Beneficios para la salud de las naranjas

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos

Todos conocemos el proverbio "una manzana por día", pero ¿y una naranja?

Las naranjas son bajas en calorías y están llenas de nutrientes, promueven una piel clara y saludable y pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades como parte de una dieta saludable y variada.

Los árboles de naranja son los árboles frutales más cultivados en el mundo. Las naranjas son una fruta popular debido a su dulzura natural, gran variedad de tipos y diversidad de usos, desde jugos y mermeladas hasta máscaras faciales y rodajas de naranja confitada.

Una naranja tiene más de 170 fitoquímicos diferentes y más de 60 flavonoides. Muchos de estos han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y fuertes efectos antioxidantes.⁶

Beneficios

Los nutrientes en las naranjas ofrecen una gama de beneficios para la salud.

Carrera

Una naranja proporciona una variedad de vitaminas y minerales; un asombroso 130 por ciento de sus necesidades de vitamina C durante el día.

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), consumir mayores cantidades de un compuesto que se encuentra en los cítricos como naranjas y pomelos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico en las mujeres.

Aquellos que comieron la mayor cantidad de cítricos tuvieron un riesgo 19 por ciento menor de accidente cerebrovascular isquémico que las mujeres que consumieron menos. ⁵

Presión sanguínea

Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial, sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser igualmente importante debido a sus efectos de vasodilatación.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cumplen con la recomendación diaria de 4700 mg.³

También debe tenerse en cuenta que una alta ingesta de potasio se asocia con un 20 por ciento menos de riesgo de morir por todas las causas.³

Cáncer

De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, consumir plátanos, naranjas y jugo de naranja en los primeros dos años de vida puede reducir el riesgo de desarrollar leucemia infantil. (recurso que ya no está disponible en www.bastyrcenter.org)

Como una fuente excelente de la vitamina C antioxidante fuerte, las naranjas también pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres que se sabe causan cáncer.

Si bien una ingesta adecuada de vitamina C es necesaria y muy beneficiosa como antioxidante, la cantidad necesaria para consumir con fines terapéuticos para el cáncer es más de lo que podemos consumir.¹

Un estudio ha concluido que la vitamina C de las naranjas podría ser un día aprovechada para dañar las células de cáncer colorrectal, pero se necesitarían 300 naranjas con vitamina C.

Las altas ingestas de fibra de frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Sin embargo, en 2015, un estudio relacionó el jugo de pomelo y naranja con un mayor riesgo de cáncer de piel. Los investigadores descubrieron que las personas que consumían grandes cantidades de toronja o jugo de naranja tenían más de un tercio de probabilidades de desarrollar melanoma, en comparación con aquellos que consumían cantidades bajas.

La salud del corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C y colina en las naranjas es compatible con la salud del corazón.

Un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución en la ingesta de sodio es el cambio dietético más importante que una persona puede hacer para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, según el Dr. Mark Houston, profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Vanderbilt y director del Hypertension Institute en el St. Thomas Hospital en Tennessee.³

En un estudio, aquellos que consumieron 4069 mg de potasio por día tuvieron un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (alrededor de 1000 mg por día).³

Las altas ingestas de potasio también se asocian con un menor riesgo de apoplejía, protección contra la pérdida de masa muscular, preservación de la densidad mineral ósea y reducción en la formación de cálculos renales.³

Diabetes

Los estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos y los diabéticos tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. Un plátano mediano proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra.

Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan 21-25 g / día para mujeres y 30-38 g / día para hombres.

Piel

La vitamina C antioxidante, cuando se consume en su forma natural (como en una naranja) o se aplica tópicamente, puede ayudar a combatir el daño de la piel causado por el sol y la contaminación, reducir las arrugas y mejorar la textura general de la piel. La vitamina C juega un papel vital en la formación de colágeno, el sistema de apoyo de su piel

Nutrición

Una naranja mediana (aproximadamente 154 gramos) contiene 80 calorías, 0 gramos de grasa, 250 miligramos de potasio, 19 gramos de carbohidratos (14 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra dietética), así como 1 gramo de proteína.

Una naranja proporciona el 130 por ciento de sus necesidades de vitamina C durante el día, el 2 por ciento de las necesidades de vitamina A, el 6 por ciento de calcio y el 0 por ciento de hierro.

Las naranjas también contienen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, manganeso, selenio y cobre. Debido a su alto contenido de vitamina C (más del doble de la necesidad diaria), las naranjas se asocian con el fortalecimiento del sistema inmune.

Las naranjas también contienen colina, zeaxantina y carotenoides.

La colina es un nutriente importante que se encuentra en las naranjas y ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.²

La zeaxantina y los carotenoides tienen efectos antioxidantes y se ha demostrado que tienen una relación inversa con las tasas generales de cáncer y el cáncer de próstata en particular.

Consejos dietéticos

Hay una variedad de tipos de naranja que pueden ayudar en diversas afecciones, desde la salud del corazón hasta la diabetes.

Las naranjas se deben recoger en su punto máximo de madurez porque, a diferencia de otras frutas, no maduran ni mejoran en calidad después de ser recogidas. Las naranjas deben almacenarse a temperatura ambiente, lejos de la luz solar directa.

Si bien es difícil encontrar buenas frutas y verduras en el invierno, es el momento perfecto para comprar cítricos. El invierno es la temporada alta para las naranjas y otros cítricos.

Hay muchos tipos diferentes de naranjas disponibles, como ombligo, mandarina, cara cara, naranjas sanguinas, naranjas de Valencia y Sevilla, solo por nombrar algunos. Algunos son muy dulces y otros tienen un sabor más ácido.

Consejos para naranjas:

• Mantenga un recipiente en la mesa de la cocina o en el mostrador con fruta fresca de la temporada. Ver los frutos fácilmente disponibles hará que los elijas como merienda con más frecuencia en lugar de saquear los armarios para obtener un refrigerio menos saludable.
• Haga una ensalada de frutas con fresas, piña, mandarinas y uvas.
• Agregue algunas rodajas de naranja a su ensalada en el almuerzo o la cena. Complemente las naranjas con nueces o nueces, un queso desmenuzado y un aderezo vinagreta balsámico o cítrico.
• ¡Haz tu propio jugo! Nada sabe mejor que el zumo de naranja recién exprimido por la mañana. Cuando hagas uno propio, puedes estar seguro de que no hay conservantes o edulcorantes añadidos.

Riesgos

Los betabloqueantes, un tipo de medicamento recetado con más frecuencia para la enfermedad cardíaca, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio como las naranjas y las bananas se deben consumir con moderación cuando se toman betabloqueantes.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si sus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) pueden experimentar un aumento en los síntomas como ardor de estómago y regurgitación al consumir alimentos muy ácidos como los cítricos, sin embargo las reacciones individuales varían.

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.