¿Por qué el ácido fólico es bueno para ti?

Tabla de contenido

1. Consumo recomendado
2. Beneficios
3. Alimentos con alto contenido de folato
4. Riesgos

El folato se encuentra en una amplia gama de alimentos, incluidos vegetales, legumbres, cereales, huevos y frutas. También se conoce como vitamina B-9.

Aparte del hígado de vaca, la carne generalmente es baja en folato. Muchos alimentos también están fortificados con folato sintético o ácido fólico.

El folato es una de las vitaminas B y se necesita para producir glóbulos rojos y blancos en la médula ósea, convertir carbohidratos en energía y producir ADN y ARN.

La ingesta adecuada de folato es extremadamente importante durante períodos de rápido crecimiento como el embarazo, la infancia y la adolescencia.

Este artículo proporciona una mirada en profundidad sobre la ingesta recomendada de folato, sus posibles beneficios para la salud, los alimentos con alto contenido de folato y los riesgos potenciales para la salud de consumir ácido fólico.

Consumo recomendado

El ácido fólico es un nutriente vital.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de folato es diferente para las personas de diferentes edades, de la siguiente manera:

• De 0 a 6 meses: 65 mcg
• 7 a 12 meses: 80 mcg
• 1 a 3 años: 150 mcg
• 4 a 8 años: 200 mcg
• 9 a 13 años: 300 mcg
• ver 14 años: 400 mcg
• durante el embarazo: 600 mcg
• durante la lactancia: 500 mcg

Los requerimientos de folato aumentan durante el embarazo y la lactancia para impulsar el crecimiento rápido y prevenir los defectos del tubo neural en el feto.

Las causas más comunes de deficiencia de folato incluyen una dieta inadecuada, alcoholismo y dificultades para absorber nutrientes.

Además, el cuerpo requiere la conversión de ácido fólico en su forma activa, metilfolato. En ocasiones, la genética puede interferir en esta conversación, lo que puede conducir a una deficiencia de folato.

Tomar un suplemento que ya asume la forma activa de L-metilfolato (5-MTHF) puede ayudar a garantizar que el cuerpo metabolice y use el folato de la manera correcta. Hable con su médico sobre las necesidades individuales y si se necesita un determinado suplemento.

Los suplementos de folato desempeñan un papel importante para garantizar que las personas vulnerables y las que tienen una mayor necesidad de ácido fólico reciban lo suficiente. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en folato también es importante ya que estos alimentos también suelen proporcionar muchos otros nutrientes que actúan en conjunto para mantener una buena salud.

Cualquier persona que pueda quedar embarazada se recomienda obtener 400 microgramos (mcg) por día de ácido fólico de suplementos dietéticos, además del folato presente en una dieta variada.

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Beneficios

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Disminución del riesgo de deformidades congénitas

Es esencial consumir suficiente ácido fólico durante el embarazo para proteger contra el aborto espontáneo y los defectos del tubo neural en el feto.

Investigaciones recientes también han demostrado que el estado de folato de un padre antes de la concepción puede ser igual de importante.

En un estudio de la Universidad McGill, la deficiencia de folato paterno en ratones se asoció con un aumento del 30 por ciento en varias deformidades congénitas que en la descendencia sin deficiencias de folato paterno.

Menor riesgo de depresión

El folato puede ayudar a reducir el riesgo de depresión.

El bajo nivel de folato se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y mala respuesta al tratamiento antidepresivo.

La deficiencia de ácido fólico se ha relacionado con la depresión en personas con epilepsia, y un estudio sugirió que la complementación del nutriente podría ayudar a tratar el mal humor.

La suplementación con ácido fólico no se ha sugerido como un tratamiento en sí mismo para la depresión, pero puede ser útil para mejorar la respuesta a los antidepresivos, como la fluoxetina, especialmente en las mujeres.

Mantener un corazón saludable

Se ha encontrado que los suplementos de ácido fólico disminuyen los niveles de homocisteína.

Como los niveles elevados de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos investigadores han sugerido que el ácido fólico y B12 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las vitaminas B, incluido el folato, se asocian con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Folato y cáncer

Los bajos niveles de consumo de folato se asocian con un mayor riesgo de cáncer de mama en mujeres, mientras que varios estudios epidemiológicos sugieren una asociación inversa entre el estado del folato y el riesgo de cáncer colorrectal, pulmonar, pancreático, esofágico, gástrico, cervical, ovárico y de otro tipo. 7,8

Un estudio, por ejemplo, mostró que el folato puede tener efectos protectores contra el cáncer colorrectal.

Sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna asociación entre el folato y el cáncer.

Algunos estudios incluso indican que el alto nivel de folato podría promover la progresión del tumor, como un estudio en ratas que mostró cómo la administración de suplementos puede causar el crecimiento tumoral.

Antes de que el cáncer se convierta en un adenoma, la ingesta alta de folato se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Sin embargo, una alta ingesta parece promover el desarrollo del cáncer y la progresión después de que se producen lesiones precancerosas.

Alimentos con alto contenido de folato

Las lentejas contienen grandes cantidades de ácido fólico.

La capacidad del cuerpo para absorber, usar y retener el ácido fólico varía entre los alimentos y es difícil de medir.

Hay 150 formas diferentes de folato, y pueden producirse pérdidas de entre 50 y 90 por ciento durante la cocción, el almacenamiento o el procesamiento. Las mejores fuentes de ácido fólico son las verduras, las legumbres y el hígado.

Una taza de algunas de las mejores fuentes naturales de folato contiene las siguientes cantidades:

• Espárragos: 268 mcg
• Hígado de ternera: 290 mcg
• Lentejas: 920 mcg
• Frijoles: 784 mcg
• Espinaca: 58 mcg
• Lechuga: 14 mcg
• Aguacate: 118 mcg
• Yema de huevo: 355 mcg
• Plátano: 45 mcg
• Champiñones: 16 mcg
• Brócoli: 28 mcg

En 1998, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y el gobierno canadiense comenzaron a exigir que los fabricantes agreguen ácido fólico a ciertos alimentos, incluidos pan, cereales, harinas, harina de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos.

La dieta típica en los EE. UU. Contiene una gran cantidad de estos alimentos, lo que hace que los productos fortificados sean un importante contribuyente a la ingesta total de ácido fólico. Otros países que requieren el enriquecimiento de ciertos alimentos con ácido fólico son Costa Rica, Chile y Sudáfrica.

Riesgos

Los altos niveles de ingesta de ácido fólico intravenoso pueden causar convulsiones, y las altas dosis de ácido fólico suplementario se han asociado con un mayor riesgo de progresión de ciertos cánceres.

Sin embargo, los niveles dietéticos de ácido fólico no se han asociado con ningún efecto adverso.

Una ingesta de folato superior a 1000 mcg para adultos o 800 mcg para personas mayores de 18 años puede ocultar una deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daño nervioso permanente y parálisis.

El folato solo es beneficioso como parte de una dieta variada, amplia y nutritiva.

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