Ideas para cenar para la diabetes tipo 2

Tabla de contenido

1. Ideas para cenar
2. Cocinar para otros
3. Comer fuera
4. Comidas que se deben evitar
5. Otros consejos dietéticos
6. Cosas para recordar

Cada 23 segundos, a alguien en los Estados Unidos se le diagnostica diabetes. Pero aunque la diabetes está muy extendida, la conciencia pública y la comprensión de la enfermedad pueden ser limitadas.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que 29 millones de estadounidenses actualmente tienen diabetes, pero una cuarta parte de ellos no lo sabe. Otros 86 millones de adultos tienen prediabetes, y el 90 por ciento de ellos no está al tanto.

La diabetes es una enfermedad grave que, si no se controla, puede causar pérdida de la vista, problemas cardiovasculares, daño renal e incluso la amputación de las extremidades inferiores. La buena noticia es que se puede manejar y se pueden evitar estos graves problemas de salud.

Ideas dietéticas

Usar la regla simple de "placa diabética" puede ayudar a las personas con diabetes a planificar las comidas.

La mejor noticia es que la diabetes se puede controlar mediante una combinación de ejercicio, atención médica y dieta. A pesar de la creencia popular, una dieta puede ser variada, sabrosa y satisfactoria.

La "placa diabética"

Mantener una dieta consistente y bien balanceada puede ayudar a las personas con diabetes a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

El control de porciones también es importante, que es donde entra la "placa diabética".

Avalado por varias organizaciones, incluida la Asociación Estadounidense de Diabetes, la "placa diabética" puede ser muy útil cuando se planifican cenas.

Sigue estos simples pasos:

• Dibuja una línea imaginaria en el centro de tu plato.
• Divide una mitad en dos secciones más, de modo que tu plato ahora se divide en tres.
• Llene la sección más grande con vegetales sin almidón, como espinacas, judías verdes, salsa, champiñones, brócoli u otros.
• Usa proteínas para llenar una de las secciones más pequeñas. Buenas opciones son pollo sin piel, salmón, camarones, tempeh o tofu, huevos y mucho más. Las legumbres pueden caber en la sección de proteínas o de almidón porque proporcionan proteínas y carbohidratos.
• Granos, legumbres y vegetales con almidón pueden ir en el trimestre restante. Estos podrían ser maíz, habas, batatas, quinua, panes integrales y más.
• Complete la comida con una porción de fruta o lácteos.

Conteo de carbohidratos

El conteo de carbohidratos es también una parte esencial de una alimentación saludable para las personas con diabetes. La cantidad de carbohidratos que un individuo puede comer en un día variará en función de la salud, el nivel de actividad y los planes de tratamiento.

Conocer el contenido de carbohidratos de los alimentos puede ayudar a las personas a ingerir las cantidades adecuadas en cada comida o refrigerio, y aún disfrutar de una dieta variada y satisfactoria.

Nivel de glucosa

El índice glucémico (GI) puede ayudar a las personas con diabetes a distinguir entre los carbohidratos que ayudarán o lesionan su azúcar en la sangre, y puede proporcionar un apoyo esencial al planear cenas saludables.

En esencia, cuanto mayor sea la calificación GI de un alimento, más rápidamente aumentará el azúcar en la sangre. Sin embargo, esto no significa que las personas con diabetes deben evitar todos los alimentos con alto IG, ya que algunos están llenos de valor nutricional. Lo importante es equilibrar estos alimentos con alimentos de IG bajo y controlar el tamaño de la porción.

Control de porciones

Tal vez el mayor desafío para comer cenas saludables es el control de porciones. Esto es particularmente cierto cuando las comidas se comen sobre la marcha.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el tamaño de las porciones en los restaurantes estadounidenses ha aumentado en un 200-300 por ciento en los últimos 20 años, y puede ser un factor en el aumento de las tasas de obesidad en el país.

Estas porciones gigantes pueden significar problemas para las personas con diabetes. Deben preguntar a los servidores sobre el tamaño de las porciones. También podrían pedir que se empaquetaran algunos de los alimentos, o podrían compartirlos con amigos.

Alcohol

El alcohol debe ser monitoreado de cerca por personas con diabetes.

El consumo de alcohol es una parte importante de una experiencia gastronómica para muchas personas. Pero las personas con diabetes deben ser muy cautelosas con respecto al consumo de alcohol porque puede afectar seriamente los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, una bebida por día para mujeres y dos bebidas por día para hombres puede ser aceptable si se consume con alimentos.

Las personas deben controlar su nivel de azúcar en la sangre y consultar con su médico y dietista para saber si cualquier cantidad de alcohol es aceptable dentro de su plan de tratamiento.

Consejos para cenar

Seguir una dieta saludable no significa que las personas con diabetes tengan que renunciar a sus comidas favoritas. La clave es comer cantidades adecuadas y asegurarse de que haya un equilibrio entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas, con énfasis en la fibra.

Los siguientes son alimentos clásicos estadounidenses que son adecuados para una persona con diabetes:

• Filete: Quédese con porciones de 3 onzas (oz) y no lo cocine en mantequilla. Elija cortes centrales para menos veteado y grasa. La Escuela de Salud Pública de Harvard y muchas otras agencias recomiendan que las personas comen carne roja no más de una vez por semana.
• Papa al horno o batata: Omita los complementos altos en grasa, como el tocino. Sustituya la crema agria por yogur griego para proteínas y bacterias saludables.
• Ensalada de verduras: Agregue la vinagreta para el gusto.
• Salmón: El salmón salvaje al horno oa la parrilla es una buena opción.
• Espárragos al vapor: La cocción al vapor es una forma saludable de preparar verduras.
• Turquía: Pavo o pollo asado es una buena opción.
• Maíz en la mazorca: Evite la mantequilla u otras coberturas altas en grasa.
• Hamburguesas: Simplemente envuelva la hamburguesa en lechuga, o solo coma la mitad del panecillo para mantener los carbohidratos bajo control.
• Ideas para el almuerzo para personas con diabetes tipo 2¿Qué tal algunas ideas para el almuerzo? Haga clic aquí para obtener más información.Lee ahora

Consejos para comidas rápidas y saludables

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas con diabetes a crear cenas saludables e interesantes:

• Mantenga un suministro de verduras congeladas, tomates enlatados bajos en sodio y frijoles enlatados bajos en sodio.
• Considere servir ensalada como plato principal.
• Recuerde que los huevos también pueden ser para la cena.
• Prepare un lote de chile de cocción lenta que puede almacenar y comer durante varios días.
• Combine las verduras congeladas con la pasta, mézclelas en un sofrito o agregue a la masa de pizza congelada de trigo integral.
• Haga tacos con pollo asado, verduras, salsa y yogur griego sin grasa.

Ideas de recetas

Las personas con diabetes no tienen que limitarse a comidas aburridas y blandas. Las siguientes ideas de comidas ilustran una amplia gama de ideas para cenas saludables con menos de 3 porciones o 45 gramos (g) de carbohidratos:

• 1 taza de arroz integral de estilo español mezclado con frijoles pintos, pollo y salsa.
• Filetes de bacalao con salsa puttanesca, judías verdes y quinua.
• Tempeh o tofu salteados con vegetales asiáticos.
• Pargo rojo del Caribe, un pequeño batata al horno, y verduras.
• Shakshuka del norte de África.
• Pollo de Dijon, patatas fritas horneadas al horno y brócoli al vapor.
• Sartén de trigo integral o pizza de tortilla de maíz.
• Hamburguesas de frijoles y arroz salvaje con ensalada de espinacas y aguacate.
• Filetes de salmón asiático, col rallada y salsa de jengibre de maní, calabacín y fideos de garbanzo o frijoles.
• Tacos de camarones, con tacos de maíz 100 por ciento, salsa de piña, jícama (frijoles de ñame) y ensalada de zanahoria y pimiento morrón.

Cocinar para otros

Aunque pueden comer la mayoría de las cosas, las personas con diabetes deben asegurarse de mantener sus niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol en el rango objetivo.

El primer paso en la planificación de cenas saludables para las personas con diabetes es equilibrar los niveles de proteínas, carbohidratos y grasas, al tiempo que proporciona una gran cantidad de fibra.

Al utilizar el método de la "placa diabética" para planificar el marco básico de una comida, es mucho más fácil producir opciones saludables y sabrosas que atraigan a todos. Además de los ejemplos enumerados anteriormente, la Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece una extensa lista de ideas para recetas.

Comer fuera

Las personas con diabetes tienen mucho en qué pensar cuando comen fuera de casa:

• Cómo se prepara la comida: Las personas con diabetes deberían averiguar cómo se cocina la carne o el pescado. Ordene carnes, aves de corral y pescado a la parrilla, asados ??o al horno, o elija una opción vegetariana.
• ¿Qué hay en una salsa o sopa? Elija caldos sobre sopas a base de crema. Pida que se sirvan salsas y aderezos para ensalada en el lateral.
• Relaciones de diferentes ingredientes: Es importante identificar cómo se equilibra la comida entre los vegetales y los carbohidratos. Solicite verduras al vapor, cuando sea posible.
• Cortes de carne usados: Los cortes magros de carne son mejores para las personas con diabetes.
• Haciendo sustituciones: En lugar de elegir papas fritas o papas, opte por frijoles sin almidón, verduras cocidas o una ensalada.
• Qué tipos de carbohidratos elegir: Siempre seleccione opciones de granos integrales, como pan integral y pasta, si es posible. Las legumbres y las frutas son más altas en fibra y son excelentes opciones de carbohidratos para las personas con diabetes.

Comidas que se deben evitar

Hay algunos alimentos y bebidas que una persona con diabetes debe evitar o limitar estrictamente. Éstas incluyen:

• comida frita
• dulces
• bebidas endulzadas, como bebidas de café mezclado, refrescos, té dulce o jugo
• arroz blanco y panes blancos
• "cargado" cualquier cosa, como en papas al horno o nachos
• platos con salsas ricas
• bebidas alcohólicas

Otros consejos dietéticos

Otros consejos que pueden ayudar a una persona con diabetes a mantener una dieta saludable incluyen:

• comiendo una variedad de frutas y verduras todos los días
• aumentando la cantidad de fibra consumida a 25-38 g por día
• reducir el consumo de azúcar y sal en bebidas endulzadas, enlatados y procesados
• reemplazar las grasas saturadas, como las de la carne roja y la mantequilla, con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las del pescado y el aceite de oliva
• usar alcohol con moderación, en todo caso
• apuntar a una dieta baja en sal de menos de 2,300 miligramos de sodio al día

Aprenda su ABC

Uno de los consejos generales más importantes para controlar la diabetes proviene del CDC, así como de otros expertos en salud, que aconsejan a las personas con diabetes que "conozcan su ABC". Este acrónimo ayuda a las personas a monitorear las mediciones que son esenciales para mantener su diabetes controlada: Estas incluyen:

• Prueba A1C: Esta prueba mide un promedio de 3 meses de las puntuaciones de glucosa en sangre, que debería ser inferior a 7.
• Presión sanguínea: La medición dirigida está por debajo de 130/80.
• Colesterol: Los niveles objetivo para LDL (colesterol malo) deben estar por debajo de 100 y HDL (colesterol bueno) debe ser superior a 40 para los hombres y 50 para las mujeres.

Cosas para recordar

Cuando se trata de planear cenas, las personas con diabetes deben tener en cuenta los siguientes consejos:

• Una placa medida: Cantidades ásperas para el método de la "placa diabética" incluirían 2 tazas de vegetales, 3-4 onzas de proteína y entre media y 1 taza de carbohidratos complejos.
• Esté dispuesto a comerciar: Las cenas saludables no tienen que significar que no haya postre. Simplemente retenga los alimentos ricos en carbohidratos, como pan o pasta durante la parte principal de la comida y gaste los carbohidratos "guardados" en una porción pequeña de postre. Asegúrese de controlar su nivel de azúcar en la sangre 2 horas después de comer, para saber cuánto subió el postre.
• Agregue vegetales adicionales: Use un espiralizador para hacer "fideos" de calabacín, pruebe el "arroz" de coliflor o use calabaza en lugar de pasta.
• Planifica una caminata: Hacer ejercicio después de las comidas puede reducir el nivel de azúcar en la sangre porque los músculos eliminan la glucosa del torrente sanguíneo y no necesitan insulina.Esto es especialmente útil cuando consume el dulce ocasional.
• Controle su nivel de azúcar en la sangre: Los tiempos comunes recomendados para controlar los niveles de azúcar en la sangre son a primera hora de la mañana después del ayuno y dos horas después de las comidas. Esto ayudará a una persona a ver qué tan bien están controlando sus niveles de azúcar en la sangre y cómo los está afectando la comida que está comiendo. Esto puede ayudar a las personas a tomar mejores decisiones en el futuro.