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¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de calabaza?
Tabla de contenido
- Beneficios
- Nutrición
- Consejos dietéticos
- Riesgos
A veces se les conoce como pepitas, español para "pequeña semilla de calabaza".
Esta función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Examina los posibles beneficios para la salud de las semillas de calabaza, el contenido nutricional, cómo utilizar las semillas de calabaza en la dieta y los posibles riesgos para la salud.
Beneficios
Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes y pueden tener muchos beneficios para la salud.
Las semillas de calabaza son una buena fuente de aceites saludables, magnesio y otros nutrientes que mejoran la salud del corazón, los huesos y otras funciones.
Las semillas, en general, se consideran excelentes fuentes de potasio, magnesio y calcio.
Las semillas de plantas también son una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y antioxidantes.
Los ácidos grasos en las semillas de calabaza contienen una gama de nutrientes beneficiosos, como esteroles, escualeno y tocoferoles. Los investigadores han descrito el perfil de ácidos grasos de semillas, granos y legumbres como "favorable".
La salud ósea
Las semillas de calabaza son una buena fuente de magnesio, que es importante para la formación de hueso.
La ingesta alta de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis en mujeres después de la menopausia.
Diabetes
Los nutrientes en las semillas de calabazas pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2. Las especies reactivas del oxígeno (ROS) desempeñan un papel en el desarrollo de la diabetes, y los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo.
En un experimento, las ratas diabéticas comenzaron a recuperarse después de seguir una dieta que contenía una mezcla de semillas de lino y calabaza.
Las semillas son una buena fuente de magnesio.
Los estudios han sugerido que por cada 100 miligramos (mg) diarios de aumento en la ingesta de magnesio, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento.
Una porción de 100 gramos (g) de semillas de calabaza puede contener más de 90 mg de magnesio.
Los niveles bajos de magnesio pueden alterar la secreción de insulina y disminuir la sensibilidad a la insulina.
La salud del corazón
La mejora en los perfiles de lípidos se ha visto con una ingesta de 365 miligramos de magnesio por día.
Salud del corazón y el hígado
Las semillas contienen aceites saludables que pueden beneficiar al corazón, el hígado y el sistema cardiovascular.
Las semillas de calabaza contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, antioxidantes y fibra. Esta combinación tiene beneficios tanto para el corazón como para el hígado.
La fibra en las semillas de calabaza ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación hasta la fecha sugiere que los omega-3 pueden:
- Disminuir el riesgo de trombosis y arritmias, que conducen a ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte súbita cardíaca.
- reducir los niveles de LDL, colesterol total y triglicéridos
- reducir la aterosclerosis, una acumulación de grasa en las paredes arteriales
- mejorar la función endotelial, una medida de la salud circulatoria
- presión arterial ligeramente inferior
Se ha encontrado que las semillas de calabaza contienen esteroles. En una investigación, los científicos encontraron que había 265 mg de esteroles totales en cada 100 g de semilla de calabaza.
Los esteroles vegetales y los fitoesteroles ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL "malo".
Los investigadores que llevan a cabo una revisión de los ensayos clínicos concluyeron en 2013 que la combinación de nutrientes que se encuentran en las semillas de las plantas puede ayudar a proteger el sistema cardiovascular y ayudar a prevenir la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2.
Un estudio sobre roedores ha sugerido que los nutrientes en una mezcla de semillas de lino y calabaza podrían proporcionar cierta protección para el hígado y también contra la aterosclerosis.
Pérdida de peso y digestión
Otros beneficios de una dieta alta en fibra incluyen:
- ayuda a mantener un peso saludable, porque la persona se siente llena por más tiempo después de comer
- mejorar la salud digestiva
El sistema inmune
El aceite de semilla de calabaza tiene un alto contenido de vitamina E y otros antioxidantes.
La vitamina E ayuda a fortalecer el sistema inmune y a mantener vasos sanguíneos sanos. El ODS recomienda comer semillas como fuente de vitamina E.
Prevención del insomnio
Las semillas de calabaza son una rica fuente de triptófano, un aminoácido.
El triptófano se ha usado para tratar el insomnio crónico porque el cuerpo lo convierte en serotonina, la hormona "que se siente bien" o "relajante" y la melatonina, la "hormona del sueño".
Un estudio publicado en 2005 en Neurociencia Nutricional sugirieron que consumir triptófano de una semilla de calabaza junto con una fuente de carbohidratos era comparable al triptófano de calidad farmacéutica para el tratamiento del insomnio.
Tener unas pocas semillas de calabaza antes de acostarse, con una pequeña cantidad de carbohidratos como una fruta, puede ser beneficioso para proporcionar a su cuerpo el triptófano necesario para la producción de melatonina.
El embarazo
Las semillas de calabaza son una buena fuente de zinc.
Los investigadores han determinado que cada 100 g de semillas de calabaza contiene 7,99 mg de zinc.
Para hombres adultos de 19 años o más, el ODS recomienda una ingesta diaria de 11 mg de zinc y 8 mg para las mujeres.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más del 80 por ciento de las mujeres en el mundo tienen una ingesta inadecuada de zinc. Los niveles bajos de zinc alteran los niveles circulantes de múltiples hormonas asociadas con el comienzo del parto.
Los nutricionistas recomiendan zinc adicional durante el embarazo, ya que es probable que mejore los resultados de salud.
El zinc también es esencial para la función inmune normal y la prevención de las infecciones uterinas.Todos estos podrían contribuir potencialmente a la entrega pretérmino.
Actividad antioxidante
Se cree que el aceite de semilla de calabaza no refinado ofrece protección antioxidante.
Esto se debe a su contenido de PUFA y antioxidantes lipófilos. Refinar un aceite elimina o reduce estas sustancias.
Los antioxidantes se consideran "carroñeros" y tienen la tarea de eliminar las sustancias de desecho no deseadas conocidas como radicales libres. Si estas sustancias permanecen en el cuerpo, existe un mayor riesgo de una variedad de problemas de salud.
Los antioxidantes tienen una amplia gama de usos, incluida la reducción de la inflamación. Un estudio, publicado en 1995, encontró que, en ratas con artritis, los síntomas mejoraron después de tomar aceite de semilla de calabaza.
Un estudio alemán, publicado en 2012, sugirió que un alto consumo de semillas de calabaza puede estar relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
Salud de la piel y los ojos
Las semillas de calabaza son una buena fuente de escualeno, un compuesto antioxidante que es similar al betacaroteno.
El escualeno se produce en todos los tejidos del cuerpo, y parece desempeñar un papel en la protección de la piel durante los rayos UV y otros tipos de exposición a la radiación.
Los estudios en animales también han sugerido que el escualeno puede jugar un papel importante en la salud de la retina.
El escualeno también puede ofrecer protección contra el cáncer, pero se necesita más investigación para probarlo.
Salud sexual, próstata y urinaria
Las semillas de calabaza se han usado tradicionalmente como afrodisíaco en algunos lugares. En un estudio interno en la Universidad de Mansoura en Egipto, las ratas consumieron un extracto de semilla de calabaza combinado con zinc.
Los investigadores concluyeron que las semillas de calabaza pueden tener un efecto beneficioso sobre el estado de salud sexual.
Un estudio publicado en 2009 sugirió que el aceite de semilla de calabaza puede ser seguro y efectivo como tratamiento para la hiperplasia prostática benigna (HPB).
Aquellos que consumieron 320 mg al día del aceite durante 6 meses vieron una reducción en sus síntomas y una mejor calidad de vida.
En 2014, los científicos encontraron evidencia de que el aceite de semilla de calabaza podría ayudar a tratar los trastornos urinarios en hombres y mujeres. El tratamiento con el aceite se relacionó con una reducción en los síntomas de una vejiga hiperactiva.
Nutrición
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 g de semillas de calabaza orgánicas contiene:
- 127 calorías
- 15 g de carbohidratos (incluidos 0 g de azúcar y 17,9 g de fibra)
- 5 mg de proteína
- 21,43 g de grasa, de los cuales 3,57 están saturados
- 20 mg de calcio
- 0.9 g de hierro
- 1 g de ácidos grasos saturados
Una porción de 100 gramos de las semillas de calabaza con cáscara, saladas y tostadas de una marca proporciona:
- 536 calorías
- 4 g de carbohidratos (incluidos 3.6 g de fibra y 3.57 g de azúcar)
- 32.14 g de proteína
- 42.86 g de grasa, de los cuales 8.93 g están saturados
- 71 mg de calcio
- 16.07 mg de hierro
- 571 g de sodio
Las semillas de calabaza también son una fuente de magnesio, zinc, cobre y selenio.
Un estudio científico encontró que 100 g de semillas de calabaza contienen:
- 7.99 mg de zinc
- 9.76 mg de hierro
- 78,18 mg de calcio
- 90.69 mg de magnesio
- 20.56 mg de sodio
Magnesio
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), las semillas son buenas fuentes de magnesio, uno de los siete macrominerales esenciales.
En un estudio, los científicos descubrieron que 100 gramos (g) de semillas de calabaza contenían 90,69 miligramos (mg) de magnesio.
El ODS recomienda que los hombres de entre 19 y 30 años consuman 400 mg de magnesio por día y las mujeres 310 mg o 350 mg durante el embarazo. Las personas mayores deberían tener una ingesta un poco más alta.
El magnesio juega un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluido el metabolismo de los alimentos y la síntesis de ácidos grasos y proteínas. El magnesio es vital para el correcto funcionamiento de los músculos.
La deficiencia de magnesio es frecuente en las poblaciones de mayor edad. Está relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis.
Consejos dietéticos
En las ensaladas, las semillas de calabaza agregan sabor y textura.
Las semillas de calabaza se pueden comer solas como aperitivo o agregarse a los platos para un sabor extra y una textura crujiente.
Consejos rápidos:
- Ensaladas superiores con semillas de calabaza.
- Haga granola casera con una mezcla de nueces, semillas de calabaza y frutas secas.
- Cepille las semillas de calabaza con aceite de oliva, sazone con comino y ajo en polvo, y hornee hasta que estén doradas y tostadas.
- Haga su propia mantequilla de semilla de calabaza (como la mantequilla de maní) mezclando semillas de calabaza enteras y crudas en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
O pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas certificados:
- Pasta de pesto en dos pasos con semillas de calabaza
- Inmersión de semilla de calabaza maya
- Siete formas de dar sabor a las semillas de calabaza
Riesgos
Las semillas tienen un alto contenido de grasa, por lo que son propensas a la ranciedad. Mantenga las semillas de calabaza en un lugar fresco, oscuro y seco para mejorar la vida útil.
Si se almacenan adecuadamente, las semillas de calabaza se mantendrán durante 3-4 meses.
Los niños pequeños deben ser supervisados ??cuando comen nueces o semillas, ya que podrían causar asfixia.
Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.
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