcar
• Honey Smacks: 11.4 cucharaditas de azúcar
• Arroz crujiente: 2 cucharaditas de azúcar
• Especial K: 2.57 cucharaditas de azúcar
• Wheaties: 3.08 cucharaditas de azúcar
• Trix: 6.49 cucharaditas de azúcar
• Amuletos de la suerte: 7.33 cucharaditas de azúcar
• Rice Chex: 1.62 cucharaditas de azúcar
• Wheat Chex: 2,09 cucharaditas de azúcar
• Chex de maíz: 2.25 cucharaditas de azúcar
• Honey Nut Cheerios: 6.67 cucharaditas de azúcar
• Reese's Puffs: 6.3 cucharaditas de azúcar
• Golden Grahams: 7.1 cucharaditas de azúcar
• Bocanadas de cacao: 7.55 cucharaditas de azúcar
• Cookie Crisp: 7.06 cucharaditas de azúcar
• Trigo triturado: 0 cucharaditas de azúcar
• Cocoa Pebbles: 7.26 cucharaditas de azúcar
• Banana Nut Crunch: 3.55 cucharaditas de azúcar.

En junio de 2012, investigadores del Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity sugirieron que, aunque algunos cereales destinados a los niños se habían vuelto más nutritivos, las empresas de cereales habían aumentado considerablemente sus gastos de publicidad. La publicidad de cereales destinada a los niños aumentó en un 34 por ciento entre 2008 y 2011.

Marlene Schwartz, subdirectora del Centro Rudd, dijo:

"Si bien las empresas de cereales han realizado pequeñas mejoras en la nutrición de sus cereales dirigidos a los niños, estos cereales son mucho peores que los productos que comercializan para los adultos. Tienen un 56 por ciento más de azúcar, la mitad de fibra y un 50 por ciento más de sodio.

Las compañías saben cómo hacer una variedad de cereales de buen sabor que no están cargados de azúcar y sal. ¿Por qué no pueden ayudar a los padres y comercializar estos directamente a los niños? "

Fruta

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa. La fruta fresca no tiene azúcar agregada, pero los niveles de azúcar van de 1 cucharadita por cada 100 gramos en los arándanos a más de 3 cucharaditas en las uvas.

Todas las figuras a continuación muestran azúcar natural por porción de 100 g. Tenga en cuenta que consumir fruta es parte de una dieta saludable y equilibrada, y que el azúcar en la fruta ha demostrado efectos adversos en la salud.

• Mangos: 2.77 cucharaditas de azúcar
• Plátanos: 2.48 cucharaditas de azúcar
• Manzanas: 2.11 cucharaditas de azúcar
• Piñas: 2 cucharaditas de azúcar
• Uvas: 3.14 cucharaditas de azúcar
• Limones 0.5 cucharaditas de azúcar
• Fruta de Kiwi: 1.82 cucharaditas de azúcar
• Albaricoques: 1.87 cucharaditas de azúcar
• Fresas: 0.99 cucharaditas de azúcar
• Frambuesas: 0.9 cucharaditas de azúcar
• Arándanos: 2,02 cucharaditas de azúcar
• Arándanos: 0.87 cucharaditas de azúcar
• Tomates: 0.53 cucharaditas de azúcar

Para calcular el contenido de azúcar y los nutrientes generales de casi cualquier cosa que pueda encontrar en un supermercado, haga clic aquí e ingrese el nombre de lo que está comiendo o planea comprar en la barra de búsqueda.

Azúcar añadido: lo que necesitas saberHaga clic aquí para obtener más información detallada sobre los azúcares agregados en sus alimentos.Lee ahora

Riesgos

Comer demasiado azúcar agregado representa un riesgo para la salud del corazón.

La AHA ha instado a las personas a reducir su ingesta de azúcar agregada debido a la evidencia de que puede conducir a las siguientes condiciones de salud:

• Obesidad: Un estudio reciente en QJM descubrió que comer más azúcar y consumir refrescos endulzados artificialmente se asocia con la obesidad.
• Enfermedad del corazón: Investigación publicada en Medicina Interna JAMA investigó el consumo de azúcar y las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Concluyeron que: "La mayoría de los adultos de EE. UU. Consumen más azúcar agregado de lo recomendado para una dieta saludable. Observamos una relación significativa entre el consumo de azúcar agregado y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular".
• Diabetes tipo 2: Aunque el azúcar no causa directamente diabetes, las personas que consumen más azúcar que el promedio tienen más probabilidades de tener sobrepeso, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU. Informan que una proporción excesivamente alta de la población está consumiendo demasiadas calorías de azúcares agregados.

Un informe publicado en 2013 reveló que casi el 13 por ciento de la ingesta total de calorías de los adultos proviene de fuentes de riesgo, como el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

El Dr. Aseem Malhotra, un cardiólogo, escribió en BMJ en 2013, el asesoramiento dietético sobre el azúcar agregado está dañando la salud de las personas. El Dr. Malhotra dijo:

"No solo ha sido manipulado por la industria alimentaria con fines de lucro, sino que es un factor de riesgo para la obesidad y las enfermedades relacionadas con la dieta".

Actualmente, las etiquetas de los alimentos en los EE. UU. Y Europa solo contienen información sobre los azúcares totales por porción y no brindan detalles sobre el azúcar agregado, por lo que es casi imposible que las personas descubran cuánta azúcar se agregó al alimento en el procesamiento.

La buena noticia, sin embargo, es que pronto se requerirá que las etiquetas de los alimentos muestren azúcar agregado. Esto facilitará el cálculo de la cantidad de azúcar dañino en la dieta.

Algunas compañías de alimentos ya han adoptado las nuevas etiquetas de alimentos que destacan el azúcar agregado.

Videos

Robert H. Lustig, MD, Profesor de Pediatría de la UCSF en la División de Endocrinología, explora el daño causado por los alimentos azucarados en este video. Él argumenta que comer demasiada fructosa y muy poca fibra parece ser la causa central de la epidemia de obesidad a través de sus efectos sobre la insulina.

En el siguiente video, la Dra. Miriam Vos, Profesora Asistente de Gastroenterología Pediátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory, explica qué son los "azúcares agregados" y cómo son diferentes de los azúcares naturales que se encuentran en la fruta o la leche.

Asegúrese de mantenerse vigilante y controlar su ingesta de azúcar.