Inulina 101 - Una fibra prebiótica con potentes beneficios para la salud

Si has estado leyendo sobre la salud intestinal, es posible que hayas oído hablar de inulina.

La inulina es una fibra que se ha relacionado con varios beneficios para la salud y se agrega a muchos alimentos. Se puede comprar como un suplemento en muchas tiendas naturistas y en línea.

Sin embargo, algunas personas tienen preocupaciones sobre sus efectos secundarios y qué tan bien funciona.

Este artículo analiza detalladamente la inulina y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es la inulina?

La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.

Es un "fructan", lo que significa que está compuesto de cadenas de moléculas de fructosa que están unidas entre sí de una manera que no puede ser digerida por el intestino delgado.

En cambio, viaja a la parte inferior del intestino, donde funciona como un prebiótico o fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven allí.

Las bacterias intestinales convierten la inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y proporcionan otros beneficios para la salud (1).

La inulina es relativamente baja en calorías, proporcionando 1,5 calorías por gramo (2).

Las plantas que contienen inulina han existido por mucho tiempo, y algunos humanos primitivos consumieron mucha más inulina que la que tenemos hoy en día (3).

Línea de fondo: La inulina es una fibra soluble que se encuentra en muchas plantas. Las bacterias intestinales lo convierten en ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan varios beneficios para la salud.

¿De dónde viene la inulina?

La inulina se encuentra naturalmente en muchas plantas, pero también puede modificarse para uso comercial.

Fuentes naturales de inulina

Aunque muchas plantas contienen solo pequeñas cantidades de inulina, otras son excelentes fuentes. A continuación se detalla la cantidad de inulina en 3.5 oz, o 100 gramos, de los siguientes alimentos:

• Espárragos: 2-3 gramos
• Raíz de achicoria: 36-48 gramos
• Ajo: 9-16 gramos
• topinambur: 16-20 gramos
• Jicama: 10-13 gramos
• Cebollas: 1-8 gramos
• Raíz de yacón: 7-8 gramos

Fuentes manufacturadas de inulina

La inulina también está disponible en forma de suplemento o como ingrediente en barras de proteínas, barras de cereales, yogur y otros productos. La inulina fabricada viene en varias formas (2):

• Achicoria nativa: Extraído de raíz de achicoria
• Oligofructosa: Hecho eliminando las moléculas más largas de la inulina.
• HP: La inulina de alto rendimiento (HP) se crea al eliminar las moléculas más cortas de ella.
• FOS: Los fructooligosacáridos (FOS) consisten en moléculas cortas de inulina sintetizadas a partir del azúcar de mesa.

Línea de fondo: La inulina se encuentra naturalmente en varios alimentos. También está modificado para uso comercial, y hay varias variedades.

Beneficios para la salud de la inulina

Las personas toman inulina por una variedad de razones. Puede mejorar la salud digestiva, aliviar el estreñimiento, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar la diabetes.

Mejora la salud digestiva

La microbiota intestinal es la población de bacterias y otros microbios que viven en su intestino. Esta comunidad es muy compleja y contiene bacterias buenas y malas.

Tener el equilibrio adecuado de bacterias es esencial para mantener su intestino sano y protegerlo de la enfermedad (4).

La inulina puede ayudar a promover este equilibrio. De hecho, los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Aumentar las cantidades de estas bacterias puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud en general (1, 2, 5, 6, 7).

Línea de fondo: La inulina es compatible con el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Esto mantiene las bacterias intestinales equilibradas y puede tener diversos beneficios para la salud.

Alivia el estreñimiento

Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento.

Un análisis encontró que las personas que tomaban inulina experimentaron movimientos intestinales más frecuentes y mejoraron la consistencia de las heces (8).

En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que recibieron 15 gramos de inulina por día informaron menos estreñimiento y una mejor digestión (9).

Dicho esto, varios estudios no han encontrado efectos en la frecuencia intestinal (10).

Línea de fondo: Para muchas personas, la inulina puede ayudar a aliviar el estreñimiento causando movimientos intestinales más frecuentes y una mejor consistencia de las heces.

Promueve la pérdida de peso

Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso (11, 12, 13, 14).

Cuando los adultos con sobrepeso y obesos tomaron 21 gramos de inulina por día, sus niveles de hormona del hambre disminuyeron y aumentaron sus niveles hormonales de plenitud (13).

En promedio, las personas que tomaron inulina perdieron más de 2 lbs (0.9 kg), mientras que el grupo control ganó aproximadamente 1 lb (0.45 kg) durante el estudio de 12 semanas.

En otro estudio de pérdida de peso, las personas con prediabetes tomaron inulina u otra fibra llamada celulosa durante 18 semanas. Los que tomaron inulina perdieron 7.6% de su peso corporal, mientras que el grupo de celulosa perdió solo 4.9% (14).

Sin embargo, en los estudios de niños con sobrepeso y obesos, la oligofructosa y la inulina no han sido eficaces para reducir la ingesta de calorías (15, 16).

Línea de fondo: Los suplementos de inulina y oligofructosa pueden ayudar a regular el apetito en los adultos, lo que lleva a la pérdida de peso.

Ayuda a controlar la diabetes

Varios estudios sugieren que la inulina puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes y prediabetes (14, 17, 18, 19).

Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina, y el tipo de alto rendimiento (HP) puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que la inulina HP disminuyó la grasa en los hígados de personas con prediabetes (14).

Esto es significativo, ya que la reducción de grasa en el hígado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y potencialmente revertir la diabetes tipo 2 (20).

En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 recibieron 10 gramos de inulina HP por día.Su nivel de azúcar en sangre en ayunas disminuyó en un promedio de 8.5%, mientras que la hemoglobina A1c (un marcador para el control de azúcar en sangre a largo plazo) disminuyó en un promedio de 10.5% (17).

Sin embargo, aunque se ha demostrado que la inulina HP beneficia la diabetes y la prediabetes, los resultados de estudios que utilizan otros tipos son menos consistentes (21, 22, 23).

Línea de fondo: La inulina HP ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes, pero otras formas pueden no ser tan beneficiosas.

Otros beneficios potenciales

Existe alguna evidencia de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras condiciones, aunque la evidencia no es tan sólida.

Esto incluye beneficios para la salud del corazón, la absorción de minerales, el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Puede apoyar la salud del corazón

La inulina puede mejorar varios marcadores de la salud del corazón. Los estudios con ratones han encontrado que reduce los triglicéridos en sangre y el colesterol (19, 21, 24).

Un estudio en humanos descubrió que las mujeres que recibieron 10 gramos de inulina HP durante 8 semanas experimentaron una disminución significativa tanto en los triglicéridos como en el colesterol LDL (17).

Sin embargo, otros estudios en humanos informaron menos reducciones en los triglicéridos y ninguna mejora en otros marcadores.

Línea de fondo: Varios estudios indican que la inulina puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es mixta.

Puede mejorar la absorción de minerales y la salud ósea

Los estudios en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que resulta en una mejor densidad ósea (25, 26).

Los estudios en humanos han encontrado que los niños y niñas, de entre 9 y 13 años, tenían una absorción de calcio y una mineralización ósea significativamente mejores cuando tomaban inulina (27, 28, 29).

Línea de fondo: Algunos estudios muestran que la inulina puede aumentar la absorción de calcio y magnesio, y mejorar la mineralización ósea en los niños.

Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

Se cree que la fermentación de la inulina en el butirato protege las células del colon. Por esta razón, varios estudios han examinado los efectos sobre la salud del colon (30).

Una revisión analizó 12 estudios con animales y encontró que el 88% de los grupos que recibieron inulina experimentaron una reducción en los crecimientos de colon precancerosos (31).

En otro estudio, las ratas alimentadas con inulina mostraron menos cambios celulares precancerosos y menos inflamación que el grupo control (32).

Un estudio en humanos descubrió que causaba que el entorno del colon fuera menos favorable para el desarrollo del cáncer, lo que es prometedor (33).

Línea de fondo: Estudios en animales han encontrado que la inulina puede reducir la inflamación intestinal y reducir el crecimiento de células precancerosas. Esto puede conducir a un riesgo reducido de cáncer de colon, pero se necesita más investigación.

Puede ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria intestinal

Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de inulina pueden tener beneficios contra la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (34).

Algunos estudios pequeños en humanos también han encontrado síntomas reducidos de colitis ulcerosa y una reducción en los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn (35, 36).

Sin embargo, los investigadores aún no están listos para recomendar el uso de inulina en el tratamiento de la EII (37).

Línea de fondo: La inulina también puede tener beneficios contra las enfermedades inflamatorias del intestino, incluida la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Seguridad y efectos secundarios

Las diferentes formas de inulina se han estudiado extensamente y parecen ser seguras para la mayoría de las personas cuando se consumen en pequeñas dosis.

Sin embargo, es probable que las personas que no toleran los FODMAP experimenten efectos secundarios significativos.

Los que son alérgicos a la ambrosía también pueden haber empeorado los síntomas después de tomarla. Además, y muy raramente, las personas con alergia alimentaria a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica, que puede ser peligrosa (38).

Si toma más de una pequeña cantidad, es probable que experimente algunos efectos secundarios al principio.

Los efectos secundarios más comunes son:

• Flatulencia (gas)
• Hinchazón
• Malestar abdominal
• Heces sueltas y diarrea

Por ejemplo, se ha demostrado que la oligofructosa (un tipo de inulina) causa flatulencia e hinchazón significativas en personas que toman 10 gramos por día (39).

La inulina de la raíz de la achicoria generalmente puede tomarse a dosis más altas, pero algunas personas informaron una leve molestia estomacal a razón de 7.5 gramos por día (40).

Puede minimizar el riesgo de malestar aumentando lentamente su ingesta con el tiempo, lo que ayuda a su cuerpo a adaptarse.

Línea de fondo: Aunque la inulina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas, las personas con ciertas alergias o intolerancia a FODMAP deben evitarla.

Dosis y cómo tomar

Aunque todos los tipos de inulina son seguros para la mayoría de las personas, algunos son más propensos a causar efectos secundarios.

Por lo tanto, lo mejor es comenzar lento. Comience agregando algunos alimentos ricos en inulina a su dieta de forma regular.

Si decide complementarse, comience con no más de 2-3 gramos por día durante al menos 1-2 semanas.

Luego, aumente lentamente su consumo en 1-2 gramos por vez, hasta que tome 5-10 gramos por día. La mayoría de los estudios usaron 10-30 gramos por día, aumentando gradualmente con el tiempo.

Los efectos secundarios también deberían mejorar con el uso continuado. Sin embargo, no todos pueden tolerar las cantidades enumeradas aquí.

Línea de fondo: Comience tomando 2-3 gramos por día durante al menos 1-2 semanas. Luego, aumente gradualmente su dosis.

¿Deberías tomar inulina?

La inulina tiene varios beneficios importantes para la salud. Puede promover la salud intestinal, ayudarlo a perder peso y ayudar a controlar la diabetes.

Sin embargo, si bien es seguro para la mayoría de las personas, debe tener cuidado si tiene intolerancia a FODMAP o ciertas alergias.

Además, comience con una dosis baja de inulina y aumente gradualmente su ingesta en el transcurso de algunas semanas.

Recuerde que si algo de algo es bueno, más no siempre es mejor.

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