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¿Es posible perder peso rápidamente?

Tabla de contenido

  1. Dietas de choque
  2. Metabolismo
  3. Hábitos saludables
  4. Necesidades calóricas
  5. Ejercicio
  6. Dormir
Muchas personas desean perder peso rápida y fácilmente, pero esto no es necesariamente saludable.

Dependiendo del método, la pérdida rápida de peso puede conducir a problemas que van desde la deshidratación a corto plazo hasta la desnutrición y el aumento de peso adicional a largo plazo, en un proceso conocido como "dieta yo-yo".

Las razones para querer perder peso rápidamente van desde querer verse bien para una boda, hasta calificar para una actividad deportiva.

El círculo vicioso de las dietas de choque


Perder peso rápidamente parece una buena idea, pero ¿es saludable o útil?

Cuando el cuerpo humano consume menos energía de la que requiere, usa su energía almacenada.

En reposo, el cuerpo usa una mezcla de grasa y glucosa como combustible. El sistema nervioso central usa solo glucosa para obtener energía.

Cuando una persona comienza a ayunar, el cuerpo comienza a consumir sus reservas de glucógeno, la reserva de glucosa del cuerpo. Los humanos almacenan principalmente glucógeno en las células del hígado y los músculos.

Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo comienza a descomponer los aminoácidos de las proteínas en el cuerpo para producir glucosa.

El glucógeno contiene agua, por lo que perder glucógeno o proteína significa perder agua. El peso perdido está en el agua, no en la grasa.

Para perder una libra, una persona necesita una escasez de calorías de alrededor de 3.500 kilocalorías. La dieta crónica puede hacer que el cuerpo sea más eficiente para mantener el peso. Esto puede causar una reducción en la cantidad de calorías quemadas en un día.

¿Por qué desacelera el metabolismo?

El metabolismo del cuerpo se ralentiza por varias razones.

El objetivo del cuerpo es sobrevivir, no perder peso. Durante una dieta de choque, el cuerpo entra en modo de supervivencia. El hipotálamo, una región en el cerebro, se da cuenta de que las reservas de grasa han cambiado. Disminuye el metabolismo para reemplazar la grasa perdida.

A medida que los aminoácidos se descomponen en glucosa, la proteína se pierde. Esto significa que el tejido muscular magro también se pierde. Tener menos músculo ralentiza el metabolismo.

A medida que la pérdida de peso se ralentiza, la persona que hace dietas deprimidas pierde motivación, abandona la dieta, vuelve a los hábitos que condujeron al exceso de peso en primer lugar y aumenta de peso.

Esto sucede porque, con la velocidad lenta del metabolismo, el cerebro le está diciendo al cuerpo que almacene todas las reservas de energía posibles en la grasa. Sintiéndose decepcionado, el que hace dieta puede comer más.

La investigación muestra que es mejor enfocarse en los cambios de hábito, no en la dieta, para perder peso.

Los hábitos saludables conducen a la pérdida de peso

Para perder peso rápidamente pero de manera saludable, una persona necesita una buena nutrición, dormir bien y hacer ejercicio. La pérdida de peso saludable se trata de adoptar un estilo de vida que sea realista a largo plazo.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la evidencia sugiere que las personas que pierden alrededor de 1 a 2 libras por semana son mejores para mantener el peso.

La pérdida rápida de peso aumenta el riesgo de consecuencias indeseables, como desnutrición, huesos más débiles, irritabilidad, depresión, insomnio y, finalmente, recuperar el peso.

¿Cuántas calorías necesito?

Los requisitos de Calorific dependen de muchos factores, incluyendo salud general, estilo de vida, sexo, altura, tamaño y edad. Un corredor de maratón alto, 22 años de edad requiere más calorías que una mujer pequeña, sedentaria de 70 años de edad.


El ejercicio aeróbico, como correr, es una buena forma de consumir calorías.

Perder peso puede comenzar por determinar cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso actual.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una mujer moderadamente activa de más de 25 años necesita 2.000 calorías por día, y un hombre moderadamente activo, 2.400 calorías.

Si una libra de peso corporal equivale a 3.500 calorías, la ingesta de calorías de una persona deberá ser 500 menos por día que el requerimiento diario recomendado para perder una libra en una semana.

Para perder dos libras, la ingesta diaria de calorías de una persona debe ser 1,000 menos que el requerimiento diario.

Un déficit de calorías no solo significa comer menos.

Una alternativa es aumentar el gasto calórico mediante actividades adicionales. Esto a menudo es más fácil y saludable que reducir la ingesta de calorías.

El ejercicio quema calorías. Una persona que reduce su ingesta de alimentos en 600 calorías y luego quema 400 calorías al día en ejercicio podría perder 2 libras de peso corporal en una semana.

El ejercicio regular es vital para mantener una buena salud y el tono muscular durante la pérdida de peso, y para ayudar a prevenir el aumento de peso en el futuro.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para bajar de peso?

Una combinación de aeróbicos y entrenamiento de resistencia puede contribuir a la pérdida de peso efectiva a largo plazo.

El ejercicio aeróbico, a menudo llamado ejercicio de cardio, incluye ejercicio enérgico que promueve la circulación de oxígeno a través de la sangre y aumenta el ritmo cardíaco. Los ejemplos incluyen ciclismo, natación, correr y caminar rápido.

El entrenamiento de resistencia incluye ejercicio que induce contracciones musculares y desarrolla fuerza, resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos. Aumenta la fuerza y ??la masa muscular.

El ejercicio aeróbico quema más calorías que el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, se recomienda una combinación, ya que el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener la masa muscular y las personas con más músculo queman más calorías por minuto, incluso mientras descansan.

El entrenamiento de resistencia no implica necesariamente pesos pesados. Pesos más ligeros pueden lograr objetivos similares.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?

No existe la mejor dieta para bajar de peso. Cambiar los hábitos de estilo de vida es la mejor manera de lograr una pérdida de peso exitosa que pueda mantenerse. El objetivo es identificar aquellos hábitos que conducen a malas elecciones de alimentos y ejercicio, y luego enfocarse en cambiar esos hábitos.


Elija una dieta saludable para el corazón o mediterránea con muchas frutas y verduras.

Las dietas, como The Zone, Atkins y South Beach, pueden ayudar a las personas a perder peso. Seguido cuidadosamente, y de acuerdo con las instrucciones, una persona puede perder peso mientras sigue consumiendo alimentos esenciales. A menudo, sin embargo, una vez que una persona abandona la dieta, a menudo retoman su forma anterior de comer y recuperan el peso.

Una dieta baja en grasas limita la ingesta de calorías, colesterol y grasas, especialmente grasas saturadas. Por lo general, se centra en comer alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Una dieta de índice glicémico bajo se centra en ayudar a las personas a elegir carbohidratos que se digieren lentamente en lugar de rápidamente.

A los alimentos se les asigna un número de índice de 1 a 100, siendo 100 la glucosa pura. El índice glucémico clasifica los carbohidratos según cómo afectan la glucosa en sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico tardan más en absorberse.

El individuo se siente satisfecho por más tiempo y es menos probable que coma en exceso.

Una dieta baja en carbohidratos limita severamente la ingesta de carbohidratos, a menudo hasta un máximo del 20 por ciento de la ingesta calórica, pero la persona que hace dieta consume más proteínas y grasas.

Un estudio ha demostrado que las personas con una dieta baja en grasas consumen menos energía mientras descansan, en comparación con las personas con una dieta baja en carbohidratos o baja en índice glucémico. Esto indica un mayor riesgo de aumentar de peso en el futuro.

Otra investigación concluye que, siempre que una dieta sea saludable para el corazón y menor en calorías, independientemente de si la atención se centra en la grasa baja, los carbohidratos bajos, etc., la persona perderá peso.

Una dieta saludable para el corazón es baja en grasas saturadas y grasas trans, y alta en fibra dietética.

La evidencia sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar con la pérdida de peso. También puede ser beneficioso para mantener un peso corporal saludable y la salud física y mental.

El papel del sueño

Un estudio de 70,000 personas descubrió que dormir lo suficiente puede ayudar a perder peso y mantener un peso corporal saludable. Las mujeres que no durmieron al menos 7 horas por noche tenían un 30 por ciento más de probabilidades de aumentar 33 libras durante un período de 16 años. Otros estudios han respaldado los hallazgos.

La pérdida de peso no es solo una cuestión de comer menos. Necesita una combinación de una dieta sana y equilibrada, ejercicio y sueño de buena calidad.

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