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Todo sobre la leche
Tabla de contenido
- Beneficios
- Nutrición
- Riesgos
La leche es un líquido blanco producido por las glándulas mamarias de los mamíferos. Todos los mamíferos, incluidos los humanos, normalmente producen leche para alimentar a su descendencia hasta que estén listos para la comida sólida.
Contiene nutrientes valiosos y puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud. El calcio, por ejemplo, puede prevenir la osteoporosis.
Sin embargo, algunas personas no pueden digerir la lactosa, el azúcar en la leche, una vez que han sido destetados, ya que no producen suficiente enzima conocida como lactasa. La lactasa es necesaria para digerir la leche adecuadamente.
A medida que aumentan las preocupaciones sobre la intolerancia a la lactosa y las alergias a la leche, se dispone de una gama de leches alternativas, como almendras y leche de soja.
Este artículo, parte de un Noticias médicas hoy colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares, se centrará principalmente en la leche de vaca.
Beneficios de salud de la leche
La leche se ha visto durante mucho tiempo como una bebida saludable, ya que es alta en una variedad de nutrientes. Las pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para 2015-2020 sugieren que los estadounidenses deberían consumir "productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogur, queso y / o bebidas de soya fortificadas".
Sin embargo, también recomiendan consumir menos del 10 por ciento de calorías diarias de las grasas saturadas, citando la mantequilla y la leche entera como ejemplos de alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
Salud de la leche y los huesos
La leche de vaca puede ser una fuente de calcio, un mineral que es importante en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos.
La leche es buena para los huesos porque ofrece una rica fuente de calcio, un mineral esencial para huesos y dientes sanos. La leche de vaca está fortificada con vitamina D, que también beneficia la salud ósea. El calcio y la vitamina D ayudan a prevenir la osteoporosis.
Otras formas de mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis incluyen la actividad física regular y el entrenamiento de fuerza, evitar fumar y consumir una dieta saludable que sea baja en sodio y alta en potasio. La mayoría de la vitamina D del cuerpo la sintetiza el cuerpo al exponerse a la luz solar, por lo que pasar tiempo al aire libre también es importante.
Algunos estudios han concluido que el consumo de leche no mejora la integridad ósea en los niños.12
Un estudio de siete años que rastreó las dietas y la actividad física de las adolescentes indicó que los productos lácteos y el calcio no previenen las fracturas por estrés.13
A pesar de esto, la leche y los productos lácteos aún se consideran beneficiosos para el desarrollo óseo en los niños.
Leche y salud del corazón
La leche de vaca es una fuente de potasio, que puede mejorar la vasodilatación y reducir la presión arterial.
El aumento de la ingesta de potasio y la disminución de sodio pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio dirigido por el Dr. Mark Houston, director del Instituto de hipertensión en el Hospital St. Thomas en Tennessee.3
El estudio mostró que aquellos que consumieron 4.069 mg de potasio por día tuvieron un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron alrededor de 1000 mg por día.3
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cumplen con la recomendación diaria de 4700 mg.3
Los alimentos ricos en potasio incluyen leche de vaca, naranjas, tomates, habas, espinacas, plátanos, ciruelas pasas y yogurt. Sin embargo, un aumento drástico en la ingesta de potasio puede tener riesgos, incluidos problemas cardíacos, por lo que cualquier cambio en la dieta o el uso de suplementos se debe discutir primero con un médico.
La leche de vaca también contiene una gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Leche y cáncer
La vitamina D podría desempeñar un papel en la regulación del crecimiento celular y la protección contra el cáncer. Las investigaciones muestran que existe un mayor riesgo de morir por cáncer colorrectal en ubicaciones geográficas que reciben la menor cantidad de luz solar. La leche también contiene vitamina D que puede ofrecer una protección similar.
El Instituto Nacional del Cáncer (NCI) declara que "los resultados de la investigación en general respaldan una relación entre una mayor ingesta de calcio y una reducción del riesgo de cáncer colorrectal". Señalan, sin embargo, que los resultados de los estudios no siempre han sido consistentes ".2
El NCI también señala algunos estudios que sugieren que una mayor ingesta de calcio y lactosa de los productos lácteos puede ayudar a prevenir el cáncer de ovario.2
Leche y depresión
Los niveles adecuados de vitamina D respaldan la producción de serotonina, una hormona asociada con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con depresión, fatiga crónica y síndrome premenstrual. La leche de vaca y otros alimentos a menudo están fortificados con vitamina D.
Leche y músculo
La leche de vaca está diseñada para ayudar a las vacas bebé a crecer rápidamente, por lo que tiene sentido que los humanos que toman leche de vaca también puedan crecer rápidamente. La leche de vaca es una rica fuente de proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales. La leche entera también es una rica fuente de energía en forma de grasa saturada, que puede evitar que la masa muscular se utilice como energía.
Mantener una cantidad saludable de músculo es importante para apoyar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Se necesita suficiente proteína dietética para preservar o aumentar la masa muscular magra. La proteína láctea puede ayudar al crecimiento y la reparación muscular.
De acuerdo a Dietista de hoy, un análisis de más de 20 ensayos clínicos sugiere que un aumento en la ingesta de leche puede aumentar la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio de resistencia tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.6
La leche de vaca no parece ayudar significativamente con la pérdida de peso.Un análisis de estudios encontró que el aumento en el consumo de leche de vaca a corto plazo y sin restricción de calorías no tenía ningún beneficio para la pérdida de peso, con solo beneficios modestos observados en los estudios a largo plazo con restricción de energía.11
La leche baja en grasa puede proporcionar los beneficios de la leche al tiempo que proporciona menos grasa.
Leche y osteoartritis
La osteoartritis de la rodilla actualmente no tiene cura, pero los investigadores dicen que beber leche todos los días se ha relacionado con la reducción de la progresión de la enfermedad. Su investigación fue publicada en el American College of Rheumatology Journal Arthritis Care & Research.
Contenido nutricional de leche y alternativas lácteas
La leche de vaca y la leche de soja contienen proteínas, que apoyan el crecimiento y la reparación muscular.
Una taza de leche se considera una porción. El desglose nutricional de la leche depende del contenido de grasa.
Una taza de leche entera, con un 3.25 por ciento de grasa contiene:
- 146 calorías
- 8 gramos de grasa
- 13 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de proteína
Una taza de leche descremada o descremada contiene:
- 86 calorías
- 0 gramos de grasa
- 12 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de proteína
En comparación, una taza de leche de soja simple contiene:
- 80-110 calorías
- 3 a 4 gramos de grasa
- 6 a 7 gramos de carbohidratos
- 5 a 7 gramos de proteína
Una taza de leche de almendras contiene:
- 50 a 60 calorías
- 2.5 gramos de grasa
- 5 a 7 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteína
Algunos nutrientes importantes que proporciona toda la leche incluyen:
Calcio: Los productos lácteos como la leche son una de las fuentes dietéticas de calcio más ricas. El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, pero su trabajo principal es el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos.
El calcio también es importante para la coagulación de la sangre y la curación de heridas, mantener la presión arterial normal y las contracciones musculares, incluido el latido del corazón. Es importante tratar de emparejar los alimentos ricos en calcio con fuentes de magnesio y vitamina D, ya que la vitamina D es compatible con la absorción de calcio en el intestino delgado y el magnesio ayuda al cuerpo a incorporar calcio en los huesos.
Una taza de leche descremada contiene alrededor de 306 miligramos de calcio, con alrededor del 32 por ciento de este calcio que se cree que se absorbe. Las fuentes vegetales no acidificantes de calcio pueden ser preferibles para algunas personas, con la absorción de calcio de la col rizada, el brócoli y otras verduras que van del 40 al 64 por ciento.8,9
Colina: La leche es también una fuente rica de colina; un nutriente importante que se encuentra para apoyar el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y puede disminuir la inflamación crónica.4
Potasio: Una ingesta óptima de potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, protección contra la pérdida de masa muscular, la preservación de la densidad mineral ósea y la reducción en la formación de cálculos renales. Una alta ingesta de potasio se asocia con un 20% menos de riesgo de morir por todas las causas.3 La ingesta diaria recomendada de potasio para todos los adultos es de 4.700 mg por día.
Una taza de leche de vaca contiene alrededor de 366 mg de potasio (un poco más que en la mayoría de las bebidas de leche de soja), aunque los desagradables efectos digestivos de la intolerancia a la lactosa, como la diarrea, pueden conducir al agotamiento del potasio.
Vitamina D (fortificada): La vitamina D no está presente de forma natural en la leche de vaca, pero puede agregarse junto con otros nutrientes para fortificar la leche de vaca, la leche de soya, la leche de almendras y otros tipos.
La vitamina D es importante para la salud ósea. Ayuda en la formación, crecimiento y reparación de huesos. También juega un papel importante en la absorción de calcio y la función inmune. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con osteoporosis, depresión, fatiga crónica, dolor muscular, síndrome premenstrual, hipertensión y cáncer de mama y colon.
La leche también está fortificada con numerosas vitaminas, incluidas las vitaminas A y D. También puede contener pequeñas cantidades de vitamina B2 o riboflavina, vitamina B12 y alrededor de 0,1 miligramos por taza de vitamina B6. Magnesio y fósforo también pueden estar presentes. Algunas de estas vitaminas, especialmente A y riboflavina, se destruyen por la exposición a la luz, por lo que la leche almacenada en recipientes transparentes tendrá niveles de nutrientes más bajos.
Para fomentar el consumo de leche de vaca, los fabricantes han creado nuevos productos, que incluyen variedades con sabores como la fresa o el chocolate, leches sin lactosa, leche con agregados de omega-3, leches orgánicas o sin hormonas y leche con bajo contenido de grasa.
Sin embargo, los consumidores deben recordar que algunas leches saborizadas pueden contener altas cantidades de azúcar. Es una buena idea revisar las etiquetas de los alimentos cuando busque opciones saludables.
Preocupaciones y precauciones
Alternativas a la leche como la leche de soya y la leche de almendras pueden ser recomendadas para personas que tienen intolerancia a la lactosa.
Intolerancia a la lactosa es una condición en la que una persona no tiene la enzima lactasa, que es necesaria para descomponer el azúcar que se encuentra en la leche para una digestión adecuada.
Algunas personas, que no producen suficiente lactasa, no pueden tolerar la lactosa más allá de la infancia. Se estima que el 15 por ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa, el 80 por ciento de las personas negras e hispanas, y más del 90 por ciento de las personas asiáticas y de las Primeras Naciones no producen lactasa.
La intolerancia a la lactosa puede provocar hinchazón, flatulencia o diarrea al consumir leche y productos lácteos. Los efectos negativos de la intolerancia a la lactosa en el sistema gastrointestinal pueden comprometer la absorción de nutrientes de otros alimentos.
Beber leche sin lactosa, que tiene enzimas añadidas para ayudar con la digestión de la lactosa, o tomar un suplemento de lactasa cuando se consume leche puede aliviar o eliminar estos síntomas.
Alergia a la leche o hipersensibilidad es diferente de la intolerancia a la lactosa.Se refiere a una reacción inmunológica anormal en la cual el sistema inmune del cuerpo produce un anticuerpo alérgico, llamado anticuerpo de inmunoglobulina E (IgE).
La alergia a la leche de vaca puede causar síntomas como sibilancias y asma, diarrea, vómitos y malestar gastrointestinal. Otras reacciones incluyen eccema, sarpullido con picazón y rinitis o inflamación en la nariz. En casos severos, puede conducir a sangrado, neumonía e incluso anafilaxia, una reacción de hipersensibilidad potencialmente mortal.
Consumo excesivo de potasio o fósforo, que existen en altos niveles en la leche, pueden dañar a aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio o fósforo de la sangre, podría ser fatal.
Consumo excesivo de calcio es raro con la ingesta de alimentos solo, pero puede causar efectos secundarios no deseados como estreñimiento, cálculos renales o insuficiencia renal. Esto puede ser un riesgo al tomar suplementos de calcio.
El exceso de calcio también puede aumentar el riesgo de deposición de calcio en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando la ingesta de magnesio es baja. El nivel tolerable de ingesta máxima de calcio es de 2.5 gramos por día para individuos sanos mayores de 1 año.
La leche también se ha relacionado con un aumento en el riesgo de una serie de cánceres del sistema reproductivo, incluidos el cáncer de mama y de próstata.20-22
La Academia Estadounidense de Pediatría no recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año de edad. Esto se debe en parte a que la leche de vaca es baja en hierro en comparación con la leche materna humana. También existe un riesgo de hemorragia gastrointestinal.15,16
La leche materna es la mejor opción de leche para bebés menores de 1 año. La introducción de leche de vaca demasiado pronto puede predisponerlos a una alergia a la lactosa en el futuro.
Esta recomendación también se debe a la evidencia de que el consumo de productos lácteos en la infancia está relacionado con el desarrollo de la diabetes insulinodependiente (tipo 1 o de inicio en la infancia).
De acuerdo con la investigación entre los bebés que evitan la exposición a la proteína de la leche de vaca en los primeros 3 meses de vida, hay una incidencia 30 por ciento menor de diabetes tipo 1.17-19
La leche de vaca también puede contener residuos de hormonas y antibióticos, así como dioxinas y bifenilos policlorados (PCB). Estas sustancias pueden tener un impacto negativo en la salud humana, incluidos los efectos adversos sobre el sistema nervioso, el sistema reproductivo y el sistema inmunitario. Pueden potencialmente aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Si bien el calcio y la vitamina D de la leche de vaca pueden ser beneficiosos para la salud ósea, también hay cierta evidencia de que las proteínas animales en la dieta, por ejemplo, de la leche de vaca, tienen un efecto acidificante.
Esto podría tener un impacto negativo en la salud ósea al hacer que el cuerpo extraiga calcio de los huesos para restablecer los niveles óptimos de pH en la sangre.10 Como tal, el beneficio neto del calcio en la leche de vaca puede ser mucho más bajo de lo que normalmente se espera.
Las fuentes de calcio a base de plantas, como las verduras de hoja verde, se absorben y usan de manera más efectiva que el calcio derivado de la leche de vaca.
Cualquiera que tenga una alergia o intolerancia a la leche de vaca, o que esté considerando evitar la leche de vaca por razones éticas o ambientales, puede obtener más información sobre algunas de las alternativas de leche aquí.
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