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¿Qué hay que saber sobre la dieta mediterránea?
Tabla de contenido
- Dieta
- Beneficios
- Lineamientos
- Planes de alimentación
No existe una dieta mediterránea única, pero el concepto reúne los tipos de alimentos comunes y los hábitos saludables de las tradiciones de varias regiones diferentes, como Creta, Grecia, España, el sur de Francia, Portugal e Italia.
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios precisos de la dieta, pero se sabe que es baja en grasas trans y está libre de aceites refinados y carnes y alimentos altamente procesados.
Estos artículos se han relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Nueve dietas más populares calificadas por expertos 2017Descubre algunas dietas más popularesLee ahoraDatos rápidos sobre la dieta mediterránea- No hay una sola dieta mediterránea. Consiste en alimentos de varios países y regiones, incluidos España, Grecia e Italia.
- La dieta mediterránea es una gran manera de reemplazar las grasas saturadas en la dieta estadounidense promedio.
- Hay un énfasis en frutas, verduras, carnes magras y fuentes naturales.
- Está relacionado con la buena salud del corazón, la protección contra enfermedades como el accidente cerebrovascular y la prevención de la diabetes.
- La moderación aún se recomienda, ya que la dieta tiene un alto contenido de grasa
- La dieta mediterránea debe combinarse con un estilo de vida activo para obtener los mejores resultados.
Dieta
La dieta mediterránea es una forma de garantizar que los alimentos provengan de una variedad de fuentes naturales y saludables.
La dieta mediterránea consiste en:
- grandes cantidades de verduras, como tomates, col rizada, brócoli, espinacas, zanahorias, pepinos y cebollas
- fruta fresca como manzanas, plátanos, higos, dátiles, uvas y melones.
- alto consumo de legumbres, frijoles, nueces y semillas, como almendras, nueces, semillas de girasol y anacardos
- granos enteros como trigo integral, avena, cebada, trigo sarraceno, maíz y arroz integral
- el aceite de oliva como principal fuente de grasa en la dieta, junto con aceitunas, aguacates y aceite de aguacate
- el queso y el yogur como los principales productos lácteos, incluido el yogur griego
- cantidades moderadas de pescado y carne de ave, como pollo, pato, pavo, salmón, sardinas y ostras
- huevos, incluyendo pollo, codorniz y huevos de pato
- cantidades limitadas de carnes rojas y dulces
- alrededor de un vaso por día de vino, con agua como la principal bebida de elección y sin bebidas carbonatadas y endulzadas
Este enfoque en alimentos vegetales y fuentes naturales significa que la dieta mediterránea contiene nutrientes tales como:
Grasas saludables: Se sabe que la dieta mediterránea es baja en grasas saturadas y alta en grasas monoinsaturadas. Las pautas dietéticas para los Estados Unidos (EE. UU.) Recomiendan que la grasa saturada no constituya más del 10 por ciento de la ingesta de calorías.
Fibra: La dieta es rica en fibra, lo que promueve una digestión saludable y se cree que reduce el riesgo de cáncer de intestino y enfermedad cardiovascular.
Alto contenido de vitaminas y minerales: Las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales vitales, que regulan los procesos corporales. Además, la presencia de carnes magras proporciona vitaminas como B12 que no se encuentran en los alimentos vegetales.
Bajo nivel de azúcar: La dieta es rica en azúcar natural en lugar de azúcar agregado, por ejemplo, en frutas frescas. El azúcar agregado aumenta las calorías sin un beneficio nutricional, está relacionado con la diabetes y la presión arterial alta, y ocurre en muchos de los alimentos procesados ??ausentes de la dieta mediterránea ...
Es difícil dar información nutricional exacta sobre la dieta mediterránea, ya que no existe una dieta mediterránea única. Esto se debe a una variedad de culturas y regiones involucradas.
Beneficios
La dieta mediterránea no es específicamente una dieta para bajar de peso, pero eliminar las carnes rojas, las grasas animales y los alimentos procesados ??puede llevar a la pérdida de peso ...
En las áreas donde se consume la dieta, hay menores tasas de mortalidad y enfermedades del corazón, y otros beneficios.
La salud del corazón
El científico estadounidense Dr. Ancel Keys comenzó a explicar los beneficios de la dieta mediterránea en la década de 1950, pero no se popularizó en los Estados Unidos (EE. UU.) Hasta la década de los noventa.
La dieta mediterránea ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón
El Dr. Keys descubrió que las personas que viven en las zonas más pobres del sur de Italia tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte que las que vivían en las partes más ricas de Nueva York, y lo atribuyó a su dieta.
Mientras que otros factores, como un estilo de vida más activo, pueden haber afectado esto, la reducción en carnes rojas y azúcares agregados se ha relacionado con una baja incidencia de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria.
La investigación atribuye esto a las grasas monoinsaturadas presentes en la dieta mediterránea y al enfoque en frutas y verduras.
Se dice que aumentan la concentración y la función del "colesterol bueno" o de la lipoproteína de alta densidad (HDL) en la sangre. HDL equilibra el colesterol y lo hace funcionar en defensa del corazón.
Protección contra enfermedades
Los estudios han comparado los riesgos para la salud de desarrollar ciertas enfermedades, dependiendo de las dietas de las personas. Las personas que adoptaron la dieta mediterránea se han comparado con quienes tienen una dieta estadounidense o del norte de Europa.
Los resultados sugieren que los hábitos dietéticos mediterráneos ayudan a negar una mutación genética específica que puede conducir a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, especialmente si una persona lleva dos copias del gen.
El vino y el aceite de oliva demostraron propiedades antioxidantes para proteger contra la aterosclerosis o el endurecimiento de los vasos sanguíneos, en un estudio de 2003. Se requiere más investigación para confirmar este beneficio de la dieta.
Un estudio italiano ha vinculado los antioxidantes y el contenido de fibra en la dieta mediterránea con una buena salud mental y física.
Diabetes
La dieta mediterránea puede ayudar a proteger a las personas de la diabetes tipo 2 y mejorar el control glucémico.
Varios estudios han demostrado que aquellos que siguen una dieta mediterránea tienen niveles de glucosa en ayunas más bajos que aquellos que no lo hacen.
Las pautas dietéticas para las personas con diabetes según lo estipulado por la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) son muy similares a las pautas para la dieta mediterránea.
Lineamientos
Dado que la dieta mediterránea no se puede reducir a un plan de alimentación o grupo de alimentos en particular, es importante seguir las pautas para obtener el máximo beneficio.
Para comenzar con la dieta mediterránea:
- Concéntrese en frutas y verduras y conviértelos en el alimento básico de la dieta.
- Coma frijoles, legumbres, nueces y granos enteros diariamente.
- Sazone los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal, grasa y azúcar.
- Cocine los alimentos con aceite de oliva o aguacate como estándar, en lugar de mantequilla.
- Concéntrese en proteínas magras, principalmente pescado, y coma menos de 3 onzas (oz) de pollo o carne roja por semana.
- Limite la ingesta de alimentos dulces y con alto contenido de azúcar y base la mayor parte del consumo de postres alrededor de la fruta.
La comida debe ser lo más fresca y sin procesar posible. Aunque la dieta contiene grasas abundantes, todavía hay un alto contenido de grasa, por lo que las porciones deben ser moderadas para obtener los mejores resultados.
Una parte clave de la cultura gastronómica mediterránea es comer con los demás y compartir comidas nutritivas y saludables. Es una excelente forma de abordar una dieta con el apoyo de familiares o amigos cercanos. Ellos pueden ayudar a reforzar los cambios.
Estos pasos, junto con un estilo de vida activo, pueden conducir a una reducción en los excesos dietéticos más dañinos del plan de comidas promedio de EE. UU.
Planes de alimentación
Aquí hay un ejemplo de un día comiendo en la dieta mediterránea.
Desayuno | Avena con frutas y nueces |
Almuerzo | Salmón relleno de espinaca y feta |
Bocadillo de la tarde | Verduras con salsa de hummus o tzatziki |
Cena | Ensalada de mozzarella, garbanzo y tomate |
Merienda | Yogur griego, tal vez con fruta |
Como las opciones de comida abarcan una variedad de gustos y culturas, ¿por qué no explorar y encontrar una variedad de planes de comidas?
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