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Dieta de embarazo: qué comer y qué evitar

Tabla de contenido

  1. Reglas
  2. ¿Por qué necesito hierro extra?
  3. Comidas que se deben evitar
  4. Aumento de peso
  5. Suplementos
Las mujeres embarazadas deben asegurarse de que su dieta proporcione nutrientes y energía suficientes para que el bebé se desarrolle y crezca adecuadamente. También necesitan asegurarse de que su cuerpo esté lo suficientemente sano como para manejar los cambios que están ocurriendo.

Para un embarazo saludable, la dieta de la madre debe ser equilibrada y nutritiva; esto implica el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y el consumo de una gran variedad de plantas, como vegetales y frutas.

Algunas dietas de mujeres pueden verse afectadas por creencias éticas, requisitos religiosos o condiciones de salud, por lo que consultar con un médico es una parte importante de la planificación de una dieta para el embarazo.

Datos rápidos sobre comer durante el embarazo:
  • La ingesta de calorías de una mujer embarazada crece durante el embarazo. Ella no come por dos; su consumo de calorías aumenta unos cientos de calorías al día para la mayoría de las mujeres embarazadas.
  • El aumento de peso típico, si la madre solo lleva un bebé, varía considerablemente según el peso previo al embarazo y otros factores. Se recomienda a las mujeres embarazadas con bajo peso para obtener el máximo rendimiento, mientras que a las mujeres con sobrepeso se les recomienda obtener el mínimo.
  • El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente y el volumen de sangre aumenta cuando está embarazada, por lo que debe consumir más hierro para asegurarse de que tanto ella como su bebé tengan un suministro adecuado de oxígeno.

Reglas


Las frutas y verduras son la piedra angular de cualquier dieta nutritiva, y son especialmente importantes durante el embarazo.

Como se mencionó anteriormente, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva, y debe incluir:

Frutas y vegetales

Apunta a cinco porciones de frutas y vegetales por día. Pueden estar en forma de jugo, secos, enlatados, congelados o frescos. Los productos frescos y congelados (si se congelan poco después de la recolección) generalmente tienen niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes.

Los expertos enfatizan que comer frutas es generalmente mejor que solo beber el jugo, ya que los niveles de azúcar natural en los jugos son muy altos. Considere los jugos de vegetales como la zanahoria o el pasto de trigo para la nutrición densa.

Alimentos ricos en carbohidratos ricos en almidón

Los alimentos ricos en carbohidratos ricos en almidón incluyen papas, arroz, pasta y pan. Los carbohidratos son altos en energía y, por lo tanto, son un componente importante de una buena dieta para el embarazo.

Proteína

Las proteínas saludables de origen animal incluyen pescado, carne magra y pollo, además de huevos. Todas las mujeres embarazadas y especialmente los veganos deben considerar los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteínas:

  • Quinua: conocida como "proteína completa", incluye todos los aminoácidos esenciales.
  • Tofu y productos de soya.
  • Frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas y mantequillas de nueces son una buena fuente de proteínas y hierro.

Investigadores británicos y brasileños informaron en la revista Más uno que las mujeres embarazadas que comieron mariscos tenían niveles más bajos de ansiedad en comparación con las que no lo hicieron. Las madres embarazadas que nunca consumieron mariscos tenían un riesgo 53 por ciento mayor de sufrir altos niveles de ansiedad, escribieron los autores.

Grasas

Las grasas no deben constituir más del 30 por ciento de la dieta de una mujer embarazada. Investigadores de la Universidad de Illinois informaron en el Revista de Fisiología que una dieta alta en grasas puede programar genéticamente al bebé para la futura diabetes.

El líder del equipo, el profesor Yuan-Xiang Pan, dijo:

"Descubrimos que la exposición a una dieta rica en grasas antes del nacimiento modifica la expresión génica en los hígados de la descendencia, por lo que es más probable que produzcan en exceso glucosa, lo que puede provocar resistencia temprana a la insulina y diabetes".

Existen otros riesgos para el embarazo con una dieta demasiado alta en grasas, por lo que se necesita un equilibrio y las grasas monoinsaturadas y omega-3 o "grasas saludables" deberían ser las principales opciones de grasas. En el diario Endocrinología, un equipo de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón explicó el Boletín de Alimentos y Nutrición porque se reduce el flujo sanguíneo de la madre a la placenta.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de girasol, el aceite de sésamo, el aceite de canola, el aguacate, muchos frutos secos y las semillas.

Fibra

Los alimentos integrales, como pan integral, arroz salvaje, pasta integral, legumbres como frijoles y lentejas, frutas y vegetales son ricos en fibra.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo; comer mucha fibra es efectivo para minimizar ese riesgo. Los estudios han demostrado que comer mucha fibra durante el embarazo reduce el riesgo o la gravedad de las hemorroides, que también se vuelven más comunes a medida que el feto crece.

Calcio

Es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio. Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son ricos en calcio. Si la madre es vegana, debe considerar los siguientes alimentos ricos en calcio; leche de soya fortificada con calcio y otras leches y jugos vegetales, tofu con contenido de calcio, soja, col china, brócoli, col, col china, okra, hojas de mostaza, frijoles, col rizada y soja.

Zinc

El zinc es un elemento traza vital. Desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas, incluido el metabolismo de los ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas.

Dado que todas estas funciones están involucradas en el crecimiento y la división celular, el zinc es importante para el desarrollo del feto. Las mejores fuentes de zinc son pollo, pavo, jamón, camarón, cangrejo, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, jengibre, cebolla, salvado, germen de trigo, arroz, pasta, cereales, huevos, lentejas y tofu.

Hierro y embarazo

El hierro constituye una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento portador de oxígeno y la proteína principal en los glóbulos rojos; transporta oxígeno por todo el cuerpo.Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta en casi un 50 por ciento; necesita más hierro para producir más hemoglobina por toda esa sangre extra. La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo sin reservas adecuadas de hierro para satisfacer las crecientes demandas de sus cuerpos, particularmente después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son inadecuadas, la madre puede volverse anémica y existe un mayor riesgo de:

  • Parto prematuro.
  • Bebé de bajo peso.
  • Nacimiento de un niño muerto.
  • Muerte del recién nacido.
  • Cansancio, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo.

Si la madre está anémica más adelante en el embarazo, existe un mayor riesgo de perder mucha sangre cuando da a luz. Los siguientes alimentos son fuentes ricas de hierro:

  • Frijoles secos.
  • Frutas secas, como los albaricoques.
  • Yema.
  • Algunos cereales integrales, si están fortificados con hierro.
  • El hígado es rico en hierro, pero los médicos y la mayoría de los dietistas aconsejan a las mujeres embarazadas que eviten el hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, lo que puede dañar al bebé durante el embarazo.
  • Carne magra.
  • Ostras (las mujeres embarazadas deben comerlas cocidas).
  • Aves de corral.
  • Salmón.
  • Atún.
  • Cordero, cerdo y mariscos también contienen hierro, pero menos que los artículos enumerados anteriormente.
  • Legumbres: habas, soja, frijoles, frijoles secos y guisantes.
  • Semillas - nueces de Brasil y almendras.
  • Verduras, especialmente las de color verde oscuro: brócoli, espinaca, hojas de diente de león, espárragos, col y col rizada.
  • Granos enteros: arroz integral, avena, mijo y trigo.

Las fuentes de hierro no animales son menos absorbidas por el cuerpo. Mezclar un poco de carne magra, pescado o aves con ellos puede mejorar sus tasas de absorción.

Comidas que se deben evitar

Los siguientes alimentos se evitan mejor durante el embarazo:

  • Mercurio en algunos tipos de peces - El tiburón, el pez espada y el marlín deben evitarse o mantenerse en un mínimo absoluto.
  • Carne sin cocer o parcialmente cocida - esto debe evitarse, debe estar bien cocido. Marisco crudo: existe un riesgo de contaminación bacteriana o viral que puede causar intoxicación alimentaria. Algunas bacterias y virus también pueden atravesar la placenta y dañar al bebé.
  • Huevos crudos - Incluyendo cualquier alimento con huevos crudos o parcialmente cocidos en ellos. Los huevos deben estar bien cocidos para evitar la infección por salmonela.
  • Comidas preparadas crudas o poco cocidas - es crucial que las comidas preparadas estén cocidas hasta que estén bien calientes. Existe el riesgo de listeriosis, así como la infección de otros patógenos.
  • Coronilla - cualquier tipo de paté, ya sea vegetal o a base de carne - el riesgo aquí también es de infección por listeria.
  • Queso suave madurado en molde - como el queso con vetas azules, Brie o Camembert. Existe un riesgo de infección por listeria. Listeria es un grupo de bacterias que pueden causar infecciones potencialmente fatales a las mujeres embarazadas y sus bebés.
  • Alimentos calóricos vacíos - pasteles, galletas, galletas, papas fritas y dulces deben mantenerse al mínimo. Muchas de estas opciones son altas en azúcar y grasa, tienen poco contenido nutricional y pueden socavar los esfuerzos de una mujer embarazada para mantener un peso corporal saludable.

¿Debería dejar de beber alcohol por completo?


Solo las madres embarazadas pueden consumir cantidades muy pequeñas de alcohol cada semana.

Las autoridades de salud pública de todo el mundo han estado reduciendo progresivamente la cantidad máxima de alcohol que una mujer debe tomar cada semana. El hígado de un feto no puede procesar el alcohol en ninguna parte tan bien como la lata de un adulto. Demasiada exposición al alcohol puede perjudicar seriamente el desarrollo del bebé. La mayoría de los médicos recomiendan a las madres embarazadas que eviten el alcohol por completo.

Algunas pautas recomiendan cantidades muy pequeñas por semana, si la madre elige beber durante el embarazo. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo puede dañar tanto a la madre como al bebé. Existe el riesgo de que el bebé desarrolle FAS (síndrome de alcoholismo fetal), por lo que muchas madres eligen eliminar el riesgo de problemas al eliminar el alcohol de su dieta durante el embarazo.

¿Deberían las mujeres embarazadas evitar la cafeína?

Si una madre embarazada consume demasiada cafeína durante el embarazo, existe un riesgo elevado de bajo peso al nacer, lo que puede ocasionar problemas de salud más adelante. También hay un mayor riesgo de aborto espontáneo.

Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína, no solo café. Los ejemplos incluyen algunos refrescos, bebidas energéticas, chocolate y té. Algunos remedios contra el resfriado y la gripe también contienen cafeína. Una mujer embarazada debe hablar con su médico, enfermera o farmacéutico antes de tomar un remedio.

La mayoría de las autoridades de salud de todo el mundo dicen que el café no necesita cortarse por completo, pero no debe exceder más de 200 miligramos por día. Una taza estándar de café instantáneo contiene 100 miligramos de cafeína.

Aumento de peso

Según el Instituto de Medicina de EE. UU., Una mujer cuyo índice de masa corporal (IMC) se encuentra entre 18.5 y 24.9 debería aumentar de 25 a 35 libras (11.4 a 15.9 kilogramos) durante los 9 meses. Una mujer que tiene sobrepeso al comienzo del embarazo debe aumentar entre 15-25 libras (6.8 a 11.4 kg). Las recomendaciones de aumento de peso también pueden variar, dependiendo de la edad de la mujer, el desarrollo fetal y su estado de salud actual.

El aumento de peso excesivo o insuficiente puede socavar la salud tanto del feto como de la madre.

Suplementos

La información a continuación nunca debe reemplazar lo que un médico le dice a un paciente; Es importante que las mujeres embarazadas consulten a un médico antes de continuar con cualquier suplemento.

Hierro

Una mujer embarazada debe consumir 27 miligramos de hierro por día. La mayoría de las mujeres pueden obtener cantidades adecuadas si siguen una dieta saludable. Algunos, sin embargo, pueden necesitar suplementos de hierro para prevenir la deficiencia de hierro. Algunas mujeres pueden experimentar acidez estomacal, náuseas o estreñimiento cuando toman suplementos de hierro.Para evitar estos problemas, deben tomar sus pastillas con las comidas, comenzar con dosis más pequeñas y luego subir lentamente a la dosis completa.

Ácido fólico

El Servicio Nacional de Salud (NHS), Reino Unido, recomienda que los suplementos en forma de ácido fólico deben ser de 400 mcg (microgramos) por día hasta la semana 12 del embarazo. Idealmente, las mujeres deberían haber estado en ellas antes de quedar embarazadas, dice el NHS.

Vitamina D

Las directrices en el Reino Unido dicen que una mujer embarazada debe tomar suplementos que contienen 10 mcg de vitamina D al día. La luz del sol de verano es una buena fuente de vitamina D (la luz no tiene la vitamina, pero activa la piel para sintetizarla); sin embargo, la exposición debe limitarse porque la exposición excesiva a la luz solar puede causar quemaduras y aumenta el riesgo de desarrollar piel cáncer.

Zinc

Un estudio publicado en Boletín de Alimentos y Nutrición informó que los estudios de observación, han demostrado que "la deficiencia de zinc durante el embarazo puede causar embarazos adversos en la madre y el feto". Después de evaluar varios estudios, descubrieron que las mujeres embarazadas con suplementos de zinc tenían un 14 por ciento menos de probabilidades de tener un parto prematuro.

Evite los suplementos de vitamina A

Las mujeres embarazadas deben evitar tener demasiada vitamina A, ya que esto puede dañar a su bebé. La excepción a esta regla es cuando un médico lo aconseja por una razón específica. Se puede determinar, por ejemplo, que una madre es deficiente en vitamina A durante su embarazo, en este caso, un médico puede aconsejarle que tome suplementos.

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