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Maneras de arreglar los hombros redondeados o la "postura de mamá"
Tabla de contenido
- Causas y factores de riesgo
- Diagnóstico
- Estiramientos y ejercicios
- Prevención
Los hombros redondeados, a veces conocidos como "postura de mamá", son parte de una mala postura general y pueden empeorar si no se tratan.
Hay algunos ejercicios simples que pueden ayudar a mantener los hombros en su posición correcta y aliviar el estrés causado por la caída.
Causas y factores de riesgo
Los hombros redondeados se producen cuando los hombros están fuera de la alineación adecuada con la columna vertebral. Esto puede causar problemas relacionados con la postura, como dolor de espalda.
La postura es un ejemplo de cómo los hábitos de una persona pueden afectar su cuerpo físico. Las condiciones como el cuello del texto y los hombros redondeados son algunas de las formas más comunes en las que comienza la mala postura.
Cualquier actividad que haga que el cuerpo mire hacia abajo y hacia adelante durante largos períodos de tiempo puede contribuir a los hombros caídos.
Estas posiciones interrumpen el funcionamiento normal de los músculos del cuello, la espalda y los hombros. Son estos músculos los que controlan la forma en que el cuerpo mantiene su postura durante todo el día.
Las tareas diarias que pueden contribuir a los hombros redondeados incluyen:
- usando un teléfono inteligente o tableta
- usando una computadora o laptop
- sentado por largos períodos
- conducir un vehículo
- inclinarse repetidamente
- cargando objetos pesados ??todo el día
Los riesgos de los hombros redondeados incluyen el impacto negativo que pueden tener en la salud y la apariencia.
Al entrenar inadvertidamente al cuerpo para que se encorve hacia adelante con el tiempo, los músculos interpretan esta posición desplomada como el estado natural del cuerpo. Esto puede ser muy dañino para el cuerpo si no se trata.
El aumento del estrés en las articulaciones del hombro puede causar dolor alrededor del cuello y la parte superior de la espalda.
Lo mejor es corregir los hombros redondeados ajustando la postura lo antes posible.
Diagnóstico
Quiroprácticos y fisioterapeutas pueden guiar a una persona a través de algunas pruebas para ver si tienen los hombros redondeados.
El médico primero puede ver la posición de reposo de la persona mientras está de pie. Una persona con hombros caídos puede parecer encorvada, incluso cuando se le pide que se pare derecho. También es probable que sus manos miren hacia atrás, con los pulgares apuntando el uno al otro.
Una postura correcta de pie verá las manos mirando hacia el cuerpo con los pulgares hacia adelante. Esta es una prueba simple, pero dará a los médicos una buena indicación de la postura cotidiana de una persona.
Los médicos pueden usar una variedad de otras pruebas para ayudarlos a diagnosticar los hombros redondeados y la mala postura, con el fin de recomendar los mejores tratamientos.
Siempre es recomendable trabajar directamente con un profesional experto para tratar hombros redondeados.
Estiramientos y ejercicios
Realizar estiramientos y ejercicios suaves regularmente puede ayudar a mejorar la postura. La tabla puede ayudar a facilitar la alineación correcta de los hombros redondos.
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, los hombros redondeados se pueden arreglar o prevenir fácilmente.
Del mismo modo que los músculos y las articulaciones han sido entrenados para encorvarse hacia delante, pueden volver a entrenarse para encontrar la posición de descanso correcta.
Se puede seguir una simple rutina de ejercicios para ayudar a corregir la posición correcta del hombro y la postura en muchas personas. Dedicar 20-30 minutos al día a estos ejercicios, al menos dos veces por semana, puede ayudar a un individuo a mejorar su postura y aliviar los síntomas asociados.
Puede tomar tiempo notar el ajuste en los hombros, pero es mejor no apresurarse o forzar al cuerpo a una posición que no sea cómoda.
Dolor de espalda medio: causas y alivioHaga clic aquí para ejercicios que pueden ayudar con el dolor de espalda medio.Lee ahoraHandclasp
El estiramiento de handclasp es simple y se puede hacer todos los días. De pie, con las manos a los lados, una persona extiende sus manos detrás de ellos para unirlas.
Suavemente, luego tiran de los hombros hacia atrás, teniendo cuidado de no permitir que el cuello avance.
Los hombros se deben tirar hacia atrás hasta que se abra el cofre y se sienta un estiramiento profundo. La posición debe mantenerse durante 30 segundos.
El cofre de la puerta se estira
Del mismo modo que se estiraron los hombros, el pecho debe estirarse para mantener fuerte la postura de la persona. Una manera simple de hacer esto implica el uso de un marco de puerta.
De pie, directamente frente al marco de la puerta, una persona debe colocar una mano a cada lado del marco, justo arriba de la altura de la cabeza.
Mover un pie hacia adelante y pasar suavemente por el marco estirará el pecho y los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Apretón de la hoja del hombro
Este ejercicio básico le recuerda al cuerpo cómo se siente una buena postura y ayuda a desarrollar fuerza durante el día.
Sentada en alto, una persona debe mover los dos omóplatos juntos, como si tratara de sostener una pelota de tenis entre ellos. A medida que se flexionan, los hombros deben moverse hacia abajo y lejos de las orejas.
Esta posición debe mantenerse durante 10 segundos y repetirse 10 veces.
El estiramiento T
El estiramiento T se realiza mejor en la mañana, justo después de despertarse, o en la noche, justo antes de dormir.
La persona se acuesta boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas estarán dobladas y hacia arriba.
Los brazos deben extenderse hacia los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cuando se hace correctamente, habrá un ligero estiramiento en la espalda y los hombros.
Esta posición puede mantenerse por hasta 10 minutos cada día para obtener los mejores resultados.
Estiramiento de pared
El estiramiento de la pared es uno de los ejercicios más importantes para hombros redondeados.
Una persona comienza de pie con el cóccix, la espalda baja, la parte superior de la espalda y la cabeza contra una pared. Los pies están ligeramente alejados de la pared. Los brazos se presionan contra la pared, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
Esta posición se mantiene durante 30 segundos a un minuto para proporcionar un estiramiento suave y entrenamiento para los hombros y la parte superior de la espalda.
Ángeles de pared
Para hacer un ángel de pared, una persona se para de espaldas a la pared, con los pies ligeramente hacia delante, manteniendo los brazos hacia atrás para permanecer en contacto con la pared en todo momento.
Los brazos comienzan en una posición 'W', que se asemeja a una persona que flexiona ambos bíceps. Ambos brazos están contra la pared.
Las manos se extienden hacia arriba hacia el techo mientras se mantienen los hombros hacia abajo y flexionados. Luego, los brazos vuelven a la posición inicial "W". Este movimiento es una repetición. Idealmente, 10 de esas repeticiones se deben hacer durante cada sesión de entrenamiento.
Otros ejercicios
Otras posiciones que pueden ayudar con los hombros redondeados incluyen:
Tablones - Una persona yace de frente, apoyada en los antebrazos y los dedos de los pies. Las piernas son rectas y las caderas están levantadas, creando una línea recta y rígida desde la cabeza a los pies. Los tablones trabajan los músculos del centro y la parte baja de la espalda.
Pull-ups o filas sentadas - Las personas con acceso a equipos de gimnasio pueden beneficiarse de hacer pull-ups o remar sentados con pesos moderados. Estos ejercicios desarrollan fuerza en los hombros y el pecho.
Todos estos ejercicios están diseñados para ser suave con el cuerpo. No deberían doler o empeorar el dolor de espalda o hombro. Si alguno de estos ejercicios causa dolor, una persona debe contactar a su médico o fisioterapeuta para un diagnóstico posterior y mejorar la mala postura.
Prevención
El tratamiento o la prevención de los hombros redondeados no termina con ejercicios. La postura correcta deberá seguirse en todo momento para evitar que los hombros redondeados vuelvan.
La postura es un hábito, y así como el cuerpo fue entrenado para tener una mala postura, debe ser entrenado para mantener una buena postura durante todo el día.
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