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Un puñado diario de frutos secos reduce el riesgo de enfermedad y muerte

Con su rico contenido de fibra, bajas grasas saturadas y altos niveles de antioxidantes, los frutos secos son uno de los refrigerios más saludables y nutritivos que hay. Una nueva investigación muestra que los beneficios para la salud de los frutos secos pueden ser incluso más amplios de lo que creemos.
Los investigadores sugieren que solo un puñado de frutos secos a diario puede ofrecer una gran cantidad de beneficios para la salud.

Las nueces están llenas de valor nutricional. Rico en ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas, minerales y varios antioxidantes, los frutos secos se han ganado su lugar en la categoría "súper alimento".

Hasta ahora, la investigación ha demostrado que el consumo de nueces reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer, pero una nueva investigación sugiere que sus beneficios para la salud pueden extenderse mucho más allá de estas enfermedades importantes.

Investigadores del Imperial College London en el Reino Unido y la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Noruega analizaron una variedad de estudios existentes y rastrearon las asociaciones entre la ingesta de nueces y el riesgo de diversas enfermedades.

Los hallazgos han sido publicados en la revista BMC Medicine.

La investigación consistió en un metanálisis de 29 estudios existentes de todo el mundo, incluidos Europa, Asia y Australia.

Los investigadores utilizaron las bases de datos de investigación médica PubMed y Embase para buscar estudios prospectivos de consumo de nueces y riesgo de enfermedades cardiovasculares (CVD), casos de cáncer total, tasas de mortalidad por todas las causas y tasas de mortalidad por causas específicas publicadas hasta el 19 de julio de 2016.

El análisis incluyó 819,448 participantes e incluyó más de 12,300 casos de enfermedad coronaria, más de 9,200 casos de accidente cerebrovascular, más de 18,600 casos de ECV y alrededor de 18,400 casos de cáncer.

El estudio examinó el vínculo entre el consumo de frutos secos y la mortalidad por una variedad de causas, como enfermedades respiratorias, diabetes, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades infecciosas y enfermedades renales.

La investigación incluyó todo tipo de nueces de árbol, incluidas avellanas, nueces, anacardos, nueces de macadamia y piñones, así como cacahuetes, que en realidad son legumbres.

Un puñado de frutos secos al día lo suficiente como para reducir el riesgo de diversas enfermedades

El consumo diario de un puñado de frutos secos se asoció con una disminución general del 22 por ciento en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El análisis reveló que tan poco como 20 gramos al día, el equivalente a un puñado, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en casi un 30 por ciento, el riesgo de ECV en un 21 por ciento y el riesgo de todos los cánceres en un 15 por ciento.

El riesgo de enfermedad respiratoria disminuyó en más de la mitad, al 52 por ciento.

Comer un puñado de nueces todos los días también disminuyó el riesgo de diabetes en casi un 40 por ciento y el riesgo de enfermedades infecciosas en un 75 por ciento.

Tanto los cacahuetes como las nueces de árbol parecían reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ECV y mortalidad, pero solo los cacahuetes redujeron el riesgo de apoplejía. Además, solo las nueces de árbol se relacionaron con un menor riesgo de cáncer.

La mayor parte de la reducción en el riesgo se asoció con una ingesta de aproximadamente 15-20 gramos por día, y no se observó ninguna reducción adicional si se aumentó la ingesta.

Por lo tanto, los investigadores sugieren que se necesita un mínimo de 20 gramos para aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de los frutos secos y evitar la mortalidad prevenible:

"Bajo el supuesto de que las asociaciones observadas son causales estimamos que aproximadamente 4.4 millones de muertes prematuras en las regiones cubiertas, incluyendo América del Norte y América del Sur, Europa, Sudeste Asiático y Pacífico Occidental, pueden ser atribuibles a un consumo de nueces por debajo de 20 gramos por día "

Los autores advierten, sin embargo, que tal estimación depende de la suposición de que existe una relación causal entre el consumo de nueces y los resultados de salud. Este análisis no puede proporcionar tal causalidad.

Por qué los frutos secos son buenos para ti

El autor principal del estudio, Dagfinn Aune, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, explica la importancia de los resultados.

"Encontramos una reducción constante del riesgo en muchas enfermedades diferentes", dice, "que es una fuerte indicación de que existe una relación real subyacente entre el consumo de frutos secos y los diferentes resultados de salud. Es un efecto bastante importante para una cantidad tan pequeña de alimentos "

También explica cómo el valor nutricional de los frutos secos puede ser responsable de los resultados de salud positivos.

"Las nueces y los cacahuetes son ricos en fibra, magnesio y grasas poliinsaturadas, nutrientes que son beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que pueden reducir los niveles de colesterol", dice Aune.

Estudios previos también han demostrado que los frutos secos son ricos en antioxidantes, con una sola porción de nueces que proporciona más antioxidantes que las frutas y verduras combinadas.

También se demostró que las nueces mixtas mejoran la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación en pacientes con síndrome metabólico.

"Algunas nueces, particularmente nueces y nueces de pecan también son ricas en antioxidantes, que pueden combatir el estrés oxidativo y posiblemente reducir el riesgo de cáncer", dice Aune. "A pesar de que los frutos secos son bastante altos en grasa, también son ricos en fibra y proteínas, y hay algunas pruebas que sugieren que los frutos secos en realidad podrían reducir el riesgo de obesidad con el tiempo".

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