¿Cómo pueden las patatas beneficiar mi salud?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Consejos
4. Recetas
5. Riesgos

Las papas son tubérculos comestibles, disponibles en todo el mundo y durante todo el año. Son relativamente baratos de cultivar, ricos en nutrientes y pueden hacer un delicioso tratamiento.

La humilde papa ha caído en popularidad en los últimos años, debido al interés en los alimentos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, la fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que proporciona pueden ayudar a prevenir enfermedades y beneficiar la salud humana.

Las papas fueron domesticadas por primera vez en los Andes en América del Sur hasta hace 10.000 años. Los exploradores españoles los introdujeron en Europa a principios del siglo XVI.

Ahora son el cultivo de hortalizas más grande en los Estados Unidos (EE. UU.), Donde la persona promedio come 55 libras o 35 kilogramos (kg) de patatas cada año. Son un alimento básico importante en muchos países del mundo.

Esta MNT La función del Centro de conocimiento es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre las papas:

Aquí hay algunos puntos clave sobre las papas. Más detalles están en el artículo principal.

• Alguna evidencia sugiere que las papas podrían ayudar a reducir la inflamación y el estreñimiento
• Una papa mediana contiene alrededor de 164 calorías y 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de B6.
• Una papa al horno en un día de invierno es un tratamiento económico, cálido y nutritivo.

Beneficios

Las papas pueden ser saludables si se preparan de la manera correcta.

Una alta ingesta de frutas y vegetales puede beneficiar la salud y reducir el riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Las papas contienen nutrientes importantes, incluso cuando están cocidos, que pueden beneficiar a la salud humana de varias maneras.

Aquí observamos 10 maneras en que la papa podría contribuir a un estilo de vida saludable, incluida la prevención de la osteoporosis, el mantenimiento de la salud del corazón y la reducción del riesgo de infección.

1) Salud ósea

El hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc en las patatas ayudan al cuerpo a construir y mantener la estructura y la fuerza ósea.

El hierro y el zinc juegan papeles cruciales en la producción y maduración del colágeno.

El fósforo y el calcio son importantes en la estructura ósea, pero es esencial equilibrar los dos minerales para una mineralización ósea adecuada. Demasiado fósforo y muy poco calcio resultan en la pérdida ósea y contribuyen a la osteoporosis.

2) presión arterial

Una ingesta baja de sodio es esencial para mantener una presión arterial saludable, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igual de importante. El potasio estimula la vasodilatación o la ampliación de los vasos sanguíneos.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4.700 miligramos.

El potasio, el calcio y el magnesio están presentes en la papa. Se ha encontrado que estos disminuyen la presión sanguínea de forma natural.

3) Salud del corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6 de la papa, junto con su falta de colesterol, todos son compatibles con la salud del corazón.

Las papas contienen cantidades significativas de fibra. La fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación basada en la NHANES ha vinculado una mayor ingesta de potasio y una menor ingesta de sodio a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades del corazón.

4) Inflamación

La colina es un nutriente importante y versátil que está presente en las papas. Ayuda con el movimiento muscular, el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria.

También ayuda en:

• manteniendo la estructura de las membranas celulares
• transmitiendo impulsos nerviosos
• la absorción de grasa
• desarrollo cerebral temprano

Una papa grande contiene 57 mg de colina. Los machos adultos necesitan 550 mg y las hembras, 425 mg por día.

5) Cáncer

Las papas contienen folato. El folato desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que impide la formación de muchos tipos de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.

El consumo de fibra de frutas y verduras como las papas se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

La vitamina C y la quercetina también funcionan como antioxidantes, protegiendo las células contra el daño de los radicales libres.

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6) Digestión y regularidad

El contenido de fibra en las papas ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

7) Control del peso y saciedad

Las fibras dietéticas son comúnmente reconocidas como factores importantes en el control del peso y la pérdida de peso.

Actúan como "agentes de carga" en el sistema digestivo. Aumentan la saciedad y reducen el apetito, por lo que una persona se siente más llena por más tiempo y es menos probable que consuma más calorías.

8) Metabolismo

Las papas son una gran fuente de vitamina B6. Esto juega un papel vital en el metabolismo energético, al descomponer los carbohidratos y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos compuestos más pequeños se utilizan más fácilmente para obtener energía dentro del cuerpo.

9) piel

El colágeno es el sistema de apoyo de la piel. La vitamina C funciona como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también ayuda al colágeno a suavizar las arrugas y mejorar la textura general de la piel.

10) Inmunidad

La investigación ha encontrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de un resfriado. Las papas son una buena fuente de vitamina C.

Nutrición

Cuán saludable es una papa en la dieta depende en cierta medida de lo que se agrega o cómo se cocina. El aceite, la crema agria y la mantequilla añaden calorías, pero la papa sola es relativamente baja en calorías.

También proporciona nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina B6 y varios minerales.

Una porción de 100 gramos (g) o 3.5 onzas es un poco más de la mitad de una papa mediana. Esta papa blanca, al horno con piel, contiene:

• 94 calorías
• 0,15 gramos de grasa
• 0 gramos de colesterol
• 21.08 gramos de carbohidratos
• 2.1 gramos de fibra dietética
• 2.10 gramos de proteína
• 10 miligramos (mg) de calcio
• 0,64 mg de hierro
• 27 mg de magnesio
• 75 mg de fósforo
• 544 mg de potasio
• 12.6 mg de vitamina C
• 0.211 mg de vitamina B6
• 38 microgramos (mcg) de ácido fólico

Las papas también proporcionan niacina, colina y zinc. Las diferentes variedades proporcionan nutrientes ligeramente diferentes.

Sodio: Las papas enteras no procesadas contienen muy poco sodio, solo 10 mg por 100 g (3.5 onzas), o menos del 1 por ciento del límite diario sugerido. Sin embargo, esto no es cierto para productos de papa procesados, como papas fritas y papas fritas.

Ácido alfa lipoico: Las papas también contienen un compuesto conocido como ácido alfa-lipoico (ALA), que ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía.

Alguna evidencia sugiere que el ácido alfa lipoico puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la vasodilatación, proteger contra la retinopatía en pacientes diabéticos y preservar el tejido cerebral y nervioso.

Quercetin: La quercetina, un flavonoide que se encuentra en la piel de la papa, parece tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante que protege las células del cuerpo del daño de los radicales libres.

Los flavonoides son un tipo de fitonutrientes, compuestos orgánicos que se cree que ayudan a proteger contra las enfermedades.

Antioxidantes: Las papas contienen vitamina C, que actúa como un antioxidante. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño celular y el cáncer y promover una digestión saludable y funciones cardiovasculares.

Fibra: La fibra en las papas ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y la circulación.

Consejos

Según el USDA, más de la mitad de todas las papas en los Estados Unidos se venden para hacer papas fritas.

Sin embargo, las papas fritas no son la única o la mejor opción.

Hay muchas maneras baratas y fáciles de incorporar patatas en una dieta saludable.

Elegir papas

Hay muchos tipos de papa para elegir, sin incluir las batatas. Hay variedades blancas, rojas, amarillas y azules, y dentro de cada color, una gama de opciones.

Aquí hay algunas ideas:

• Horneando: Use papas con almidón, como russets.
• Tostar, macerar u hornear: Use papas para todo uso, como el oro de Yukon.
• Ensalada de papas: Las papas cerosas, como las papas rojas, nuevas o de alevines, mantienen su forma mejor.

Seleccione las papas que sean firmes, sin magulladuras, y relativamente lisas y redondas. Evite cualquiera que muestre signos de descomposición, incluyendo podredumbre húmeda o seca, raíces o papas con un tono verdoso.

Lo mejor es comprar papas sin embalar y sin lavar, para evitar la acumulación de bacterias. El lavado temprano de las papas elimina la capa protectora de las pieles.

Almacenamiento

Las papas deben almacenarse entre 45 y 50 grados Fahrenheit, o entre 7 y 10 grados Celsius, en un ambiente oscuro y seco, como una bodega o despensa.

La exposición a la luz solar puede conducir a la formación de solanina, que hace que las papas se pongan verdes. Es tóxico Almacenar las papas en el refrigerador hace que su contenido de almidón se convierta en azúcar. Esto puede dar un sabor desagradable.

Las papas no deben almacenarse alrededor de las cebollas porque ambas verduras emiten gases naturales que hacen que la otra se descomponga.

Las papas completamente cultivadas tienen una vida útil de hasta 2 meses, pero las papas dañadas pueden afectar a las otras papas que las rodean. Retire las papas podridas para evitar que el resto se eche a perder.

Preparar y cocinar patatas

El contenido de vitaminas, minerales y fibra de la papa se encuentra principalmente en la piel, por lo que es mejor comerlos con la piel que queda.

Frote las papas con agua corriente y elimine los moretones o los ojos profundos con un cuchillo de cocina. Use una cuchilla de acero inoxidable en lugar de acero al carbón para evitar que el metal reaccione con los fitoquímicos en la verdura, ya que esto puede causar decoloración.

Las patatas de chaqueta, cocidas en sus pieles, son una comida sana y sencilla. Sirva con ensalada y cubierto con atún, queso, frijoles horneados u otro favorito. Cocinar y comer las pieles ayuda a preservar los nutrientes.

Las papas se pueden hervir con menta y espolvorear con pimienta negra, o cocer al vapor para conservar más de las vitaminas solubles en agua.

Para hacer una ensalada de papa saludable, hierva las papas nuevas del bebé y deje que se enfríen, luego agregue el ajo y la menta recién picados y el aceite de oliva.

Recetas

Pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas con papas:

Papas fritas hechas en casa

Papas arco iris asado

Pimientos rellenos de quinoa

Minestrone mexicano rápido y fácil

Sopa de verduras de Romero asado al fuego

Riesgos

La planta de papa, junto con el tomate y la berenjena, pertenece a la familia de las solanáceas. Algunas de estas plantas son venenosas, y anteriormente se pensaba que la papa no era comestible. Los brotes y las hojas de las papas son tóxicos y no deben comerse.

Solanina: Las papas que brotan o tienen una decoloración verde probablemente contengan solanina, un compuesto tóxico que causa problemas circulatorios y respiratorios, así como dolores de cabeza, calambres musculares y diarrea. Si una patata firme ha germinado o ha formado "ojos", basta con eliminar todos los brotes. Sin embargo, si la papa se ha encogido o tiene un tono verde, no se debe comer.

Acrilamida: Los estudios han demostrado que las papas, cuando se cocinan a más de 248 Fahrenheit, o 120 grados Celsius, producen una sustancia química conocida como acrilamida. Este compuesto se encuentra en plásticos, pegamentos, tintes y humo de cigarrillos. Se ha relacionado con el desarrollo de varios cánceres.La acrilamida tiene propiedades neurotóxicas y puede tener un impacto negativo en los genes y la salud reproductiva.

Las papas fritas, las papas fritas y los productos procesados ??de papa tienen muchas acrilamidas, grasas y sodio. Evitarlos puede ayudar a reducir la exposición a la acrilamida.

Diabetes y obesidad: Las papas, incluso simples, contienen altos niveles de carbohidratos simples. Esto puede no ser beneficioso para las personas con diabetes u obesidad cuando se comen en exceso. Al igual que todos los alimentos, las papas deben consumirse con moderación y como fuente de carbohidratos, como arroz o pasta, en lugar de como un vegetal. Las verduras sin almidón se deben comer junto con las papas para una ingesta equilibrada. Las legumbres, por otro lado, han demostrado reducir el riesgo de diabetes.

Bloqueadores beta: Este es un tipo de medicamento comúnmente recetado para la enfermedad cardíaca. Puede causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio como las papas se deben consumir con moderación cuando se toman betabloqueantes.

Potasio: Los niveles altos de potasio en el cuerpo pueden representar un riesgo grave para las personas con daño renal o los riñones que no son completamente funcionales. Los riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio de la sangre, y esto puede ser fatal.

Fertilizantes: Las papas cultivadas en suelos fuertemente fertilizados pueden contener altos niveles de contaminación por metales pesados. Cualquiera que esté preocupado por esto puede cultivar sus propias papas, si tienen un jardín, o comprar variedades orgánicas.

Una dieta saludable y equilibrada con una variedad de frutas y verduras frescas puede mejorar el bienestar y ayudar a prevenir problemas de salud. Es mejor optar por una variedad de alimentos en lugar de enfocarse en un solo artículo.