Comida chatarra y diabetes: consejos para comer fuera

Tabla de contenido

1. ¿Cual es el enlace?
2. Posibles efectos
3. Consejos
4. Opciones amigables para la diabetes

Más de 29 millones de personas en los Estados Unidos tienen diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Es una condición en la que el cuerpo no puede producir suficiente insulina o usarla adecuadamente.

La insulina es necesaria tanto para regular los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre como para usar esta azúcar para alimentar las células del cuerpo.

Una alimentación saludable es una de las formas más fáciles y efectivas de prevenir o controlar los síntomas de la diabetes. Sin embargo, al tomar decisiones inteligentes, es posible que las personas con diabetes disfruten de sus comidas chatarras favoritas de vez en cuando.

¿Cual es el enlace?

La comida chatarra es alta en calorías y azúcar, pero baja en nutrientes, por lo que debe consumirse con la menor frecuencia posible.

La comida rápida, los alimentos procesados ??y los bocadillos preparados pertenecen a la categoría de comida chatarra.

Son altos en calorías, azúcar y grasa, pero bajos en nutrientes.

Por lo tanto, estos tipos de alimentos se deben consumir con poca frecuencia, especialmente cuando se trata de controlar la diabetes.

Posibles efectos

La comida chatarra puede contribuir a la diabetes de las siguientes maneras:

• Efecto rápido sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos altamente procesados ??que son altos en calorías y bajos en vitaminas, minerales y fibra se digieren rápidamente y pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre.
• Pobre control de la porción. Los alimentos chatarra por lo general no son muy abundantes y con frecuencia vienen en porciones más grandes que las recomendadas. Ambos factores pueden llevar a las personas a comer en exceso comida chatarra, algo que puede tener un impacto negativo en la diabetes, una condición en la que el control de la porción es importante.
• Aumento de peso. Debido a sus pobres cualidades nutricionales y su capacidad para alentar a comer en exceso, las personas que comen comida chatarra pueden aumentar de peso. El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, que representa hasta el 95 por ciento de todos los casos de diabetes.
• Alta presion sanguinea. La comida chatarra es generalmente muy alta en sodio (sal), lo que aumenta la presión arterial. La presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
• Niveles de triglicéridos. Los alimentos chatarra son ricos en grasas trans y saturadas, que pueden elevar los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa transportada en la sangre. Los altos niveles de triglicéridos aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Según un estudio reciente publicado en Fisiología Experimental, el consumo regular de comida chatarra puede causar tanto daño a los riñones de las personas sin diabetes como a los que padecen la enfermedad. La comida chatarra también causa niveles altos de azúcar en la sangre similares a los que experimentan las personas con diabetes tipo 2.

Como las personas con diabetes ya tienen un mayor riesgo de enfermedad renal, las dietas que contienen mucha comida chatarra pueden ser especialmente problemáticas.

Grasas saturadas y trans

Las papitas son ricas en grasas trans, que están relacionadas con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir menos grasas saturadas y trans para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, que puede ser una complicación de la diabetes.

La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en la sangre y los niveles de triglicéridos. Se recomienda que menos del 10 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona provenga de grasas saturadas. Esto puede ser difícil de hacer con una dieta que contenga comida chatarra.

Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

• piel de pollo y pavo
• chocolate
• productos lácteos (mantequilla, queso, crema, helado, leche entera, crema agria)
• Carne molida
• perros calientes
• manteca de cerdo
• aceite de palma
• carne de cerdo (salchicha, tocino, costillas, cerdo fatback)

Las grasas trans causan inflamación, que está relacionada con la diabetes y las enfermedades cardíacas. También contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Incluso cantidades muy pequeñas de grasas trans pueden tener un impacto negativo en la salud. Investigación reportada en El diario Nueva Inglaterra de medicina sugiere que el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23 por ciento por cada 2 por ciento de las calorías diarias que provienen de las grasas trans.

Las fuentes de grasas trans incluyen:

• galletas y papas fritas
• galletas
• artículos de comida rápida, incluidas papas fritas
• aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado
• margarinas
• muffins y tortas
• acortamiento

Al calcular las cantidades de grasas trans en un producto, recuerde que los productores de alimentos pueden etiquetar sus alimentos como si tuvieran 0 gramos (g) de grasas trans si el producto contiene menos de 0.5 g.

Cómo se puede revertir la diabetes tipo 2 con una dieta baja en caloríasUna dieta baja en calorías puede ayudar a revertir la diabetes. Haga clic aquí para obtener más información.Lee ahora

Hidratos de carbono

Comprender tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos es importante en el tratamiento de la diabetes. Equilibrar los niveles de insulina en el cuerpo con la ingesta de carbohidratos es clave para controlar los niveles de glucosa en sangre.

Los alimentos procesados ??y chatarra a menudo contienen azúcar agregado, un hidrato de carbono de acción rápida que puede aumentar rápidamente los niveles de insulina. También tienden a elaborarse con granos refinados, en lugar de enteros, por lo que carecen de los nutrientes y la fibra que ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el cuerpo.

La cantidad de carbohidratos que pueden tolerar con seguridad las personas con diabetes varía de persona a persona, pero la Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere 45-60 g de carbohidratos por comida como un buen punto de partida.

Una gran porción de las papas fritas de McDonald's contiene 66 g de carbohidratos, mientras que un sándwich de albóndigas de 6 pulgadas de Subway contiene 60 g. A menos que se ejerza el control de la porción y se elijan cuidadosamente los alimentos rápidos, puede ser fácil exceder la ingesta diaria recomendada de carbohidratos.

Consejos

Es importante leer el contenido nutricional de los alimentos comprados en la tienda y entender por tamaño de porción.

La educación y la preparación son la clave para tomar las decisiones más saludables al salir a comer o al elegir comida chatarra.

Muchos restaurantes, en particular las grandes cadenas de restaurantes, publican en línea el contenido nutricional de sus alimentos. Es una buena idea consultar estos sitios web antes de salir a comer o solicitar información nutricional en el restaurante.

Aprenda a leer la información nutricional sobre la conveniencia y los bocadillos comprados en la tienda, prestando especial atención a las calorías totales, los carbohidratos, la grasa y el contenido de sal. La información nutricional se etiquetará por porción, así que asegúrese de mirar el tamaño de la porción y comprender las porciones en función de esto.

13 consejos para elegir alimentos saludables más rápido

1. No tengas miedo de hacer peticiones especiales. Pídales a los servidores que dejen ciertos artículos o los cambien por otros. Solicite porciones más pequeñas. Pida salsas y aderezos en el costado, o no los tenga en absoluto. Considere pedir ensaladas laterales para comenzar y en lugar de un plato principal, opte por un aperitivo con algunos lados saludables.
2. Evite las porciones de lujo o de gran tamaño en los restaurantes de comida rápida. Estos pueden ahorrar dinero, pero son más altos en calorías, grasa y azúcar.
3. Pida comidas sin aderezos grasos o salsas, como mayonesa, ketchup u otras salsas cremosas. Los aderezos con mostaza o sin grasa son opciones más saludables.
4. Elija una comida basada en ensaladas cuando sea posible, con pollo a la parrilla, tofu o frijoles. Agregue un aderezo bajo en grasa en un lado.
5. Ordene hamburguesas sin queso. Solicite aderezos de ensalada adicionales en su lugar, si lo desea.
6. Pruebe con una hamburguesa de cara abierta, con solo la mitad de un panecillo o sin pan.
7. Elija los lados sabiamente. En lugar de papas fritas o papas fritas, opte por ensaladas, frutas frescas o vegetales crudos.
8. La pizza se puede hacer más saludable al solicitar costras delgadas de trigo integral, coberturas vegetales y queso liviano, o ninguna en absoluto.
9. Evite los pescados o aves de corral fritos o empanados y elija versiones a la parrilla oa la parrilla.
10. Cuando coma en ensaladas, elija vegetales que no contengan almidón, como verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, brócoli y pepino. Las nueces, las semillas y el aguacate son opciones saludables de grasa. Evite o limite el queso, el tocino y los alimentos a base de mayonesa.
11. Los refrescos, batidos y jugos de fruta pueden causar estragos en los niveles de azúcar en la sangre. El agua simple o el té sin endulzar son mejores opciones.
12. Las porciones del restaurante tienden a ser de gran tamaño. Descubra las reglas sobre tamaños de porciones saludables y sígalas. Por ejemplo, 3 onzas de pollo o pescado cocido es del tamaño de una baraja de cartas, 1 cucharada de aderezo es del tamaño de un pulgar adulto, y un puño cerrado equivale a aproximadamente 1 taza.
13. En los bufés, use el "método de plato" y llene la mitad del plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte con carne magra, pescado, tofu o frijoles, y una cuarta parte con granos integrales y vegetales con almidón. Agregue una pieza de fruta y una taza de leche o agua baja en grasa.

Opciones de desayuno

Comer el desayuno en el camino es algo común, pero puede llevar a elecciones de alimentos poco saludables. Lo mejor es comenzar el día con una comida casera, pero si eso no es posible, entonces las opciones más saludables incluyen:

• Un panecillo o panecillo inglés de grano entero, con ingredientes como huevo, queso crema descremado, mantequilla de nuez o aguacate.
• Una tortilla con verduras sin almidón.
• Un puñado de granola, yogur natural sin grasa o bajo en grasa, un pequeño puñado de bayas y una pizca de nueces y semillas.
• Agregar un lado de la fruta a la comida.
• Elegir café negro o un café con leche flaco sobre bebidas de café con mucha grasa. Omita el azúcar y los jarabes azucarados.

Opciones amigables para la diabetes

Los siguientes elementos del menú, de una selección de los restaurantes de comida rápida más populares, representan algunas de las opciones más saludables para las personas con diabetes.

• Burger King: Un sándwich Whopper Jr. sin mayonesa, con rodajas de manzana.
• Chick-Fil-A: Un sándwich de pollo a la parrilla sin mayonesa, con una gran taza de fruta.
• Chipotle: Un tazón de burrito de pollo o tofu con frijoles negros, vegetales fajita, salsa de tomate, lechuga y media porción de guacamole.
• McDonald's: Un cuarto de libra sin queso, una ensalada con vinagreta balsámica baja en grasa y rodajas de manzana.
• Papa Johns: 2 rebanadas de una pizza delgada personalizada de 14 pulgadas con aceitunas, pimientos, cebollas, tomates, champiñones, salsa ligera de pizza y queso light.
• Starbucks: Para el desayuno, el Berry Trio Yogurt. Para el almuerzo, el Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Las opciones de bebida incluyen infusiones de hierbas sin azúcar, un Caffè Americano o un flaco Flacored Latte corto.
• Subterraneo: El Veggie Delite de 6 pulgadas con lechuga, tomates, pimientos verdes, pepinos, cebollas y un aderezo sin grasa.
• Taco Bell: El desayuno Soft Taco con huevos y queso, o el Chipotle Chicken Loaded Griller.