Arroz 101: información nutricional y efectos sobre la salud

Se cree que uno de los cereales más antiguos, el arroz (Oryza sativa) se cultivó durante al menos 5000 años.

Es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, en particular los que viven en el sur y el este de Asia.

El arroz blanco es el tipo más comúnmente consumido, pero el arroz integral se está volviendo cada vez más popular en algunos países occidentales debido a sus beneficios para la salud.

Varios productos están hechos de arroz. Estos incluyen harina de arroz, jarabe de arroz, aceite de salvado de arroz y leche de arroz.

Por lo general, es de color blanco, pero el arroz integral puede venir en una variedad de tonos; marrón, rojizo, violáceo o negro.

información nutricional

El arroz se compone de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasa.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes en 100 gramos de arroz blanco cocido de grano corto. (1)

Carbohidratos

El arroz se compone principalmente de carbohidratos.

Los carbohidratos en el arroz son principalmente en forma de almidón, que representan hasta el 90% del peso seco total y el 87% del contenido calórico total (1, 2).

El almidón es la forma más común de carbohidratos en los alimentos, compuesta por largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.

La amilosa y la amilopectina tienen diferentes propiedades que pueden contribuir tanto a la textura como a la digestibilidad del arroz.

El arroz con alto contenido de amilosa, como el arroz basmati, no se pega después de la cocción.

La amilosa también ralentiza la digestión del almidón y a menudo se asocia con el denominado almidón resistente, un tipo de fibra saludable (3, 4).

Por otro lado, el arroz que es bajo en amilosa y alto en amilopectina es pegajoso después de la cocción.

Perfecto para los risottos y los postres de arroz, también se prefiere el arroz pegajoso (arroz glutinoso) en la cocina asiática porque es fácil de comer con los palillos chinos (2).

La alta digestibilidad es uno de los aspectos negativos de los carbohidratos en el arroz pegajoso. Para una comida alta en carbohidratos, una buena digestibilidad no siempre es favorable porque puede causar un aumento no saludable en el azúcar en la sangre, especialmente entre los diabéticos.

Línea de fondo: El arroz se compone principalmente de carbohidratos. Algunos tipos pueden causar picos no saludables en el azúcar en la sangre, lo que los hace inadecuados para los diabéticos.

Fibra

El arroz integral contiene una buena cantidad de fibra (1.8%), mientras que el arroz blanco es muy bajo en fibra (0.3%) (1).

Una taza de arroz integral hervido (195 gramos) contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra (1).

Varias cantidades de almidón resistente también se encuentran en el arroz blanco y marrón.

El almidón resistente ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, estimulando su crecimiento.

En el colon, el almidón resistente conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que puede mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (5, 6, 7).

Además del almidón resistente, la fibra se concentra en el salvado, que se ha eliminado del arroz blanco.

El salvado está compuesto principalmente de fibras insolubles, como la hemicelulosa, y prácticamente no contiene fibra soluble.

Línea de fondo: El arroz blanco prácticamente no contiene fibra, mientras que el arroz integral es una buena fuente. Ambos tipos también pueden contener cantidades variables de almidón resistente, que puede promover la salud del colon.

Vitaminas y minerales

El valor nutritivo del arroz depende de la variedad y el método de cocción.

Muchas vitaminas y minerales se concentran en el salvado y el germen, que son componentes del arroz integral, pero no del blanco.

• Manganeso: Un mineral traza que se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente granos enteros. Es esencial para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y el sistema antioxidante del cuerpo.
• Selenio: Un mineral que es un componente de las selenoproteínas, que tienen varias funciones importantes en el cuerpo (8).
• Thiamin: También conocida como vitamina B1, la tiamina es esencial para el metabolismo y la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
• Niacina: También conocida como vitamina B3, la niacina en el arroz se encuentra principalmente en forma de ácido nicotínico. Remojar el arroz en agua antes de cocinarlo puede aumentar su absorción (2).
• Magnesio: Se encuentra en el arroz integral, el magnesio es un mineral dietético importante. Se ha sugerido que los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a una serie de enfermedades crónicas (9).
• Cobre: A menudo se encuentra en los granos integrales, el cobre es bajo en la dieta occidental. El mal estado del cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (10).

Línea de fondo: El arroz generalmente es una fuente pobre de vitaminas y minerales. Sin embargo, cantidades considerables pueden concentrarse en el salvado de arroz integral.

Otros compuestos de plantas

En el arroz se encuentran varios compuestos vegetales, algunos de los cuales están relacionados con posibles beneficios para la salud.

Se ha encontrado que el arroz pigmentado, como las variedades de grano rojo, es particularmente rico en antioxidantes (11).

• Ácido fítico: Un antioxidante que se encuentra en el arroz integral, el ácido fítico (fitato) deteriora la absorción de minerales en la dieta, como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando y fermentando el arroz antes de cocinarlo (12).
• Lignanos: Se encuentra en el salvado de arroz, los lignanos se convierten en enterolactona por las bacterias intestinales. La enterolactona es una isoflavona (fitoestrógeno) que puede tener varios beneficios para la salud (13, 14, 15).
• Ácido ferúlico: Un fuerte antioxidante que se encuentra en el salvado de arroz. Puede proteger contra diversas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (16, 17).
• 2-acetil-1-pirrolina (2AP): Una sustancia aromática, responsable del sabor y el olor del arroz perfumado, como el jazmín y el arroz basmati (18).

Línea de fondo: El arroz blanco es una fuente pobre de antioxidantes y otros compuestos vegetales. Sin embargo, el salvado de arroz integral puede ser una buena fuente de ácido ferúlico, lignanos y ácido fítico.

Arroz Blanco vs. Arroz Moreno

El arroz blanco es altamente refinado, pulido y despojado de su salvado (capa de semilla) y germen (embrión).

Esto se hace para aumentar su calidad de cocción, vida útil y sabor, pero desafortunadamente, tiene el costo de un valor nutricional reducido (19, 20).

El arroz integral es un grano entero intacto, que contiene tanto el salvado como el germen. Por esta razón, el arroz integral contiene sustancialmente más fibra que el arroz blanco.

Siendo las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen son ricos en fibra y varias vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, el salvado también es una fuente de antinutrientes, como el ácido fítico, y puede contener altos niveles de metales pesados ??si se cultiva en áreas contaminadas (12, 21).

Comer arroz blanco puede tener un efecto adverso en el balance de azúcar en la sangre, y las personas con diabetes deberían evitarlo.

Por otro lado, el arroz integral generalmente se considera como un alimento de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre (22, 23).

El arroz integral es claramente un ganador cuando se trata de la calidad nutricional y los beneficios para la salud.

Línea de fondo: El arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.

Beneficios para la salud del arroz integral

Además de proporcionar energía y nutrientes básicos, el arroz blanco refinado no tiene ningún beneficio para la salud.

Por otro lado, el consumo regular de arroz integral (integral) puede ser beneficioso.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca incluye ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios observacionales han vinculado el consumo de granos enteros con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (24, 25, 26, 27, 28).

Un estudio siguió a 86.190 hombres durante 5.5 años. Aquellos que consumieron una porción o más de cereales de desayuno integrales todos los días tuvieron un 20% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular que aquellos que nunca o raramente consumieron granos integrales (25).

Otro estudio siguió a 75,521 mujeres durante 10 años. La alta ingesta de granos enteros se relacionó con una reducción del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con la baja ingesta (24).

Los granos integrales también pueden tener efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la diabetes, efectos que están estrechamente relacionados con la enfermedad cardiovascular (29, 30).

Tenga en cuenta que todos estos estudios son observacionales. Muestran una asociación entre los granos enteros y la salud, pero no pueden probar la causalidad.

Una cosa está clara, el arroz integral contiene una serie de componentes saludables para el corazón, como minerales, antioxidantes, lignanos y fibra dietética (15, 31, 32).

Un ensayo controlado aleatorizado en 21 hombres y mujeres coreanos, la mitad de los cuales eran obesos, estudió el efecto del arroz con alto contenido de fibra en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Comer arroz alto en fibra como un sustituto del arroz blanco condujo a la pérdida de peso, acompañado con una disminución del colesterol en los sujetos obesos (33).

En conjunto, comer arroz integral y otros cereales integrales puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.

Línea de fondo: El arroz integral contiene varios nutrientes saludables para el corazón, por lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Comer arroz regularmente puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente si representa una gran proporción de la ingesta diaria de alimentos.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una afección común, que se caracteriza por altos niveles de azúcar en la sangre.

El alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tanto en Asia como en los EE. UU. (34, 35, 36, 37).

Un estudio en 64,227 mujeres chinas descubrió que aquellos que consumían 300 gramos de arroz por día tenían un riesgo 1,8 veces mayor de convertirse en diabéticos que aquellos que consumían 200 gramos por día (34).

Se cree que este efecto adverso se debe al alto índice glucémico de ciertos tipos de arroz, como el arroz pegajoso, que es común en la cocina asiática (22, 38).

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Los estudios indican que los alimentos con alto índice glucémico aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 (39).

Por el contrario, muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre los cereales integrales, como el arroz integral, y el riesgo reducido de diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Un estudio en más de 150 mil hombres y mujeres sugiere que comer arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de convertirse en diabético (36).

Se cree que estos efectos se deben al contenido de fibra del arroz integral (45).

Tomados en conjunto, comer arroz blanco con regularidad puede tener efectos adversos sobre el control del azúcar en la sangre, especialmente si usted es diabético.

Por otro lado, comer granos integrales ricos en fibra en lugar de granos refinados puede tener importantes beneficios para la salud.

Línea de fondo: El alto consumo de arroz blanco pegajoso puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Metales pesados

La contaminación de los alimentos por metales pesados ??se ha convertido en una gran preocupación en todo el mundo.

Los metales pesados ??tienden a acumularse en el cuerpo con el tiempo, lo que genera efectos adversos sobre la salud (46, 47).

Muchos estudios han reportado cantidades excesivas de metales pesados ??en el arroz de varios países, una preocupación particular donde el arroz constituye una porción significativa de la dieta de las personas.

Estos son principalmente cadmio, cromo, plomo, mercurio y arsénico (48, 49, 50, 51).

Los metales pesados ??se concentran en el salvado. Por esta razón, el arroz integral contiene niveles más altos de metales pesados ??que el arroz blanco (21).

En comparación con otros cultivos alimentarios comunes cultivados en áreas contaminadas, el arroz acumula mayores cantidades de mercurio y arsénico (52, 53).

El arsénico es absorbido fácilmente por todos los tipos de cereales, pero su acumulación parece ser mayor en el arroz en comparación con otros granos, como el trigo y la cebada (53).

Las principales fuentes de contaminación por metales pesados ??en el suelo y el agua son las actividades humanas; industria pesada, operaciones mineras, tráfico de automóviles, incineración de desechos y uso de fertilizantes y pesticidas (54, 55, 56).

Con el tiempo, la ingesta excesiva de metales pesados ??provenientes de alimentos contaminados puede tener efectos adversos para la salud.

Se debe evitar comer arroz cultivado cerca de áreas industriales o mineras muy contaminadas. Esto también se aplica a otros cultivos alimentarios, como las verduras.

Línea de fondo: Se debe evitar el consumo de arroz de las áreas contaminadas. Puede acumular altos niveles de metales pesados, como el arsénico.

Antinutrientes en arroz integral

El arroz integral es rico en ácido fítico (fitato), un antioxidante que deteriora la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo (15).

Por esta razón, el ácido fítico a menudo se conoce como antinutriente.

El ácido fítico se encuentra en todas las semillas comestibles, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales.

Comer alimentos ricos en fitato con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias de minerales con el tiempo.

Sin embargo, esto rara vez es una preocupación en dietas bien balanceadas o para aquellos que comen carne regularmente. Por otro lado, puede ser un problema entre los vegetarianos y en los países en desarrollo donde las dietas están compuestas principalmente de alimentos ricos en fitato (57).

Se pueden usar varios métodos efectivos para reducir el contenido de ácido fítico. Estos incluyen remojo, brotación y fermentación de los granos (12).

Línea de fondo: El arroz integral contiene ácido fítico, un antinutriente que deteriora la absorción de hierro y zinc de la misma comida.

Resumen

El arroz es un cereal popular en todo el mundo, especialmente en Asia.

El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral se está volviendo más común como una alternativa más saludable.

Como una buena fuente de varios minerales saludables y antioxidantes, el arroz integral puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.

Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco (especialmente el arroz pegajoso) se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

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