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¿Cuánto tiempo lleva construir músculo con ejercicio?

Tabla de contenido

  1. ¿Cómo crece el músculo en el cuerpo?
  2. Desarrollar músculo a través del ejercicio
  3. Descanso y crecimiento muscular
  4. Dieta y desarrollo muscular
  5. Consejos para principiantes al construir músculo con ejercicio
Mantenerse activo es vital para la salud en general. También es la mejor manera de desarrollar músculo. El tiempo que lleva cultivar músculo a través de la actividad varía de persona a persona, pero existen pautas que pueden ayudar a maximizar las ganancias individuales.

La mejor forma en que una persona puede mejorar su masa muscular implica participar en los ejercicios correctos y comer los alimentos correctos. Los músculos esqueléticos son los principales tipos de músculos, y cuando hablamos de construir músculo, nos referimos a la masa muscular esquelética.

Datos rápidos sobre la construcción muscular:
  • Los músculos esqueléticos crecen al estar progresivamente sobrecargados.
  • El crecimiento muscular ocurre a diferentes tasas en hombres y mujeres.
  • El entrenamiento de fuerza tiene un efecto casi inmediato en los músculos, con la síntesis de proteínas, que ayuda al crecimiento muscular, comenzando a las 2-4 horas de hacer ejercicio.
  • El envejecimiento puede disminuir la masa muscular, pero el ejercicio de resistencia regular puede detener o incluso revertir esta pérdida muscular.

¿Cómo crece el músculo en el cuerpo?


El entrenamiento regular de la fuerza es una de las formas más rápidas y efectivas de desarrollar músculo.

Al desafiar continuamente a los músculos para lidiar con mayores niveles de resistencia o peso, una persona verá que sus músculos aumentan de tamaño en un proceso conocido como hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular ocurre cuando las fibras dentro de los músculos están lesionadas o dañadas. El cuerpo repara las fibras dañadas al fusionarlas, aumentando así la masa y el tamaño de los músculos.

Algunas investigaciones sugieren que la activación de células satélite puede determinar qué tan rápido y cuánto músculo puede crecer un individuo.

Las hormonas, como la testosterona, la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento de la insulina, también juegan un papel en el crecimiento y la reparación muscular. Estas hormonas:

  • aumentar la síntesis de proteínas
  • inhibir la degradación de proteínas
  • activar celdas satelitales
  • estimular las hormonas anabólicas
  • mejorar el crecimiento del tejido

El entrenamiento de fuerza y ??resistencia puede ayudar a liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria, estimular la liberación de testosterona y mejorar la sensibilidad de los músculos a la testosterona.

Crecimiento muscular en hombres y mujeres

Si bien la investigación sugiere que ambos sexos pueden desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza, las mujeres tienden a desarrollar músculo más lentamente que los hombres.

Otros factores también juegan un papel en el crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres. Aquellos que tienen una mayor masa muscular al principio experimentarán cambios más rápidos y más notorios en sus músculos. Los niveles hormonales, la edad y el tamaño corporal también juegan un papel.

También se debe tener en cuenta que, a medida que el cuerpo construye más músculo, la velocidad a la que lo hace se ralentiza.

Desarrollar músculo a través del ejercicio

Las personas desarrollan el músculo a diferentes velocidades, pero las posibilidades de desarrollar músculo aumentan mucho si el ejercicio es:

  • consistente
  • desafiante
  • a largo plazo
  • seguido de suficiente descanso

El mejor tipo de ejercicio para desarrollar músculo es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también es beneficiosa.

Entrenamiento de fuerza


Levantar pesas libres es una forma popular de desarrollar músculos, pero la variación de ejercicios es esencial para involucrar a todos los grupos musculares.

Se requieren varias semanas o meses de actividad y ejercicio constantes antes de que los cambios musculares sean visibles.

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses 2015-2020, los adultos deben participar en ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Algunos ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • levantamiento de pesas
  • utilizando máquinas estacionarias de pesas
  • actividades de banda de resistencia
  • ejercicios de peso corporal, incluyendo flexiones y sentadillas
  • clases de entrenamiento de fuerza, incorporando algunas o todas las actividades anteriores

Algunas investigaciones sugieren que un conjunto de 12 repeticiones con un peso pesado puede ser tan efectivo como 3 series con un peso más ligero, particularmente en las primeras etapas del ejercicio.

Sin embargo, este hallazgo es controvertido, ya que otros estudios informan ganancias de fuerza un 46 por ciento mayores de conjuntos múltiples en lugar de conjuntos individuales.

Entrenamiento de fuerza y ??envejecimiento

Los adultos mayores deben tratar de cumplir con las pautas de ejercicios para adultos si pueden. Si no pueden hacer esto, deben ser tan activos físicamente como sea posible debido a sus limitaciones. El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los adultos mayores para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.

Actividad cardiovascular

También conocido como actividad aeróbica o simplemente "cardio", el ejercicio cardiovascular beneficia el corazón y el sistema respiratorio o respiratorio de una persona.

Cardio es vital para la salud en general, con las pautas actuales que recomiendan que los adultos participen en al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana.

Si bien algunas personas creen que la actividad aeróbica no ayuda a desarrollar músculo, investigaciones recientes refutan esta idea. El ejercicio cardiovascular regular puede ayudar al crecimiento y la función muscular. También aumenta los niveles generales de condición física, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Para una construcción muscular óptima, los investigadores dicen que el entrenamiento de ejercicio aeróbico debe llevarse a cabo:

  • al 70-80 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) *
  • durante 30-45 minutos a la vez
  • en 4-5 días por semana

* HRR se calcula al restar la frecuencia cardíaca en reposo de una persona de su frecuencia cardíaca máxima.

Músculos: ¿Por qué son importantes?¿Cuál es la importancia de los músculos en primer lugar? Descubra aquí junto con una variedad de otra información.Lee ahora

Descanso y crecimiento muscular

El descanso juega un papel integral en la construcción de músculo. Si no se proporciona suficiente descanso a cada uno de los grupos musculares, se reduce su capacidad de reparación, se ralentiza la progresión de la actividad física y se aumenta el riesgo de lesiones.

Según los expertos, el entrenamiento de fuerza no debe llevarse a cabo en el mismo grupo muscular durante 2 días consecutivos.

Dormir lo suficiente también es importante para el proceso de crecimiento muscular. La investigación sugiere que la deuda de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular y reduce la recuperación muscular.

La reducción del estrés también puede ayudar en la construcción de músculo, ya que las hormonas liberadas durante períodos de estrés tienen un efecto negativo sobre el músculo esquelético.

Dieta y desarrollo muscular


Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de proteína a base de plantas.

Comer una dieta balanceada y saludable es la clave para mantenerse en forma. Cuando se trata de desarrollar músculo, la ingesta de proteínas es especialmente importante.

Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

El momento de la ingesta de proteínas también puede ser importante. Un documento incluido en el 2013 Serie de talleres del Instituto de Nutrición Nestlé sugiere que 20 g de proteína dietética tomada durante o inmediatamente después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, reduce la degradación de proteínas y conduce a un reacondicionamiento muscular más efectivo.

Las fuentes de proteína incluyen:

  • carne
  • pescado
  • huevos
  • leche y queso
  • soja y tofu
  • frijoles y lentejas
  • nueces
  • semillas

La calculadora en línea del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) puede resolver las necesidades de proteínas individuales, así como otras recomendaciones dietéticas.

Consejos para principiantes al construir músculo con ejercicio

Un profesional de la actividad física puede orientar a las personas sobre la forma correcta de utilizar al levantar pesas y usar otro equipo de gimnasio. Usar las técnicas adecuadas reduce el riesgo de lesiones y aumenta el potencial para desarrollar músculo. Otros consejos para que las personas consideren incluyen:

  • Calienta y estira durante 5-10 minutos antes de participar en actividades de fuerza o cardio.
  • Comience con pesos ligeros y aumente gradualmente el peso o el nivel de resistencia.
  • Realice ejercicios utilizando la forma adecuada, las técnicas de respiración y el movimiento controlado.
  • Espere un poco de dolor y fatiga muscular después, especialmente en las primeras etapas. Demasiadas molestias o agotamiento sugieren que los entrenamientos son demasiado intensos, frecuentes o demasiado largos.

Se recomienda que la gente siempre consulte a un médico antes de embarcarse en cualquier nuevo régimen de ejercicios.

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