Cinco formas de dejar de fumar

Decidir que ya está listo para dejar de fumar es solo la mitad de la batalla. Saber por dónde empezar en tu camino para convertirte en un lugar libre de humo puede ayudarte a dar el salto. Hemos reunido algunas formas efectivas para que deje de fumar hoy.
Dejar de fumar puede ser difícil, pero hemos preparado algunos pasos que pueden ayudarlo en el camino.

El consumo de tabaco y la exposición al humo de segunda mano son responsables de más de 480,000 muertes cada año en los Estados Unidos, según la American Lung Association.

La mayoría de las personas son conscientes de los numerosos riesgos para la salud que surgen del consumo de cigarrillos y, sin embargo, "el consumo de tabaco sigue siendo la principal causa de muerte y enfermedad prevenible" en los EE. UU.

Dejar de fumar no es un evento único que ocurre en un día; es un viaje. Al dejar de fumar, mejorará su salud y la calidad y duración de su vida, así como también la vida de quienes le rodean.

Para dejar de fumar, no solo debe modificar su comportamiento y lidiar con los síntomas de abstinencia experimentados al eliminar la nicotina, sino que también debe encontrar otras maneras de controlar su estado de ánimo.

Con el plan de juego correcto, puede liberarse de la adicción a la nicotina y dejar el hábito definitivamente. Aquí hay cinco maneras de abordar el dejar de fumar.

1. Prepárate para el día de dejar de fumar

Una vez que haya decidido dejar de fumar, está listo para establecer una fecha de abandono. Escoja un día que no sea demasiado lejano en el futuro (para que no cambie de opinión), pero que le dé suficiente tiempo para prepararse.

Elija su fecha de abandono y prepárese para dejar de fumar por completo en ese día.

Hay varias maneras de dejar de fumar, pero en última instancia, debe decidir si va a:

• deje de fumar abruptamente o continúe fumando hasta su fecha de abandono y luego deje de fumar
• renuncie gradualmente o reduzca lentamente la ingesta de cigarrillos hasta la fecha de abandono y luego deténgase.

La investigación que comparó el abandono abrupto con la reducción del tabaquismo encontró que ninguno de los dos produjo mejores tasas de abandono que el otro, así que elija el método que más le convenga.

Estos son algunos consejos recomendados por la Sociedad Americana del Cáncer para ayudarlo a prepararse para su fecha de abandono:

• Cuénteles a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo sobre su fecha de abandono.
• Bote todos los cigarrillos y ceniceros.
• Decida si va a pasar desapercibido o usar terapia de reemplazo de nicotina (NRT) u otros medicamentos.
• Si planea asistir a un grupo para dejar de fumar, regístrese ahora.
• Abastecerse de sustitutos orales, como caramelos duros, chicles sin azúcar, zanahorias, agitadores de café, popotes y pajillas.
• Configure un sistema de soporte, como un miembro de la familia que se haya retirado con éxito, y le ayudará con gusto.
• Pídales a los amigos y familiares que fuman que no fumen a su alrededor.
• Si ha intentado dejar de fumar antes, piense en qué funcionó y qué no.

Las actividades diarias, como levantarse por la mañana, terminar una comida y tomar un descanso para tomar café, a menudo pueden desencadenar la necesidad de fumar un cigarrillo. Pero romper la asociación entre el desencadenante y el tabaquismo es una buena manera de ayudarlo a combatir las ganas de fumar.

En tu día de dejar de fumar:

• No fumes en absoluto.
• Permanece ocupada.
• Comience a usar su NRT si ha elegido usar uno.
• Asista a un grupo para dejar de fumar o siga un plan de autoayuda.
• Bebe más agua y jugo.
• Beba menos o nada de alcohol
• Evite a las personas que fuman.
• Evite las situaciones en las que tenga una fuerte necesidad de fumar.

Es casi seguro que sienta la necesidad de fumar muchas veces durante su día de dejar de fumar, pero pasará. Las siguientes acciones pueden ayudarlo a combatir el impulso de fumar:

• Retrasar hasta que pase el anhelo. La necesidad de fumar suele aparecer y desaparecer en 3 a 5 minutos.
• Respiración profunda. Inhale lentamente por la nariz por una cuenta de tres y exhale por la boca por una cuenta de tres. Visualiza tus pulmones llenándose de aire fresco.
• Beber agua sorbo a sorbo para vencer el antojo.
• Hacer algo más para distraerte Quizás salga a caminar.

Recordar las cuatro D a menudo puede ayudarlo a ir más allá de su impulso de encenderse.

2. Use NRTs

Pasar frío en seco, o dejar de fumar sin la ayuda de NRT, medicamentos o terapia, es una forma popular de dejar de fumar. Sin embargo, solo alrededor del 6 por ciento de estos intentos de abandono son exitosos. Es fácil subestimar cuán poderosa es realmente la dependencia de la nicotina.

Las NRT pueden ayudarlo a combatir los síntomas de abstinencia asociados con dejar de fumar.

La NRT puede reducir los antojos y los síntomas de abstinencia que experimenta y que pueden obstaculizar su intento de dejar de fumar. Los NRT están diseñados para desintoxicar a su cuerpo de los cigarrillos y suministrarle una dosis controlada de nicotina, al tiempo que lo previene de la exposición a otros productos químicos que se encuentran en el tabaco.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) ha aprobado cinco tipos de NRT:

• parches de piel
• chicle
• pastillas
• aerosol nasal (solo con receta)
• inhalador (solo con receta)

Si ha decidido tomar la ruta NRT, analice su dosis con un profesional de la salud antes de dejar de fumar. Recuerde que si bien es más probable que deje de fumar usando NRT, el objetivo es terminar con su adicción a la nicotina por completo, y no solo dejar el tabaco.

Comuníquese con su profesional de la salud si siente mareos, debilidad, náuseas, vómitos, latidos cardíacos rápidos o irregulares, problemas en la boca o hinchazón de la piel mientras usa estos productos.

3. Considere medicamentos que no contienen nicotina

La FDA ha aprobado dos medicamentos que no contienen nicotina para ayudar a los fumadores a dejar de fumar. Estos son bupropion (Zyban) y vareniclina (Chantix).

Bupropion y vareniclina son medicamentos que no contienen nicotina que pueden ayudar a reducir los antojos y los síntomas de abstinencia.

Hable con su proveedor de atención médica si cree que le gustaría probar uno de estos para ayudarlo a dejar de fumar, ya que necesitará una receta.

Bupropion actúa sobre sustancias químicas en el cerebro que desempeñan un papel en el deseo de nicotina y reduce los antojos y los síntomas de la abstinencia de nicotina. El bupropión se toma en forma de tabletas durante 12 semanas, pero si ha dejado de fumar con éxito en ese momento, puede usarlo por otros 3 a 6 meses para reducir el riesgo de recaída en el hábito de fumar.

La vareniclina interfiere con los receptores de nicotina en el cerebro, lo que reduce el placer que se obtiene del consumo de tabaco y disminuye los síntomas de abstinencia de la nicotina. La vareniclina se usa durante 12 semanas, pero nuevamente, si ha dejado el hábito con éxito, puede usar el medicamento durante otras 12 semanas para reducir el riesgo de recaída en el hábito de fumar.

Los riesgos relacionados con el uso de estos medicamentos incluyen cambios de comportamiento, estado de ánimo deprimido, agresión, hostilidad y pensamientos o acciones suicidas.

4. Buscar apoyo conductual

La dependencia emocional y física que tiene al fumar hace que sea difícil mantenerse alejado de la nicotina después de su día de dejar de fumar. Para dejar de fumar, debe enfrentar esta dependencia. Probar servicios de asesoramiento, materiales de autoayuda y servicios de apoyo puede ayudarlo a superar este momento. A medida que sus síntomas físicos mejoran con el tiempo, también lo harán sus emociones.

Los grupos de apoyo o asesoramiento individual pueden mejorar sus posibilidades de dejar de fumar a largo plazo.

Se ha demostrado que la combinación de medicamentos, como NRT, bupropion y vareniclina, con apoyo conductual aumenta las posibilidades de dejar de fumar a largo plazo hasta en un 25 por ciento.

El apoyo conductual puede ir desde información escrita y asesoramiento hasta terapia grupal o asesoramiento individual en persona, por teléfono o en línea. Es probable que los materiales de autoayuda aumenten las tasas de abandono en comparación con ningún tipo de apoyo, pero en general, el asesoramiento individual es el método de apoyo conductual más eficaz.

El National Cancer Institute (NCI) proporciona ayuda a cualquier persona que quiera dejar de fumar a través de sus servicios de apoyo:

• línea de ayuda para fumadores: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
• líneas de ayuda locales y estatales: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
• LiveHelp chat en línea
• Sitio web libre de humo
• Servicio de mensajes de texto SmokefreeTXT
• Gorjeo
• Facebook
• Instagram

Los grupos de apoyo, como Nicotine Anonymous (NicA), también pueden resultar útiles. NicA aplica el proceso de 12 pasos de Alcohólicos Anónimos a la adicción al tabaco. Puede encontrar su grupo NicA más cercano utilizando su sitio web o llamando al 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

5. Prueba terapias alternativas

Algunas personas encuentran que las terapias alternativas son útiles para ayudarles a dejar de fumar, pero actualmente no existen pruebas contundentes de que alguna de ellas mejore sus probabilidades de quedar libres de humo y, en algunos casos, estos métodos pueden hacer que la persona fume más. .

Algunos métodos alternativos para ayudarlo a dejar de fumar podrían incluir:

Los cigarrillos electrónicos han tenido algunos resultados de investigación prometedores para ayudar a dejar de fumar.

• filtros
• impedimentos para fumar
• cigarrillos electrónicos (cigarrillos electrónicos)
• tiras de tabaco y palos
• bebidas de nicotina, piruletas, sorbetes y bálsamos labiales
• hipnosis
• acupuntura
• magnetoterapia
• terapia con láser frío
• hierbas y suplementos
• yoga, atención plena y meditación

E-cigarrillos

Se supone que los cigarrillos electrónicos no se venden como una ayuda para dejar de fumar, pero muchas personas que fuman los ven como un método para abandonar el hábito.

Los cigarrillos electrónicos son un tema de investigación caliente en este momento. Los estudios han encontrado que los cigarrillos electrónicos son menos adictivos que los cigarrillos, que el aumento en el consumo de cigarrillos electrónicos se ha relacionado con un aumento significativo en el abandono del hábito de fumar y que los fumadores establecidos que usan cigarrillos electrónicos diariamente tienen más probabilidades de dejar de fumar que las personas que no han probado los cigarrillos electrónicos.

Diez consejos para dejar de fumarAquí, brindamos más consejos sobre cómo dejar de fumar con éxito.Lee ahora

Las ganancias derivadas del uso de cigarrillos electrónicos pueden no estar exentas de riesgos. Los estudios han sugerido que los cigarrillos electrónicos son potencialmente tan dañinos como los cigarrillos de tabaco que causan daño en el ADN y están relacionados con un aumento en la rigidez arterial, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Dejar de fumar requiere planificación y compromiso, no suerte. Decida un plan personal para detener el consumo de tabaco y comprométase a cumplirlo.

Evalúe todas sus opciones y decida si va a unirse a una clase para dejar de fumar, llamar a una línea para dejar de fumar, ir a una reunión de apoyo, buscar apoyo en línea o guía de autoayuda, o usar NRT o medicamentos. Una combinación de dos o más de estos métodos mejorará sus probabilidades de quedar libre de humo.

Además de probar estos pasos, puede consultar nuestra selección de las mejores aplicaciones para dejar de fumar.