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¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?

Tabla de contenido

  1. Calorías
  2. Pérdida de peso
  3. Consejos
  4. Dietas
  5. Para llevar
Comer demasiado durante un largo período de tiempo puede tener consecuencias nefastas para su salud.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el porcentaje de adultos estadounidenses de 20 años o más que tienen sobrepeso u obesidad ha aumentado a 71 por ciento. Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar su riesgo de enfermedades tales como:

  • enfermedad del corazón
  • alta presion sanguinea
  • diabetes
  • apnea del sueño
  • enfermedad de la vesícula

Una de las claves para perder peso es consumir menos calorías de las que quema. ¿Pero cómo sabes si estás comiendo demasiado o muy poco?

¿Cuántas calorías necesitas?Haga clic aquí para descubrir qué es una caloría y cómo funcionan.Lee ahoraHechos rápidos
  • El sexo, la edad y el nivel de actividad afectan la ingesta calórica diaria recomendada.
  • Para perder peso, debe comer menos calorías de las que quema cada día.
  • Tenga cuidado con cualquier dieta que limite severamente lo que puede o no puede comer o beber.
  • Evite las dietas que restringen drásticamente la cantidad de calorías que consume a menos que esté bajo supervisión médica.

¿Cuántas calorías deberías comer?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda la siguiente ingesta diaria de calorías:

PersonaCalorías por día
Mujeres, 19-51 años de edad1,800-2,400
Hombres, 19-51 años de edad2,200-3,000
Niños y adolescentes, 2-18 años de edad1,000-3,200

La cantidad de calorías recomendadas por el USDA varía según el sexo, la edad y el nivel de actividad. Las personas que llevan un estilo de vida más activo o que desean aumentar de peso necesitarán consumir más calorías.

En el sitio web del USDA, ChooseMyPlate.gov, encontrará orientación sobre cómo elegir alimentos saludables que satisfagan sus necesidades calóricas diarias.

Como perder peso

Si quiere perder peso, la respuesta es simple, al menos en teoría. Debe comer menos calorías de las que usa cada día.

Una vez que encuentre su nivel de calorías sugerido, restar alrededor de 500 calorías, lo que permitirá una pérdida de peso de alrededor de una libra por semana. Pero ten cuidado; las dietas que promueven ingestas muy bajas en calorías, generalmente menos de 800 a 1,000 calorías por día, pueden tener efectos secundarios negativos importantes, como:

  • estreñimiento
  • náusea
  • Diarrea
  • fatiga

La pérdida rápida de peso también puede causar cálculos biliares. El riesgo es especialmente alto para las mujeres.

Para ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que está comiendo, haga un seguimiento de lo que come cada día. Haga una lista en un cuaderno o utilice uno de los muchos contadores de calorías gratuitos disponibles en línea, como este proporcionado por el USDA.

Recuerde comer un equilibrio saludable de:

  • frutas
  • vegetales
  • granos
  • proteína
  • lechería
  • grasas saludables

Limite la cantidad de azúcar agregada que come todos los días.

Cosas a tener en cuenta

Si bien cualquier alimento ingerido en grandes cantidades puede hacer que rebases tu objetivo de calorías, algunas pueden ser más difíciles de controlar que otras. Los alimentos que son altos en grasa o azúcar, y aquellos que se digieren rápidamente, pueden conducir a un consumo excesivo. Alimentos como los siguientes pueden agregar rápidamente pulgadas a su cintura si las porciones no son monitoreadas:

  • soda
  • granos procesados ??como pasta y cereales altos en azúcar
  • queso
  • comida frita
  • aderezo para ensaladas

Para asegurarse de que no está inadvertidamente comiendo algo alto en calorías, consulte la etiqueta de nutrición en la parte posterior del envase. Preste atención al tamaño de la porción.

Evite comer alimentos que contengan muchas "calorías vacías". Por lo general, estos son alimentos ricos en grasas y azúcares, pero contienen pocos o ningún otro nutriente. Consulte estos consejos del USDA para obtener más información sobre las calorías vacías.

Cuando salga a comer en un restaurante, solicite información nutricional y de calorías sobre la comida en el menú. Y recuerda, no tienes que terminar todo en tu plato. Siempre puedes llevar las sobras a casa para comerlas más tarde.

Sé inteligente acerca de la dieta

Las dietas estrictas son dietas muy bajas en calorías destinadas a la pérdida de peso rápida. Están naturalmente desequilibrados y en realidad pueden causar problemas de salud a largo plazo. Estas preocupaciones de salud incluyen:

  • suprimiendo tu sistema inmune
  • ralentizando su metabolismo
  • causando deshidratación
  • desnutrición
  • problemas cardíacos permanentes, si se hacen repetidamente

Las limpiezas también pueden ser peligrosas si se realizan durante un tiempo prolongado, por ejemplo, más de tres o cinco días. Estas son a menudo dietas basadas en líquidos. Por ejemplo, las personas en el Master Cleanse consumen nada más que una mezcla de los siguientes elementos durante varios días:

  • agua
  • jugo de limon
  • miel de maple
  • pimienta de cayena

Las limpiezas se basan en la suposición incorrecta de que el cuerpo necesita ayuda para deshacerse de las toxinas. No solo estas dietas son ineficaces, también pueden ser peligrosas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, un estudio reciente descubrió que la dieta de yo-yo aumentaba el riesgo de ataques cardíacos en las mujeres en 3,5 veces. El ciclismo con pesas también aumentó el riesgo de morir por enfermedad coronaria en un 66 por ciento.

Tenga cuidado con cualquier cosa que limite severamente lo que puede o no puede comer o beber, o restringe dramáticamente la cantidad de calorías que consume. La mejor manera de perder peso es perder peso lentamente, lo que según los CDC significa no más de una o dos libras por semana. Piense en cuánto tiempo le llevó aumentar de peso. Por lo general, le llevará la misma cantidad de tiempo o más tiempo para perderlo.

La comida para llevar

El número de calorías diarias que su cuerpo necesita depende de una variedad de factores, que incluyen su genética, sexo, edad, peso, composición corporal y nivel de actividad. El USDA proporciona una lista de calorías diarias recomendadas para hombres, mujeres y niños de todas las edades y niveles de actividad. Si intenta perder peso, debe consumir menos calorías de las que consume.Si decide seguir una dieta específica, tenga cuidado si limita severamente su elección de alimentos o la cantidad de calorías que puede consumir.

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