¿Cuáles son los beneficios para la salud de la col rizada?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos

Si todavía no ha probado la col rizada, ahora puede ser el momento. Repleto de nutrientes, es uno de los alimentos más saludables del mundo.

Los nutrientes que contiene son compatibles con una piel, cabello y huesos sanos. El contenido de fibra mejora la digestión y contribuye a la salud cardiovascular.

Con más valor nutricional que la espinaca, puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre en la diabetes, disminuir el riesgo de cáncer, reducir la presión arterial y ayudar a prevenir el desarrollo de asma.

Esta característica del Centro de conocimiento MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre la col rizada:

Aquí hay algunos puntos clave sobre la col rizada. Más detalles están en el artículo principal.

• La col rizada es una verdura de hoja verde, de invierno, rica en fibra.
• El contenido de potasio de la col rizada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Puede ser un acompañamiento sabroso y nutritivo o una adición a batidos y ensaladas.
• Cualquiera que esté tomando medicamentos anticoagulantes o que tenga un problema renal debe consultar con un médico antes de agregar más col rizada a la dieta.

Beneficios

Kale agrega valor nutricional y color a ensaladas y guarniciones.

Los nutrientes en la col rizada pueden ayudar a aumentar el bienestar y prevenir una variedad de problemas de salud.

Contiene fibra, antioxidantes, calcio y vitamina K, entre otros.

Incluso la clorofila en la col rizada puede tener beneficios para la salud.

También es una buena fuente de vitamina C y hierro.

Diabetes

La fibra y los antioxidantes en la col rizada pueden ofrecer protección contra la diabetes.

Fibra: Los estudios han demostrado que una alta ingesta de fibra puede reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 1. Las personas con diabetes tipo 2 pueden ver niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina.

• Una taza de col rizada fresca picada, que pesa unos 16 gramos (g), proporciona 0,6 g de fibra.
• Una taza de col rizada cocida (aproximadamente 130 g) proporciona 2,6 g de fibra.

los Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 recomendamos una ingesta de fibra de entre 25 gy 33.6 g para adultos mayores de 18 años.

Antioxidantes: Kale contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico.

Los estudios sugieren que esto puede ayudar a reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes. También puede disminuir la neuropatía periférica y la neuropatía autonómica en estos pacientes.

La mayoría de los estudios han usado altas dosis de ácido alfa-lipoico administradas por vía intravenosa, en lugar de fuentes dietéticas. Sin embargo, la col rizada puede contribuir a una ingesta diaria saludable de este nutriente, que también se produce en nuestro cuerpo de forma natural.

Enfermedad del corazón

La fibra, el potasio, la vitamina C y la vitamina B6 que se encuentran en la col rizada son beneficiosos para la salud del corazón.

Se recomienda aumentar la ingesta de potasio y disminuir la ingesta de sodio para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

En un estudio, los participantes que consumieron 4.069 miligramos (mg) de potasio por día tuvieron un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron alrededor de 1.793 mg por día.

Una alta ingesta de potasio también se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, protección contra la pérdida de masa muscular, la preservación de la densidad mineral ósea y la reducción en la formación de cálculos renales.

Para bajar la presión arterial, consumir más potasio puede ser tan importante como disminuir la ingesta de sodio, porque el potasio dilata los vasos sanguíneos.

La ingesta recomendada de potasio es de 4.700 mg por día. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos (EE. UU.) Cumplen con esta recomendación.

Kale puede ayudar a aumentar este consumo.

• Una taza de kale fresca picada proporciona 79 mg de potasio
• Una taza de col rizada cocida proporciona 296 mg de potasio

Una alta ingesta de potasio se asocia con un riesgo 20 por ciento menor de morir por todas las causas.

Cáncer

La col rizada y otras verduras verdes que contienen clorofila pueden ayudar a evitar que el cuerpo absorba las aminas heterocíclicas. Estos químicos se producen cuando se asan alimentos derivados de animales a altas temperaturas y están asociados con el cáncer.

Aunque el cuerpo humano no puede absorber mucha clorofila, la clorofila en la col rizada se une a estos carcinógenos y evita que el cuerpo los absorba. De esta manera, puede ayudar a limitar el riesgo de cáncer.

Cualquiera que disfrute de un bistec a la brasa debe combinarlo con vegetales verdes para ayudar a reducir el impacto negativo.

La salud ósea

Algunas investigaciones han sugerido que una baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.

Mientras que el cuerpo humano crea la mayor parte de la vitamina K que necesita, un consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud. Ayuda a modificar las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la cantidad de calcio excretado en la orina.

La col rizada es una buena fuente de vitamina K.

Digestión

La col rizada es rica en fibra y agua. Ambas ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestivo saludable.

También contiene vitaminas B y vitamina C, que promueve la absorción de hierro. Estos son esenciales para la liberación de energía de los alimentos.

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Piel y cabello sanos

La col rizada es rica en betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A según sea necesario.

Una taza de col rizada cocida proporciona 885 mcg de equivalente de retinol A, o 17.707 unidades internacionales (UI) de vitamina A.

Este nutriente permite que crezcan todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello. También es esencial para la producción de sebo, el aceite que ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados.La función inmune, la vista y la función reproductora también dependen de la vitamina A.

Una taza de col rizada también proporciona 53,3 mg de vitamina C, que se necesita para construir y mantener el colágeno, la proteína clave que proporciona la estructura para la piel, el cabello y los huesos.

La vitamina C y el hierro también están presentes en la col rizada. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Una taza de col rizada cocinada contiene 1,17 mg de hierro. Una ingesta adecuada de hierro puede ayudar a prevenir la anemia.

Nutrición

La col rizada es una verdura crucífera verde y frondosa que es rica en nutrientes y fibra.

Una taza de col rizada picada, que pesa alrededor de 16 g contiene:

• 8 calorías
• 0,68 g de proteína
• 1,4 g de carbohidratos
• 0.6 g de fibra
• 24 mg de calcio
• 0,24 mg de hierro
• 8 mg de magnesio
• 15 mg de fósforo
• 79 mg de potasio
• 6 mg de sodio
• 19.2 mg de vitamina C
• 23 mcg de DFE de folato
• 112.8 microgramos (mcg) de vitamina K
• 80 mcg de vitamina A, RAE

Una taza de col rizada cocinada tiene más de un 1,000 por ciento más de vitamina C que una taza de espinaca cocida. A diferencia de la espinaca, la col rizada es baja en oxalato, por lo que el calcio y el hierro que proporciona son más fácilmente absorbidos por el sistema digestivo humano.

Consejos dietéticos

Kale es un miembro de la mostaza, o Brassicaceae, familia, como son repollo y coles de Bruselas.

Col rizada de dinosaurio

También es abundante y crujiente, con un toque de terrenalidad. Los diferentes tipos de col rizada tienen un sabor y un perfil de nutrientes ligeramente diferentes. Las hojas más jóvenes y las hojas de verano tienden a ser menos amargas y fibrosas.

Col rizada es el tipo más comúnmente disponible. Por lo general, es de color verde brillante, verde oscuro o de color púrpura. Tiene hojas apretadas y rizadas que son fáciles de rasgar. Para quitar las hojas del tallo fibroso, pase la mano por el tallo en la dirección del crecimiento.

Lacinato o col rizada de dinosaurio es una variedad azul-verde oscura que es más firme y más robusta que la col rizada. Se conoce como col rizada de dinosaurio debido a su textura escamosa. Estas hojas son generalmente más largas y planas y mantienen su textura después de la cocción. La col rizada de dinosaurio, menos amarga que la col rizada, es ideal para hacer chips de col rizada.

Col rizada roja es una variedad de hojas planas que se parece un poco a las hojas de roble. Los tallos son ligeramente púrpuras y las hojas tienen un tinte rojizo. Los tallos son muy fibrosos y no suelen comerse, ya que pueden ser bastante difíciles de masticar y tragar. Las hojas de col rizada roja son más dulces y delicadas que otros tipos, con un toque de pimienta y limón, casi como la acedera. Son ideales para ensaladas, sándwiches, jugos y como guarnición.

Kale crece bien en los meses de invierno más fríos, haciendo una buena adición cuando otras frutas y verduras están menos disponibles. La col rizada de invierno generalmente se cocina mejor, ya que el clima más frío puede convertir los azúcares en la col rizada en almidón, lo que aumenta la amargura y el contenido de fibra.

Sirviendo sugerencias

La col rizada se puede disfrutar cruda en ensaladas o en sándwiches o envolturas, cocida al vapor, estofada, hervida, salteada o agregada a sopas y cazuelas.

En ensaladas: Cuando use kale raw en ensaladas, masajee las hojas frotándolas brevemente en las manos. Esto comienza la descomposición de la celulosa en las hojas y ayuda a liberar los nutrientes para facilitar la absorción.

Como guarnición: Saltear el ajo fresco y las cebollas en aceite de oliva virgen extra hasta que estén suaves. Agregue la col rizada y continúe salteando hasta la ternura deseada. Alternativamente, deje hervir durante 5 minutos, luego escurra y agregue un poco de salsa de soja y tahini.

Papitas de col: Retire las costillas de la col rizada y mezcle con aceite de oliva virgen extra o rocíe ligeramente y espolvoree con una combinación de comino, polvo de curry, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado o ajo en polvo. Hornee a 275 grados Fahrenheit por 15 a 30 minutos hasta que quede crocante.

Batidos: En un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad, agregue un puñado de col rizada a su batido favorito. Agregará nutrientes sin cambiar mucho el sabor.

Riesgos

Los betabloqueantes, un tipo de medicamento recetado con más frecuencia para la enfermedad cardíaca, pueden causar un aumento en los niveles de potasio en la sangre. Los alimentos ricos en potasio, como los plátanos y la col rizada cocida, se deben consumir con moderación cuando se toman betabloqueantes.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, consumir potasio adicional podría ser fatal.

Una taza de col rizada proporciona 1,062.1 mcg de vitamina K. Esto podría interferir con la actividad de anticoagulantes como warfarina o Coumadin. Los pacientes que toman estos medicamentos deben hablar con su médico sobre los alimentos que deben evitar.

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