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Beneficios para la salud de la quinua

Tabla de contenido

  1. Nutrición
  2. Beneficios
  3. Dieta
La quinua (pronunciado keen-wah) y otros granos antiguos, como el amaranto, la cebada y el farro, están creciendo rápidamente en popularidad debido a su amplia gama de beneficios para la salud.

Los granos antiguos se conocen como tales porque han permanecido en gran medida sin cambios durante cientos o incluso miles de años. La quinoa era conocida por los incas como "la madre de todos los granos" y se cultivó por primera vez hace más de 5,000 años.

Hay cientos de tipos cultivados de quinua, pero las versiones más comunes disponibles en las tiendas son quinua blanca, roja y negra.

Este artículo analizará el contenido nutricional de la quinua, sus beneficios para la salud y cómo agregarla a la dieta.

Puntos clave sobre la quinua
  • Se cree que la quinua ayuda a prevenir una serie de enfermedades.
  • Es relativamente alto en antioxidantes, en comparación con otros granos y cereales.
  • Se puede preparar en tan solo 15 minutos.
  • La quinua tiene un recubrimiento amargo naturalmente llamado saponina que actúa como un insecticida.

Nutrición


La quinua a menudo se considera un grano entero ya que la semilla de grano entero se come sin que se eliminen las partes.

Botánicamente, la quinua no está clasificada como grano. Es un pseudo-cereal. Esto significa que es una planta no herbosa utilizada de forma muy parecida a los cereales y granos con un perfil nutricional similar.

Las semillas de pseudocereales se pueden moler y moler en harina al igual que otros granos y cereales.

Sin embargo, nutricionalmente, la quinua se considera grano entero. Los granos integrales incluyen toda la semilla de grano intacta sin quitar ninguna de sus partes.

Por el contrario, cuando los granos se muelen o refinan como pan blanco, arroz blanco y pasta blanca, se han procesado para crear una textura más fina y ligera. Este proceso elimina la mayor parte de la fibra y nutrientes importantes.

Los granos integrales, como la quinua, proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Estos ayudan a regular el sistema digestivo y lo mantienen más completo y más satisfecho.

Por el contrario, la pasta, el arroz blanco y el pan blanco proporcionan carbohidratos simples que se digieren rápidamente pero poco más en cuanto a valor nutritivo.

La quinua es naturalmente libre de gluten. Una taza de quinua cocida, que pesa 185 gramos (g), contiene:

  • 222 calorías
  • 8.14 g de proteína
  • 5.2 g de fibra
  • 3.55 g de grasa, de los cuales 0.42 g están saturados
  • 39.4 g de carbohidratos
  • Magnesio: 30 por ciento de ración diaria recomendada (RDA)
  • Manganeso: 30 por ciento de RDA
  • Folato: 19 por ciento de RDA
  • Fósforo: 28 por ciento de RDA
  • Cobre: ??18 por ciento de RDA
  • Hierro: 15 por ciento de RDA
  • Zinc - 13 por ciento de RDA
  • Potasio: 9 por ciento de RDA

Una taza también contiene más del 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de las vitaminas B-1, B-2 y B-6, y trazas de vitamina E, B3 y calcio.

Además, la quinua contiene una dosis saludable de ácidos grasos:

"Alrededor del 25 por ciento de los ácidos grasos de la quinua vienen en forma de ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable para el corazón, y alrededor del 8 por ciento en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso omega-3 más comúnmente encontrado en plantas ".

Melinda Lund, M.S., R.D., dietista registrada y terapeuta de nutrición médica

La quinua tiene una alta proporción de proteína a carbohidratos en comparación con otros productos de granos. La NASA propuso que sea un alimento ideal para vuelos espaciales de larga duración.

10 beneficios de salud

A continuación se detallan algunos de los beneficios para la salud de la quinua que consume regularmente:

1) Es una proteína completa

Es uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales; estos son los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir y, por lo tanto, necesita consumir.

Esto hace que la quinua sea una gran opción dietética para vegetarianos y veganos.

2) Alto contenido de fibra


El alto contenido de fibra de la quinua puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Debido al alto contenido de fibra de la quinua en comparación con otros granos, ayuda a reducir el riesgo de una serie de condiciones de salud.

Estas afecciones incluyen estreñimiento, enfermedad cardíaca (al reducir la presión arterial y reducir el colesterol) y hemorroides.

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra ayudan a mejorar el control del azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para personas con diabetes o prediabetes.

Además, las dietas ricas en fibra tienden a promover un peso saludable porque la fibra te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo, lo que puede reducir la ingesta total de alimentos.

3) antioxidantes de quinua

La quinua proporciona una mayor cantidad de antioxidantes que otros granos comunes utilizados en una dieta libre de gluten. La mayoría de los productos sin gluten consisten en maíz, arroz o harina de patata y carecen de los nutrientes que los productos que incorporan la quinua pueden proporcionar.

Investigadores del Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Columbia descubrieron que el contenido nutricional de las dietas sin gluten se mejoró significativamente al agregar avena o quinoa a las comidas y los refrigerios.

Hay nuevos estudios que surgen de forma regular confirmando los beneficios para la salud de la ingesta adecuada de granos enteros y su capacidad antioxidante.

4) Quinua y manganeso

Una taza de quinua cocida contiene casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de manganeso. El manganeso es esencial para el desarrollo, el metabolismo y el sistema antioxidante. Este elemento también es vital para el buen funcionamiento de muchas enzimas.

5) contenido de hierro de quinoa

El hierro es necesario para una variedad de procesos en el cuerpo humano. Por ejemplo, es un componente esencial de la hemoglobina, el compuesto que transporta el oxígeno en nuestra sangre. Mantener niveles adecuados de hierro es esencial para la salud.

6) lisina

La lisina es importante para la síntesis de proteínas. Aunque la deficiencia es rara, puede causar una variedad de problemas médicos porque es muy utilizada en el cuerpo. La quinua contiene más lisina que cualquier otro grano.

7) B-2 en quinua

Una taza contiene alrededor del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-2 (riboflavina). B-2 es esencial para el funcionamiento adecuado de una variedad de enzimas.

Existe alguna evidencia de que la riboflavina podría ayudar a reducir algunos tipos de migraña.

Aunque es poco común en los países occidentales, la deficiencia de B-2 puede causar erupciones cutáneas grasas, anemia y picazón, ojos rojos y sensibles.

8) Magnesio

Una taza de quinua cocida contiene casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de magnesio. El magnesio es esencial para la función de más de 300 enzimas; está presente en cada célula del cuerpo.

Los bajos niveles de magnesio se asocian con espasmos musculares, enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial alta, osteoporosis y migrañas.

Diez alimentos con alto contenido de magnesioEl magnesio es un mineral importante que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.Lee ahora

9) La quinua contiene quercetina y kaempferol

La quercetina y el kaempferol son flavonoides que se encuentran en niveles relativamente altos en la quinua. Se cree que estos antioxidantes protegen contra una variedad de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

10) previene los cálculos renales

La quinua tiene un potencial efecto protector contra los cálculos renales. Esto se debe a que la quinua ayuda a controlar los niveles de potasio.

Quinua en la dieta


La quinua es un ingrediente versátil y se puede utilizar en diversas recetas saludables.

La quinua tiene un recubrimiento amargo naturalmente llamado saponina que mantiene a los insectos alejados sin tener que usar pesticidas. La saponina se elimina fácilmente enjuagando la quinua con agua antes de consumirla.

Aunque la mayoría de las quinua empaquetadas ya han eliminado la saponina, nunca es una mala idea darle un enjuague adicional.

Es fácil incorporar la quinua en su dieta, solo úsela en lugar de arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos se cocinan para licitar en tan solo 15 minutos.

La quinua tiene un sabor a nuez sutil que lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina. Puede ser utilizado en la cocción o como un grano de desayuno; también funciona bien en platos calientes, ensaladas frías e incluso en hamburguesas.

Pruebe estas recetas saludables y fáciles de quinua:

Barras de desayuno arándano arce

Muerde pizza llena de proteínas

Pimientos rellenos salados

Hamburguesas de quinoa con tomate y albahaca

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