Lácteos: ¿es bueno o malo para ti?

Dairy es un grupo de alimentos controvertido y confuso. Las organizaciones de salud promueven los lácteos como vitales para mejorar la salud ósea, pero otros expertos no están de acuerdo y elogian a los lácteos como perjudiciales para la salud. ¿Quién es correcto? ¿La leche es buena o mala para tu salud? Examinamos los hechos.
La investigación ha puesto de relieve muchos posibles beneficios y riesgos asociados con el consumo de productos lácteos.

¿Qué dicen las pautas de salud del gobierno? Según las pautas de MyPlate de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), para obtener todos los nutrientes que necesita de su dieta, las elecciones de alimentos y bebidas saludables deben tomarse de los cinco grupos de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos, alimentos con proteínas, y productos lácteos.

El grupo de alimentos lácteos consiste en todos los productos lácteos líquidos y muchos alimentos que están hechos de leche. El USDA recomienda que las elecciones de alimentos del grupo de productos lácteos deben mantener su contenido de calcio y ser baja en grasa o sin grasa. La grasa en la leche, el yogur y el queso que no sea baja en grasa o sin grasa contarán para su límite de calorías de las grasas saturadas.

Si bien la leche de soya enriquecida con calcio se incluye como parte del grupo lácteo, los productos alimenticios como la mantequilla, la crema, la crema agria y el queso crema no se incluyen debido a su bajo contenido de calcio.

Las recomendaciones diarias de productos lácteos dependen de su edad. Los niños de 2 a 3 años requieren dos tazas de lácteos por día, los de 4 a 8 años necesitan 2.5 tazas por día, y se recomiendan tres tazas por día para los 9 años en adelante.

Para las personas que no consumen productos lácteos, el USDA menciona los siguientes alimentos para contribuir al consumo de calcio: hojas de col rizada, jugos fortificados con calcio, panes, cereales, leche de arroz o almendras, pescado enlatado, soja, otros alimentos de soya, como el tofu , yogur de soja y tempeh, y algunas verduras de hoja verde, incluidas las hojas de berza y ??nabo, col rizada y col china.

Señalan que la cantidad de calcio que se absorbe de estos alimentos varía.

Placa de MyPlate vs. Healthy Eating

El USDA desarrolló la guía de nutrición MyPlate en 2011 como reemplazo de su MyPyramid que se utilizó durante 19 años.

El Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública afirma que si bien el USDA MyPlate ha sido revisado para reflejar algunos hallazgos clave en la investigación científica nutricional, no ofrece una imagen completa del asesoramiento nutricional básico.

El Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública creó el Plato de Alimentación Saludable para abordar las deficiencias que identificaron en el MyPlate de USDA.

Una alteración importante de la placa de alimentación saludable en comparación con MyPlate es la sustitución del vaso de leche con un vaso de agua. La placa de alimentación saludable recomienda beber agua, té o café y limitar los productos lácteos a una o dos porciones por día, ya que dicen que los altos niveles de ingesta están asociados con un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovario.

MyPlate recomienda productos lácteos con cada comida para proteger contra la osteoporosis. Sin embargo, el Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública informa que hay poca o ninguna evidencia que respalde esta afirmación y evidencia considerable de que una ingesta demasiado alta de productos lácteos puede ser perjudicial.

Nutrientes en la leche

La leche es una buena fuente de calcio, potasio, vitamina D y proteínas.

El USDA informa que los productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta estadounidense. También dicen que el calcio ayuda a construir huesos y dientes, mantener la masa ósea, mejorar la salud ósea, disminuir el riesgo de osteoporosis y, lo que es más, las dietas que consumen tres tazas de productos lácteos al día pueden mejorar la masa ósea.

Además, señalan que la ingesta de lácteos es particularmente importante para la salud ósea durante la infancia y la adolescencia, un momento en que se está construyendo la masa ósea.

El potasio en la leche puede ayudar a mantener la presión arterial. La vitamina D ayuda al cuerpo a mantener los niveles correctos de calcio y fósforo, lo que a su vez contribuye a la formación y el mantenimiento de los huesos. La ingesta de lácteos también se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y presión arterial más baja.

El USDA destaca que es importante elegir alimentos bajos en grasa o sin grasa del grupo de productos lácteos porque los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol tienen implicaciones de salud adversas. Dicen que las dietas ricas en grasas saturadas elevan el colesterol "malo" de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. El colesterol LDL elevado aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. La leche entera y muchos productos lácteos son ricos en grasas saturadas.

Para ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol en la sangre, el USDA recomienda limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

En resumen, las directrices del gobierno dicen que la leche es rica en nutrientes. Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa ricos en calcio son esenciales para la salud ósea, la salud del corazón y la diabetes tipo 2, pero los productos lácteos enteros aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Todo suena bastante simple. Entonces, ¿dónde entra la controversia?

¿Comer lácteos es "natural"?

A menudo se argumenta que los productos lácteos no deben consumirse ya que no es "natural" hacerlo.

La leche de vaca está diseñada para proporcionar todas las proteínas, micronutrientes y ácidos grasos que las terneras necesitan para crecer de la misma manera que la leche materna está diseñada para nutrir a los bebés humanos.

No solo son los humanos las únicas especies que consumen leche como adultos, sino que también somos la única especie que bebe leche de otros animales. Los humanos no son terneros, y no tienen necesidad de crecer, entonces, ¿por qué tomar leche? Bastante un argumento convincente.

La lechería no parece ser esencial para los humanos desde una perspectiva evolutiva y no se consumió hasta después de la revolución agrícola.Sin embargo, en algunas partes del mundo, los lácteos se han consumido durante miles de años, y las investigaciones han demostrado que los genes se han alterado en los seres humanos para adaptarse al consumo de productos lácteos.

Si bien el consumo de lácteos puede no haber sido una vez natural para los humanos, la evidencia que muestra que nos hemos adaptado genéticamente para comer productos lácteos indica que ahora puede ser natural para nosotros comerlo y beberlo.

Intolerancia a la lactosa

Otro argumento en contra del consumo de lácteos es que alrededor del 75 por ciento de la población mundial y alrededor del 25 por ciento de las personas en los EE. UU. Pierden su capacidad de producir enzimas digestivas de lactasa en algún momento después del destete.

Las enzimas lactasa están presentes en bebés y niños pequeños para ayudarlos a descomponer y digerir la lactosa, un azúcar presente en la leche. La falta de enzimas lactasa significa que la lactosa no se puede dividir en glucosa y galactosa para su absorción en el torrente sanguíneo, lo que produce intolerancia a la lactosa.

Después de consumir productos lácteos que contienen lactosa, las personas con intolerancia a la lactosa experimentan hinchazón abdominal, dolor, náuseas, flatulencia y diarrea. Algunas personas intolerantes a la lactosa pueden comer productos lácteos fermentados, como el yogur, o lácteos ricos en grasa, como la mantequilla.

La mayoría de las personas de ascendencia del norte de Europa pueden digerir la lactosa sin ningún problema.

Productos lácteos enteros y enfermedades cardiovasculares

Las pautas del USDA y la sabiduría convencional dictan que los lácteos con toda la grasa aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca debido a su alto contenido de grasas saturadas.

La teoría detrás de esta idea es que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol LDL en la sangre, el colesterol LDL luego se aloja en las arterias, lo que causa aterosclerosis y, finalmente, enfermedad cardíaca. Sin embargo, a pesar de ser una recomendación dietética, esta teoría nunca ha sido probada y ha sido desacreditada en los últimos años.

Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en Anales de Medicina Interna y un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition no encontró ningún vínculo entre la grasa saturada de la dieta y un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular.

Un estudio que utilizó datos del Nurses 'Health Study, un estudio epidemiológico a largo plazo en Estados Unidos que examina factores de riesgo de enfermedades crónicas mayores en mujeres, descubrió que el alto consumo de grasa láctea está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

Sin embargo, otros estudios han demostrado que los lácteos con toda su grasa pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Por ejemplo, una investigación que examinó 10 estudios que incluyeron el consumo de productos lácteos con toda la grasa mostró que beber leche podría estar asociado con "una reducción pequeña pero valiosa de la enfermedad cardíaca y el riesgo de ACV".

En las vacas alimentadas con pasto, los productos lácteos completos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un estudio indicó que las personas que consumían la mayoría de los lácteos con toda la grasa tenían un 69 por ciento menos de riesgo de muerte cardiovascular que las personas que consumían menos.

La investigación que examina el papel de los lácteos en la enfermedad cardíaca es conflictiva. Sin embargo, el riesgo de enfermedad cardíaca parece ser significativamente menor cuando se consumen productos lácteos enteros en países con vacas alimentadas con pasto.

¿Los lácteos benefician la salud ósea?

La mayoría de las directrices de la organización de salud recomiendan una ingesta de dos a tres porciones de productos lácteos todos los días para garantizar un calcio adecuado para la salud de los huesos.

Algunos expertos no están de acuerdo con estas directrices porque los países con mayor consumo de lácteos tienen tasas más altas de osteoporosis que los países con una menor ingesta de productos lácteos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el consumo de productos lácteos no es la única diferencia entre estos países y no concluye que los productos lácteos causen osteoporosis.

Dos estudios observacionales se citan a menudo en el argumento contra el consumo de leche para la salud ósea. El primer estudio sugiere que el consumo de productos lácteos, particularmente a la edad de 20 años, se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera en la vejez. El segundo estudio no encontró evidencia de que la ingesta de leche o calcio proteja contra las fracturas de cadera o antebrazo.

Sin embargo, numerosos estudios respaldan los beneficios del consumo de lácteos para la salud ósea. Las investigaciones indican que el consumo de lácteos aumenta la densidad ósea y puede prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad y la osteoporosis.

Se considera que los ensayos controlados aleatorios son más confiables que los estudios observacionales y han demostrado en cada grupo de edad que los productos lácteos mejoran la salud ósea.

El consumo de lácteos y calcio conduce a un mayor crecimiento óseo en los niños, disminuye la pérdida ósea en los adultos y mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas en las personas mayores.

Además del calcio, los lácteos proporcionan otros nutrientes que son beneficiosos para la salud ósea, como las proteínas y el fósforo, y la vitamina K-2 en los productos lácteos enteros de las vacas alimentadas con pasto. La vitamina K-2 es una vitamina soluble en grasa y no está presente en las variedades de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. La vitamina K-2 ayuda a regular el metabolismo del calcio, es vital para la salud ósea y puede prevenir la enfermedad cardíaca.

Otras condiciones asociadas con los productos lácteos

Los productos lácteos se han relacionado con el desarrollo y la prevención de muchas enfermedades y parece causar y curar varias enfermedades simultáneamente. Verificamos la evidencia detrás de estos reclamos.

Obesidad

Los productos lácteos, y los productos lácteos completos en grasa, en particular, podrían evitarse debido a la preocupación de que estos alimentos engorden y pueden conducir a la obesidad.

Sin embargo, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition determinó que los niños que beben leche entera son más delgados y tienen niveles más altos de vitamina D que aquellos que beben las variedades bajas en grasa o descremada.

Diabetes tipo 2

Mientras que la leche con sabor se debe evitar con la diabetes, no hay ninguna razón para que las personas con diabetes no consuman productos lácteos.

De hecho, la investigación de la Dra. Ulrika Ericson, del Centro de Diabetes de la Universidad de Lund en Malmö, Suecia, y sus colegas descubrieron que las personas que consumían la mayor cantidad de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 23 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas quien consumió la menor cantidad de productos lácteos por día.

La Universidad de Harvard descubrió que los adolescentes que beben leche tienen un 43 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 como adultos en comparación con los que no beben leche.

Cancer de prostata

Algunos estudios han encontrado que una alta ingesta de lácteos se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Un estudio informó que tener una mayor ingesta de productos lácteos aumentó el riesgo de cáncer de próstata en un 32 por ciento. Este mayor riesgo puede estar relacionado con los niveles de calcio.

Por el contrario, un estudio publicado en el British Journal of Cancer no respalda la teoría de que la ingesta alta de calcio aumenta el riesgo de cáncer de próstata.

enfermedad de Parkinson

Katherine C. Hughes, de Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública y sus colaboradores han encontrado una asociación entre consumir al menos tres porciones de productos lácteos bajos en grasa por día y el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson.

"Los resultados proporcionan evidencia de un aumento modesto del riesgo de Parkinson con un mayor consumo de productos lácteos bajos en grasa. Tales productos lácteos, que son ampliamente consumidos, podrían ser potencialmente un factor de riesgo modificable para la enfermedad", dijo Hughes.

Los autores del estudio enfatizan que los hallazgos no significan que los productos lácteos causen la enfermedad de Parkinson, solo muestran un vínculo entre los dos.

Depresión

Optar por lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos enteros reduce el riesgo de depresión, según el profesor Ryoichi Nagatomi, de la Universidad de Tohoku en Japón, y equipo.

Los adultos que consumían leche y yogur bajos en grasa entre una y cuatro veces por semana tenían menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión que aquellos que informaron que no consumían lácteos.

Salud del cerebro

Se ha demostrado que las personas con un mayor consumo de productos lácteos obtienen puntuaciones significativamente más altas en las pruebas de memoria y función cerebral que las personas que beben poca o ninguna leche.

Se sugiere que el tipo A2 de proteína beta-caseína contenida en la leche de vaca aumenta las defensas del cuerpo contra las enfermedades neurodegenerativas, la pancreatitis y el cáncer al elevar un antioxidante esencial en el cuerpo.

El jurado ha decidido si los productos lácteos son buenos o malos para usted; los argumentos a favor y en contra están en curso, y los efectos sobre la salud varían entre los individuos. Sin embargo, en su mayor parte, la evidencia muestra que el consumo de lácteos tiene muchos beneficios.

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