Cinco maneras de dormir bien por la noche

¿Le resulta difícil dormir bien por la noche? No estas solo. De hecho, dos tercios de los adultos en los Estados Unidos tampoco pueden registrar las horas recomendadas. Estos son nuestros mejores consejos para ayudarlo a dormir bien y sentirse completamente despierto al día siguiente.
Tener problemas para dormir puede ser frustrante. Nuestros consejos superiores para dormir pueden ayudarlo a enfrentar el sueño insuficiente y recuperar el control.

La cantidad de sueño que necesita cambia a medida que envejece, pero en general, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño de buena calidad por día. El sueño juega un papel importante en su salud y bienestar, así como en la protección de su salud física, salud mental, calidad de vida y seguridad.

El sueño puede ser un factor decisivo entre tener buena salud y mala salud.

Un sueño suficiente mejora el aprendizaje, te mantiene alerta, te ayuda a tomar decisiones, ayuda a mantener la salud del corazón y el equilibrio hormonal, y protege tu sistema inmunológico.

Por el contrario, la deficiencia del sueño se ha relacionado con conductas de riesgo, depresión y un mayor riesgo de obesidad y diabetes, y se cobra más de 800 vidas por año debido a accidentes automovilísticos relacionados con la fatiga.

La National Sleep Foundation define la buena calidad del sueño como:

• durmiendo durante al menos el 85 por ciento del tiempo total que está en la cama
• quedando dormido en menos de 30 minutos
• despertando no más de una vez en la noche
• estar despierto por menos de 20 minutos desde la primera vez que se duerme

No estás condenado a tirar y volverte eternamente. Si bien es posible que no pueda controlar todos los factores que interfieren con su sueño, sus hábitos y hábitos diarios se pueden cambiar para fomentar un mejor sueño, que según los informes es tan beneficioso para la salud y la felicidad como ganar la lotería.

Aquí están Noticias médicas hoyConsejos para ayudarte a mejorar tu sueño y recuperar el rebote en tu paso.

1. Mantener un horario de sueño

Intenta dormir y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

La regularidad del sueño promueve los niveles de felicidad en la mañana y la noche.

Nuestros cuerpos tienen un reloj interno llamado ritmo circadiano, que tiende a coincidir con el ciclo del día y la noche. Su ritmo circadiano, o ciclo de sueño / vigilia, está en un ciclo de 24 horas que alterna entre somnolencia y estado de alerta a intervalos regulares.

Su ritmo circadiano funciona mejor con los hábitos de sueño regulares, como mantener el mismo tiempo de acostarse y levantarse. Factores como el horario de verano, el jet lag o quedarse despierto hasta tarde para ver tu programa de televisión favorito pueden interrumpir tu ritmo circadiano y hacerte sentir malhumorado, además de alterar tu capacidad de concentración.

Investigaciones recientes han demostrado que la regularidad del sueño se asocia con niveles más altos de felicidad y bienestar durante la semana, mientras que los patrones de sueño irregulares están relacionados con un rendimiento académico más pobre, retrasos en el sueño y el despertar, y un retraso en el lanzamiento de la hormona promotora del sueño melatonina.

Si le cuesta conciliar el sueño, intente seguir la misma rutina de sueño y puede descubrir que después de un tiempo ya no necesitará una alarma.

2. Aumenta la exposición a la luz del día

Salga a caminar a la luz del día durante al menos 30 minutos cada día.

La exposición a la luz solar puede ayudar a regular sus patrones de sueño.

Se ha demostrado que la exposición a la iluminación eléctrica retrasa nuestros relojes internos en alrededor de 2 horas. Los científicos descubrieron recientemente que la solución para restablecer nuestros relojes y resolver nuestros problemas para dormir podría ser tan fácil como pasar más tiempo al aire libre bajo la luz del sol.

La luz solar juega un papel clave en la regulación de los patrones de sueño. Hemos evolucionado para estar despiertos cuando está claro y dormido cuando está oscuro.

La exposición a la luz brillante estimula una vía nerviosa desde nuestras retinas, que es el tejido sensible a la luz que recubre la parte posterior de nuestros ojos, a un área de nuestro cerebro llamada hipotálamo.

El núcleo supraquiasmático (SCN), una región minúscula del hipotálamo, envía señales a otras partes del cerebro que controlan la temperatura corporal, las hormonas y otras funciones que determinan si nos sentimos somnolientos o alerta.

La luz de la mañana le dice al SCN que comience a realizar procesos como elevar la temperatura de nuestro cuerpo, liberar hormonas estimulantes (incluido el cortisol) y retrasar la liberación de hormonas que promueven el sueño (como la melatonina) hasta que oscurece.

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A medida que se pone el sol, los niveles de melatonina en la sangre aumentan rápidamente, lo que hace que te sientas somnoliento. Los niveles de melatonina permanecen elevados durante toda la noche hasta el día, cuando caen a niveles bajos una vez más.

Puede influir en su exposición a la luz desayunando al aire libre o cerca de una ventana para ayudarlo a despertar, tomarse descansos fuera del trabajo o tratar de dejar entrar la mayor cantidad de luz natural en su lugar de trabajo o en su hogar como sea posible.

3. Disminuya la exposición a la luz azul en la noche

La luz del sol es la fuente más grande de luz azul. La luz azul regula nuestros ritmos circadianos, que nos dicen cuándo dormir y aumenta el estado de alerta. La luz azul de la luz solar puede beneficiar el sueño, pero la luz azul también se encuentra en la mayoría de los dispositivos basados ??en LED, que pueden dañar su sueño.

Limitar el uso de dispositivos digitales cerca de la hora de dormir puede ayudar a reducir la exposición a la luz azul que interrumpe el sueño.

No es ningún secreto que la mayoría de nosotros nos hemos acurrucado con nuestro teléfono inteligente o tableta digital, o hemos visto la televisión desde la comodidad de nuestras camas en algún momento. Estos hábitos que hemos desarrollado tan rápidamente podrían ser una gran contribución a nuestra incapacidad para dormir adecuadamente. La investigación ha indicado que la luz azul emitida por dispositivos digitales podría aumentar el riesgo de complicaciones del sueño.

Siendo realistas, es poco probable que ninguno de nosotros deje de usar nuestros dispositivos por las noches, pero hay pasos que podemos seguir para reducir nuestra exposición:

• limitar el tiempo de pantalla
• aplicar filtros de pantalla
• usar gafas azules que bloquean la luz
• usar lentes antirreflectantes
• utiliza la configuración del modo nocturno en tus dispositivos
• descarga aplicaciones azules que reducen la luz

Demasiada exposición a la luz artificial antes de dormir puede evitar que duerma bien. Apague las luces por la noche y asegúrese de que su dormitorio esté libre de luz para garantizar que no se interrumpa su sueño.

4. Mejora tu actividad física y tu calidad de dieta

Prestar atención a sus niveles de actividad física y lo que come y bebe puede mejorar su sueño.

El ejercicio regular podría mejorar significativamente la calidad de su sueño.

Salir de la puerta por sus 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana no solo le da un brillo después del entrenamiento, sino que también mejora la calidad del sueño en un asombroso 65 por ciento.

Además, cumplir con las pautas de ejercicio podría reducir el riesgo de calambres en las piernas en un 68 por ciento y disminuir la dificultad de concentrarse en un 45 por ciento. Sin embargo, evite tomar parte en cualquier ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse.

La calidad de la dieta y la calidad del sueño parecen ir de la mano. Los investigadores sugieren que las comidas bajas en grasas saturadas y más altas en proteínas pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, mientras que una mayor ingesta de fibra predice más tiempo en la etapa profunda de sueño de onda lenta.

Por el contrario, consumir más alimentos con alto contenido de grasas saturadas está relacionado con menos tiempo en la fase de sueño profundo, y una mayor ingesta de azúcar podría hacer que te despiertes más seguido de tu sueño.

También es posible que desee reconsiderar su bebida de elección si le gusta tomar una taza de café en su camino a casa desde el trabajo; El consumo de cafeína puede tener un efecto significativo en su sueño, incluso cuando se consume 6 horas antes de acostarse.

5. Practica la meditación basada en la atención plena

La atención plena podría ser la última pieza del acertijo para mejorar el sueño. Así como el estado físico y la nutrición están intrínsecamente relacionados, también lo son el sueño y la atención plena.

Las técnicas basadas en Mindfulness pueden ayudarlo a manejar sus problemas de sueño.

La meditación de atención plena tiene como objetivo aumentar el enfoque mental, mejorar la conciencia de los pensamientos y las experiencias, y disminuir el estrés, por lo que puede ser una técnica útil para manejar los problemas del sueño.

Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que la atención plena ayuda a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, la pérdida de peso, las dificultades de relación y la productividad, y ahora ha sido aclamada como la última herramienta para lidiar con la alteración del sueño.

Tener un propósito para levantarse de la cama por la mañana se ha relacionado con un mejor sueño nocturno y una disminución de la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Si tiene problemas para encontrar un propósito en la vida, esto es algo que puede abordarse a través de terapias basadas en mindfulness.

También se ha demostrado que la atención plena mejora la calidad del sueño en adultos mayores que experimentan alteraciones moderadas del sueño.

Además de probar estos pasos para ayudar a mejorar su sueño, puede consultar nuestras elecciones de las 10 mejores aplicaciones para dormir para ayudarlo a despedirse de los problemas del sueño para siempre.