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Salmón: beneficios de salud, hechos e investigación
Tabla de contenido
- Posibles beneficios de consumir salmón
- Desglose nutricional
- Cómo incorporar más salmón a tu dieta
- Posibles riesgos para la salud de consumir salmón
La acuicultura de salmón es el sistema mundial de producción de alimentos de más rápido crecimiento.
Esta característica del Centro de conocimiento MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Proporciona un desglose nutricional del salmón y un análisis en profundidad de sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más salmón en su dieta y los posibles riesgos para la salud del consumo de salmón.
Posibles beneficios de consumir salmón
El salmón es una opción de comida extremadamente saludable.
Muchos estudios han sugerido que aumentar el consumo de pescado graso como el salmón disminuye el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca. La ingesta dietética de salmón también respalda los niveles saludables de colesterol.
El salmón es una alternativa fantástica a las fuentes de proteínas como el pollo o la carne de res. Proporciona una amplia cantidad de proteínas pero mucho menos contenido de grasas saturadas, por lo que el salmón es una fuente ideal de proteínas para mantener la pérdida de peso o un índice de masa corporal (IMC) de rango normal.
La salud del corazón
Un estudio reciente sobre la conexión entre los ácidos grasos omega-3 y las enfermedades cardiovasculares (ECV) demostró que el consumo de estos ácidos grasos está relacionado con una mejor salud cardiovascular.
Los investigadores informaron que dos porciones de pescado graso por semana, como el salmón rico en omega-3, es un patrón dietético saludable para el corazón.
Los estudios de población han relacionado la ingesta de pescado cocido o hervido con una frecuencia cardíaca reducida y un menor riesgo de cardiopatía isquémica e insuficiencia cardíaca
Los investigadores también observaron durante los estudios observacionales por separado que las personas japonesas e inuit experimentaron un menor riesgo de muertes por enfermedades del corazón que el riesgo típico en los países occidentales.
Estas son dos culturas que comen grandes cantidades de pescado graso, y el estudio sostiene que los tipos de contenido de ácidos grasos en los peces son en parte responsables de estos efectos protectores.
Enfermedad de tiroides
Los estudios han demostrado que el selenio es necesario para una función tiroidea saludable.
Un metaanálisis ha indicado que las personas con enfermedad tiroidea con deficiencia de selenio experimentan beneficios pronunciados al aumentar su ingesta de selenio, incluida la pérdida de peso y una reducción relacionada en el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
El salmón es una buena fuente de selenio.
Beneficios mentales
El salmón puede beneficiar el cerebro y los procesos cognitivos
Los investigadores descubrieron recientemente que el consumo de muchos de los nutrientes que se encuentran en los peces está relacionado con un menor riesgo de trastornos afectivos, como la depresión. Los ácidos grasos poliinsaturados también han demostrado una relación con un riesgo reducido de psicosis, déficits cognitivos, demencia y trastornos hipercinéticos, como el TDAH.
Según el Instituto Nacional sobre el Alcohol y el Abuso y el Alcoholismo, los ácidos grasos omega-3 también han demostrado disminuir la agresión, la impulsividad y la depresión en los adultos.
La disminución asociada es aún más fuerte para los niños con trastornos del estado de ánimo y problemas de conducta desordenada con edades comprendidas entre 4 y 12 años, como algunos tipos de trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Un estudio a largo plazo realizado en el Reino Unido indicó que los niños nacidos de mujeres que comían al menos 12 onzas de pescado por semana durante el embarazo tenían un CI más alto y mejores habilidades sociales, de motricidad fina y de comunicación.
Desglose nutricional del salmón
El salmón silvestre contiene más valor nutricional que el salmón de piscifactoría.
El salmón contiene una amplia gama de nutrientes para fortalecer el cuerpo.
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 3 onzas (oz) o aproximadamente 85 gramos (g) de salmón atlántico cocido contienen:
- 175 calorías
- 10.5 g de grasa
- 0 g de carbohidratos
- 18.79 g de proteína
La misma cantidad de salmón atlántico cocido también proporciona:
- 82 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12
- 46 por ciento de selenio
- 28 por ciento de la niacina
- 23 por ciento de fósforo
- 12 por ciento de tiamina
- 4 por ciento de vitamina A
El salmón salvaje es más denso en nutrientes que el salmón cultivado. La misma base de datos informa que la misma cantidad de salmón silvestre contiene:
- 118 calorías
- 3.65 g de grasa
- 0 g de carbohidratos
- 19.93 g de proteína
También le da a una persona:
- 177 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12
- 64 por ciento de vitamina D
- 59 por ciento de selenio
- 48 por ciento de la niacina
- 39 por ciento de fósforo
- 5 por ciento de tiamina
- 4.8 por ciento de vitamina A
El salmón también contiene colesterol. El contenido de colesterol de los alimentos no necesariamente aumenta los niveles de colesterol dañino en el cuerpo.
La ingesta de grasa saturada y grasas trans está más directamente relacionada con un aumento en los niveles dañinos de colesterol, y el salmón no es una fuente importante de ambos. El pescado y los mariscos son especialmente importantes para proporcionar ácidos grasos omega-3. Estos se encuentran en algunos otros grupos de alimentos.
¿Cuál es la proporción de colesterol y por qué es importante?¿Confundido sobre el colesterol? Haga clic aquí para descubrir las diferencias entre el colesterol "bueno" y "malo".Lee ahoraCómo incorporar más salmón a tu dieta
Las hamburguesas de salmón son solo una forma de comer más salmón.
El salmón puede reemplazar fácilmente las opciones menos saludables en una comida como la principal fuente de proteína.
Estos son algunos consejos rápidos y sabrosos sobre cómo incorporar más salmón a su dieta:
- Use el salmón como fuente principal de proteína.
- Agregue salmón a los platos de pasta o arroz.
- Picar salmón a las mejores ensaladas.
- Haga empanadas de salmón o hamburguesas.
- Ensalada de pollo sustituto para ensalada de salmón
Alternativamente, pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Salmón, vegetales, hornear
- Ensalada de pasta de salmón
- Cazuela de huevos ahumados y salmón ahumado
Posibles riesgos para la salud de consumir salmón
El salmón no es saludable para comer a diario, ya que puede contener niveles moderados de mercurio y contaminantes. Estos pueden acumularse en el entorno natural del salmón. Como resultado, el pescado azul se debe consumir no más de cuatro veces por semana.
Los alimentos que son potencialmente ricos en mercurio pueden ser perjudiciales para una mujer si está embarazada. Durante el embarazo, se recomienda que las mujeres no coman más de 2 porciones de pescado por semana, a la vez que se excluyen todos los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada y el carite lucio.
Los contaminantes se encuentran principalmente en la piel y la grasa visible. Un estudio de 1991 informó que quitar la piel puede reducir el riesgo de exposición a contaminantes. La cuestión de los beneficios de la piel de salmón a menudo se plantea. Si bien es poco probable que causen problemas de salud, es más saludable eliminar la piel o comprar salmón pre-pelado.
El salmón del Atlántico a menudo se cultiva en granjas, que es más asequible. Sin embargo, es una opción menos saludable.
El salmón criado en granjas tiene más grasas saturadas y más calorías, y se cría en un ambiente no natural. Quienes deseen evitar los colorantes rojos en la alimentación de los peces, los antibióticos y las prácticas agrícolas menos saludables deben elegir el salmón silvestre, en su mayoría del Pacífico o Alaska.
Aquí hay algunos consejos importantes para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
- Compre salmón fresco adecuadamente refrigerado a 40 ° F o menos.
- Recoja salmón al final de un viaje de compras para minimizar la exposición a temperaturas más cálidas.
- Deseche el salmón que tenga un olor a salpicaduras o a pescado.
- Asegúrese de descongelar el salmón congelado en el refrigerador. Esto limita la oportunidad de que crezcan bacterias dañinas.
Es importante tener en cuenta que la dieta total de una persona o el patrón general de alimentación es el factor más importante para la prevención de enfermedades. Una dieta variada es más beneficiosa para la buena salud que concentrarse en alimentos individuales.
La acupuntura alivia los síntomas de la fiebre del heno
Los pacientes de la fiebre del heno que se sometieron a 12 sesiones de acupuntura experimentaron menos síntomas y necesitaron menos medicación antihistamínica en comparación con un grupo de control, informaron investigadores de Charite-University Medical Center, Berlín, Alemania, en Annals of Internal Medicine. La fiebre del heno, conocida médicamente como rinitis alérgica estacional, es causada por alergias (generalmente) a la planta de polen.
El papel de Omega-3 en la prevención del cáncer oral y de la piel
Según un estudio publicado en la revista Carcinogenesis, los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 pueden ayudar en la prevención de cánceres orales y cutáneos en etapas tempranas y tardías. Investigadores del Reino Unido de Queen Mary, Universidad de Londres cultivaron cultivos celulares en el laboratorio de varias líneas celulares diferentes. Estos incluyeron tanto cánceres malignos orales y de piel, junto con células premalignas y células orales y de piel normales.
