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Comer 10 porciones de frutas y verduras al día es lo mejor para la salud

Comer cinco porciones de frutas y verduras a diario se considera suficiente para una buena salud. Pero según un nuevo estudio, los mayores beneficios provienen de comer 10 porciones por día.
Los investigadores dicen que comer 10 porciones de frutas y verduras al día es lo mejor para prevenir enfermedades y la muerte prematura.

A partir de un análisis de 95 estudios que evaluaron los beneficios para la salud del consumo de frutas y verduras, los investigadores descubrieron que comer 800 gramos de frutas y vegetales diariamente -o alrededor de 10 porciones de 80 gramos- se asoció con el menor riesgo de enfermedad y muerte prematura.

Las manzanas, las peras, los vegetales de hoja verde y las verduras crucíferas fueron los más beneficiosos para la salud.

El autor principal, el Dr. Dagfinn Aune, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College London en el Reino Unido, y sus colegas informaron recientemente sus hallazgos en el Revista Internacional de Epidemiología.

Las pautas actuales recomiendan que los adultos apunten a comer alrededor de cinco tazas de frutas y vegetales diariamente, dos tazas de frutas y tres tazas de vegetales, para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y otras enfermedades crónicas.

Si bien consumir cinco porciones de frutas y vegetales a diario es beneficioso, el Dr. Aune y sus colegas se propusieron determinar cuántas frutas y verduras se deben consumir para obtener la máxima protección contra las enfermedades y la muerte prematura.

Para llegar a sus conclusiones, los investigadores analizaron los datos de 95 estudios que analizaron los beneficios para la salud de la ingesta de frutas y verduras.

En total, los estudios involucraron a casi 2 millones de participantes y alrededor de 43,000 casos de enfermedad cardíaca, 47,000 casos de apoplejía, 81,000 casos de enfermedad cardiovascular (ECV) y 94,000 muertes.

El equipo analizó la ingesta de fruta y verdura de cada participante, mirando específicamente cuánto consumían diariamente y las frutas y verduras específicas consumidas.

Hasta un 33 por ciento menos de riesgo de enfermedad y muerte con 10 porciones diarias

Una porción de frutas de verduras se definió como 80 gramos, el equivalente a un plátano pequeño, pera o manzana, o tres cucharadas colmadas de verduras cocidas, como los guisantes, el brócoli o la coliflor.

Luego, los investigadores calcularon la asociación entre la ingesta de frutas y verduras y los riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, ECV, cáncer y muerte prematura.

El equipo descubrió que, en comparación con el consumo de frutas y verduras, los participantes que comían solo 200 gramos de frutas y verduras al día -el equivalente a alrededor de 2,5 porciones- obtuvieron beneficios para la salud. Estos incluyen un 18 por ciento menor riesgo de accidente cerebrovascular, un 16 por ciento menor riesgo de enfermedad cardíaca, un 13 por ciento menor riesgo de ECV y un 4 por ciento menor riesgo de cáncer.

Comer 200 gramos de frutas y vegetales a diario también se asoció con un 15 por ciento menos de riesgo de muerte prematura.

Sin embargo, los investigadores encontraron que mientras más participantes de frutas y verduras comían a diario, mayores eran los beneficios.

En comparación con los sujetos que no consumieron frutas y verduras, se observó que aquellos que comían hasta 800 gramos o 10 porciones cada día tenían un riesgo 33% menor de apoplejía, un riesgo 28% menor de ECV, un riesgo 24% menor de enfermedad cardíaca y una disminución del 13 por ciento en el riesgo de cáncer.

Una reducción del 31 por ciento en la muerte prematura también se asoció con una ingesta diaria de fruta y verdura de hasta 800 gramos.

Lo que es más, los investigadores calcularon que si todos comieran 10 porciones de frutas y verduras diariamente, entonces alrededor de 7.8 millones de muertes prematuras podrían prevenirse anualmente en todo el mundo.

¿Qué frutas y verduras son las mejores?

El equipo descubrió que las manzanas, las peras, los cítricos, las verduras de hojas verdes (como la achicoria y la espinaca) y las crucíferas (como el repollo y el brócoli) eran mejores para reducir el riesgo de apoplejía, ECV, enfermedad cardíaca y muerte prematura.

La mayor reducción en el riesgo de cáncer se asoció con la ingesta de vegetales verdes (como judías verdes), vegetales amarillos (como pimientos y zanahorias) y vegetales crucíferos.

El consumo de verduras crudas y cocidas se asoció con un menor riesgo de muerte prematura, pero el equipo no tenía suficientes datos para determinar qué frutas y verduras específicas reducían este riesgo.

Si bien el estudio no investigó los mecanismos detrás del alto consumo de frutas y verduras y redujo el riesgo de enfermedad y muerte, el equipo señala que las frutas y verduras se han relacionado con un menor colesterol y una mejor función de los vasos sanguíneos y del sistema inmunitario.

"Esto puede deberse a la compleja red de nutrientes que contienen", señala el Dr. Aune. "Por ejemplo, contienen muchos antioxidantes, que pueden reducir el daño del ADN y conducir a una reducción en el riesgo de cáncer".

En general, los investigadores creen que sus hallazgos destacan la importancia de las frutas y verduras como parte de una dieta saludable.

"Necesitamos más investigación sobre los efectos de tipos específicos de frutas y verduras y los métodos de preparación de frutas y verduras. También necesitamos más investigación sobre la relación entre la ingesta de frutas y verduras con causas de muerte distintas del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, de este trabajo queda claro que un alto consumo de frutas y verduras tiene enormes beneficios para la salud, y debemos tratar de aumentar su consumo en nuestra dieta ".

Dr. Dagfinn Aune

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