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Frutas y verduras que pueden ayudar a la pérdida de peso revelada

Más del 66% de los estadounidenses ahora están clasificados como con sobrepeso u obesos. Pero un estudio reciente, publicado en la revista PLOS Medicina, muestra que el consumo de ciertas frutas y verduras puede ayudar a mantener o controlar el peso corporal.
Una porción adicional de fruta al día puede llevar a una pérdida de peso de 0.24 kg.

Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas que amenazan la vida. Los recientes cambios en el estilo de vida significan que las dietas de muchas personas ahora proporcionan más energía de la que necesitan para sus actividades diarias, causando exceso de peso y grasa corporal.

Al seguir una dieta saludable con menos calorías y al hacer más ejercicio, las personas deberían poder controlar su peso y su grasa corporal con más éxito.

Las Guías Dietéticas 2010 para los estadounidenses, emitidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), recomiendan consumir una variedad de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y "ayudar a los adultos y los niños logran y mantienen un peso saludable ".

El estudio longitudinal actual, dirigido por la Dra. Monica Bertoia, señala que a pesar de la fuerte evidencia de que estos alimentos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, su contribución al mantenimiento de un peso saludable no se ha demostrado.

¿Cuál es, por ejemplo, el efecto de las frutas y verduras específicas sobre el peso? ¿Las variaciones en el contenido de fibra dietética y la carga glucémica (GL) marcarían la diferencia?

El equipo del Dr. Bertoia, de la Escuela de Salud Pública Harvard T. H. Chan y del Hospital Brigham & Women's en Boston, MA, planteó la hipótesis de que ciertas frutas y verduras pueden ser más o menos beneficiosas para mantener o lograr un peso saludable.

También propusieron que el consumo de frutas y vegetales con un mayor contenido de fibra o una menor carga glucémica sería más probable que conduzca a un peso saludable que el consumo de aquellos con un menor contenido de fibra o una mayor carga glucémica.

Más de 70 frutas y verduras encuestadas

Tres grandes cohortes prospectivas de 133,468 hombres y mujeres estadounidenses, la mayoría de los cuales trabajan en la profesión de la salud, participaron en el estudio, que se centró en los factores de riesgo de enfermedades crónicas.

Los participantes no tenían antecedentes de enfermedades crónicas al inicio del estudio, incluida la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Se hicieron ajustes para aquellos que desarrollaron enfermedades crónicas durante el estudio.

Los participantes hicieron cambios de peso autoinformados y cuestionarios completados en intervalos de 4 años durante hasta 24 años, entre 1986 y 2010.

Datos rápidos sobre la obesidad
  • 34.9% de los estadounidenses están clasificados como obesos
  • La obesidad es del 39.5% entre 40-59 años, pero 30.3% entre los 20-29 años
  • Una persona obesa cuesta a los servicios de salud pública un promedio de $ 1,429 por persona por año en comparación con una persona no obesa.

Aprenda más sobre la obesidad

Se incluyeron más de 70 artículos en el cuestionario de frecuencia de alimentos. Se combinaron frutas y verduras con un valor nutricional similar, por ejemplo, manzanas y peras.

Las frutas y verduras se clasificaron como de fibra alta o baja, y como GL alto o bajo, calculado multiplicando el contenido de carbohidratos de cada fruta / verdura (gramos por porción) por el índice glucémico de esa fruta / verdura.

Las frutas se clasificaron en cítricos, melón y bayas, y las verduras en crucíferas, hojas verdes y legumbres en base a un contenido nutricional similar.

Solo se incluyeron frutas enteras, ya que el jugo de fruta tiende a contener azúcar agregado. Las patatas sin procesar se contaron como vegetales (al horno, en puré, etc.), pero no fritos.

Los investigadores examinaron los datos sobre el peso y los cambios en la dieta y la asociación entre el cambio en la ingesta de frutas y verduras específicas y el cambio en el peso.

Se hicieron ajustes a las variables del estilo de vida, incluido el tabaquismo, el nivel de actividad física, las horas de estar sentado o mirando televisión y las horas de sueño, así como el cambio en la ingesta de otros alimentos y nutrientes como patatas fritas, jugos, cereales integrales, dulces y alcohol .

Las verduras con almidón condujeron al aumento de peso

Los investigadores encontraron que, en general, comer una porción extra de fruta al día conducía a una pérdida de peso de 0,24 kg, mientras que comer una porción diaria adicional de vegetales producía una pérdida de peso de 0,11 kg.

Una mayor pérdida de peso se relacionó con vegetales con mayor contenido de fibra y bajo contenido glucémico, especialmente vegetales crucíferos, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor.

Las frutas en general, particularmente las bayas, las manzanas y las peras, contribuyeron a una mayor pérdida de peso, en comparación con las verduras.

Sin embargo, los investigadores encontraron que el aumento de peso estaba relacionado con las verduras con bajo contenido de fibra, con mayor índice glucémico y con almidón, incluido el maíz, los guisantes y las papas, las zanahorias y el repollo.

Mientras que los vegetales con almidón se asociaron con el aumento de peso debido a su mayor GL, también proporcionan nutrientes valiosos como potasio, vitamina C, vitamina B6, hierro, fibra y proteínas.

El aumento de la saciedad con menos calorías podría ser parcialmente responsable de los efectos beneficiosos del aumento de la ingesta de frutas y verduras.

Las limitaciones incluyen el hecho de que los participantes eran en su mayoría profesionales blancos y educados. También fue difícil verificar el tamaño exacto de la porción o tener en cuenta el ejercicio adicional y otras variaciones temporales en las elecciones de estilo de vida.

En general, sin embargo, los hallazgos apoyan las recomendaciones de consumir más frutas y verduras, pero destacan la necesidad de mostrar las diferencias entre ellos. Los investigadores también piden que se desaconsejen los jugos de frutas y las papas fritas.

Aunque la tasa de cambio de peso parece pequeña, una o dos porciones adicionales al día de frutas y verduras podría marcar una diferencia significativa a largo plazo, al menos para mantener un peso estable.

A principios de este año, Noticias médicas hoy informaron en un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) que los estadounidenses no consumen suficientes frutas y verduras.

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