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Dorsiflexión: lesiones y ejercicios de movilidad

Tabla de contenido

  1. Dorsiflexión y flexión plantar
  2. Posibles lesiones
  3. Causas
  4. Ejercicios para una mayor movilidad
La dorsiflexión es la acción de elevar el pie hacia la espinilla. Significa la flexión del pie en la dirección dorsal o hacia arriba.

Las personas usan la dorsiflexión cuando caminan. Durante las etapas intermedias del soporte de peso y justo antes de empujar el suelo, el pie alcanzará su rango final de dorsiflexión.

Si hay problemas con la dorsiflexión, el cuerpo lo compensará naturalmente, lo que a su vez puede causar problemas en otros lugares.

Dorsiflexión y flexión plantar


La dorsiflexión es el movimiento del pie hacia arriba, de modo que el pie está más cerca de la espinilla.

Para que un movimiento se considere dorsiflexión, el pie debe elevarse hacia arriba entre 10 y 30 grados.

La dorsiflexión usa los músculos de la parte frontal (anterior) del pie.

Los tendones de los músculos que pasan por la parte delantera del pie y en la articulación del tobillo incluyen:

  • Tibial anterior
  • extensor largo del dedo gordo
  • extensor digitorum longus

Estos tendones están ubicados en la parte frontal de la pierna y son irrigados por el nervio peroneo profundo. El daño a este nervio puede evitar que una persona pueda levantar el pie.

La flexión plantar es lo opuesto a la dorsiflexión e implica mover el pie hacia abajo, hacia el suelo.

La flexión plantar ocurre cuando el pie se mueve hacia abajo entre 20 y 50 grados.

Los músculos cuyos tendones causan flexión plantar se encuentran en la parte posterior (posterior) y en el interior de la pierna, y pasan a la parte posterior del pie a través de la articulación del tobillo. Éstas incluyen:

  • tibial posterior
  • flexor largo de los dedos
  • gastrocnemio
  • sóleo
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Posibles lesiones


Las lesiones de tobillo pueden afectar el movimiento de dorsflexión, lo que puede tener un impacto significativo en la movilidad general.

Cuando una persona está de pie, su pie es la única parte de su cuerpo que está en contacto con el suelo.

Esto significa que cualquier interacción entre el pie y el suelo pasa por el tobillo y luego por el resto del cuerpo en una cadena cinética.

Como resultado, los problemas en el pie y el tobillo pueden afectar a cualquier otra parte del cuerpo. A menudo, son las rodillas las que se ven afectadas primero, luego las caderas y la espalda, y finalmente los hombros y el cuello.

Si alguien no puede levantar el pie o el movimiento es limitado, es posible que tenga una dorsiflexión deficiente.

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Causas

Las posibles causas de la dorsiflexión deficiente incluyen:

  • Restricción de la articulación del tobillo: Esto es cuando la articulación del tobillo está restringida. Esto puede ser el resultado de un tejido cicatricial en la articulación o una cápsula articular hermética. Una cápsula articular es un tejido conectivo lleno de líquido que sirve como un tipo de "bisagra" natural en el cuerpo.
  • Déficit de flexibilidad: Los problemas de dorsiflexión pueden ocurrir cuando los músculos de la pantorrilla, conocidos como complejo Gastroc / Soleus, son apretados y causan restricción.
  • Genética: La mala dorsiflexión se puede vincular a la genética de una persona.
  • Lesión en el tobillo: Si un esguince no se curó correctamente, una persona puede limitar su movimiento para evitar el dolor. Si lo hace de forma consistente, se tensará la cápsula articular y se producirá cicatriz, lo que limita la dorsiflexión.
  • Otras lesiones: Daño a la parte inferior del cuerpo, e incluso la cadera y la espalda, puede hacer que una persona modifique la forma en que camina y que afecte su dorsiflexión.

Cualquier problema de dorsiflexión que ocurra puede continuar hasta el cuerpo y causar lesiones desde la rodilla hasta el hombro. Este efecto dominó puede funcionar en ambas direcciones.

Ejercicios para una mayor movilidad


Las estocadas y las sentadillas son ejercicios que pueden ayudar a mejorar la movilidad de la dorsiflexión.

Si alguien está preocupado por la dorsiflexión de su tobillo, existe una técnica simple para determinar si tienen movimiento normal. Se conoce comúnmente como la "prueba de rodilla a pared".

Esto es cuando una persona realiza una estocada con los pies planos sobre el suelo con una rodilla tocando una pared.

Usar una cinta métrica para medir desde el extremo del dedo gordo hasta la pared dará el grado de dorsiflexión del tobillo que la persona ha logrado, con cada centímetro (cm) equivalente a aproximadamente 3.6 grados.

Cualquier cosa más de 12.5 cm se considera dorsiflexión de funcionamiento normal. Algunas personas creen que la mejor forma de evaluar el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo es cuando el pie y el tobillo soportan peso.

Dependiendo de la causa de la dorsiflexión limitada del tobillo, existen diferentes ejercicios para ayudar a mejorarla.

Terneros apretados

Una dorsiflexión limitada causada por pantorrillas apretadas puede mejorarse estirando las pantorrillas. Los estiramientos útiles incluyen:

  • Estiramiento gastrocnemio: Mantenga la pierna de atrás recta con la rodilla delantera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. Mantenga por 20 segundos.
  • Estiramiento del músculo soleo: Apoyarse contra una pared con la pierna que necesita estirar en la parte posterior. Doble la rodilla con el talón en el suelo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga por 20 segundos.
  • Estirandose en un paso: Coloque el pie en un escalón y luego baje el talón hacia abajo hasta que sienta un estiramiento y manténgalo así durante 20 segundos.

Restricción conjunta

Los problemas de dorsiflexión causados ??por la restricción articular se pueden reducir con ejercicios, que incluyen:

  • Se pone en cuclillas y se lanza: Una de las formas más fáciles de mejorar la dorsiflexión.
  • Entrenamiento descalzo: Los zapatos pueden ser restrictivos, por lo que si una persona entrena descalza, el tobillo se dorsiflexionará naturalmente.

Es importante estirarse adecuadamente ya que la técnica incorrecta puede hacer que el ejercicio sea inútil o podría causar más problemas.

A menos que haya un daño permanente en el tobillo debido a un trauma, la restricción y la tensión muscular que causan problemas de dorsiflexión se pueden mejorar con el tiempo a través de ejercicios específicos.

Lesiones

Con cualquier lesión, es importante garantizar un tiempo adecuado de recuperación y rehabilitación. Regresar a las actividades demasiado temprano puede causar más problemas.

Los tobillos son resistentes a la carga, por lo que es importante descansar un poco, ya que se minimiza la marcha y la permanencia prolongada después de una lesión.

Como la mayoría de las personas no pueden evitar caminar o estar de pie todo el tiempo, los soportes únicos de venta libre para los zapatos son una forma de limitar el dolor y prevenir más problemas.

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