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Hacer frente al trastorno de pánico

¿Experimenta ataques repentinos de ansiedad, miedo y pánico? Quizás tu corazón se acelera, te sientes incapaz de respirar o pensar correctamente, y sudas. ¿Estos ataques no tienen un disparador obvio? Estas son algunas de las mejores maneras de lidiar con el trastorno de pánico para mejorar su calidad de vida.
El trastorno de pánico puede ser aterrador, pero responde mucho a las estrategias de tratamiento.

El trastorno de pánico afecta del 2 al 3 por ciento de las personas en los Estados Unidos por año, y es dos veces más probable que ocurra en mujeres que en hombres. Las personas con trastorno de pánico tienden a tener ataques de pánico espontáneos y, por lo tanto, se preocupan por el temor a que vuelvan a ocurrir, en cualquier momento.

La afección puede interferir con muchos aspectos de la vida de la persona, haciendo que evite el trabajo o la escuela y evite situaciones en las que temen que se produzca un ataque de pánico.

Muchas personas con trastorno de pánico sienten vergüenza o miedo de contarle a alguien lo que experimentan, en lugar de distanciarse de familiares y amigos que podrían brindarle apoyo.

El trastorno de pánico responde mucho al tratamiento. Crear una caja de herramientas con estrategias de autoayuda puede ser eficaz para ayudarlo a manejar sus síntomas sin vivir con miedo. Aquí están Noticias médicas hoyconsejos para hacer frente al trastorno de pánico.

1. Obtener conocimiento del trastorno de pánico

El primer paso para superar sus síntomas de trastorno de pánico es comprender lo que está sucediendo en su cuerpo cuando experimenta un ataque. Recopilar conocimiento sobre el trastorno y resolver los factores desencadenantes subyacentes puede ser un punto de partida para tratar la afección.


Aprender sobre la ansiedad y el trastorno de pánico puede ayudarlo a controlar su condición.

Es probable que la ansiedad cause las preocupaciones y los sentimientos físicos que siente como parte del trastorno de pánico. La ansiedad es una parte normal de la respuesta de "luchar o huir" del cuerpo ante la incertidumbre, la falta de preparación o los problemas, lo que nos prepara para actuar rápidamente frente al peligro.

El trastorno de pánico es el resultado de malinterpretar las sensaciones relacionadas con la respuesta de lucha o huida como peligrosas, lo que desencadena un aluvión de síntomas incómodo ya menudo aterrador, también conocido como ataque de pánico.

Vivir con miedo a tener un ataque de pánico y, por lo tanto, evitar situaciones que pueden causarlos a menudo puede crear más situaciones y más evitación en un ciclo interminable de miedo y ansiedad.

Aunque aterrador, los ataques de pánico son inofensivos; son el sistema de alarma del cuerpo que se activa y no están diseñados para dañarlo de ninguna manera.

Si bien la respuesta puede hacerte sentir que te estás volviendo loco o muriendo, no lo eres. Su cuerpo tendría la misma reacción si estuviera enfrentando una amenaza física, como encontrarse cara a cara con un oso.

Una vez que comprenda qué es el trastorno de pánico y por qué está experimentando los síntomas, puede comenzar a aprender a lidiar con ellos. El objetivo no es eliminar los ataques, sino encontrar la forma de gestionarlos sin miedo.

2. Aprende técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ayudar a calmar el cuerpo, relajar los músculos y ayudarlo a pensar de forma más racional. Las estrategias de relajación también pueden detener la producción de hormonas del estrés como la adrenalina, lo que demuestra que no corremos ningún peligro.

Respiración tranquila

Cuando estamos ansiosos, tendemos a respirar más rápido, o incluso a hiperventilar. Esto se conoce comúnmente como hiperinsuflación, y puede causar que nos sintamos mareados y aturdidos, y aún más ansiosos como resultado.


La respiración tranquila puede reducir algunas de las sensaciones asociadas de un ataque de pánico.

La respiración tranquila puede ayudar a reducir algunos de estos síntomas físicos. Intente practicar la respiración tranquila dos veces al día durante al menos 5 minutos.

  • Inhale lentamente por la nariz durante 4 segundos.
  • Pausa por 1 o 2 segundos.
  • Exhale lentamente por la boca durante 4 segundos.
  • Haga una pausa por un par de segundos antes de tomar la próxima respiración.

La respiración tranquila regula la ingesta de oxígeno y previene los mareos, aturdimiento y sensaciones de hormigueo que están conectados con la respiración excesiva.

Relajación muscular profunda

El objetivo de la relajación muscular profunda es aprender a eliminar la tensión muscular y el estrés. La relajación muscular profunda se debe practicar todos los días como un mecanismo de prevención, no solo cuando sientes pánico y estrés.

Primero, necesita tensar grupos musculares particulares en su cuerpo, como el cuello y los hombros. Luego, necesitas liberar esa tensión. Dedique unos 15 minutos para completar la relajación muscular profunda.

  • Tensa el grupo muscular objetivo.
  • Respire profundamente y tense los músculos tanto como sea posible durante 5 segundos.
  • Libera la tensión y exhala.
  • Permanezca relajado durante 15 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.

Es importante enfocarse en la diferencia entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cómo se sienten cuando están relajados.

3. Desafía tus pensamientos

Los pensamientos asociados con los ataques de pánico se agrupan en dos categorías: sobrestimación y catastrofismo. Para romper el ciclo de los ataques de pánico, primero debemos cambiar la manera en que pensamos y luego cambiar nuestras acciones.

Desafiando la sobreestimación

Para desafiar sus pensamientos sobreestimados, primero debe comprender que los pensamientos sobreestimados son suposiciones sobre lo que sucederá, no son hechos. Luego, debe evaluar la evidencia a favor y en contra de sus pensamientos.


La sobreestimación desafiante y el pensamiento catastrófico pueden ayudar a romper el ciclo de ataque de pánico.

Algunas preguntas que puede hacerse a sí mismo incluyen:

  • ¿Con qué frecuencia he tenido este pensamiento durante un ataque de pánico?
  • ¿Alguna vez sucedió realmente?
  • La próxima vez que tenga este pensamiento durante un ataque de pánico, ¿es probable que suceda?

Puede ser útil recordar que es muy poco probable que sus miedos ocurran y, aunque haya tenido estos pensamientos muchas veces, sus temores no se hayan cumplido.

Desafiante catastrofismo

Para desafiar los pensamientos catastróficos, imagine lo peor que podría pasar y luego descubra cómo lo haría.

Algunas preguntas que puede hacerse a sí mismo incluyen:

  • ¿Qué es lo peor que podría pasar?
  • ¿Qué tan grave es en realidad?
  • ¿Afectaría mi vida en una semana o un mes a partir de ahora?
  • ¿Qué acciones podría tomar para enfrentar si sucedió?
  • Ha ocurrido esto en el pasado? ¿Hizo una diferencia en mi vida?

Puede ser útil darse cuenta de que algunas de las cosas que temes son más una molestia menor que algo por lo que te angustien, y hay formas en que puedes enfrentarte a cada situación.

Cuando te sientes ansioso o sientes la necesidad de escapar de una situación, puedes desafiar tus pensamientos inútiles. Escribirlos a veces puede ayudar.

4. Haz tarjetas de afrontamiento

Sin embargo, puede ser difícil desafiar pensamientos inútiles o atemorizantes en momentos de ansiedad severa, por lo que podría ser útil hacer tarjetas de afrontamiento.

Coping cards puede tener pensamientos realistas sobre ataques de pánico para desafiar tu pensamiento. Puede usar una tarjeta de índice o una hoja de papel, escribir algunos pensamientos realistas y llevarlos con usted durante todo el día.

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Todos los miedos son diferentes y personales, pero aquí hay algunos ejemplos de declaraciones de afrontamiento generales que pueden ser útiles.

  • Esto es una molestia, no un horror.
  • Estoy cayendo en una trampa de pensamiento.
  • He confundido un pensamiento con un hecho.
  • La gente no puede decir que estoy ansioso.
  • No durará para siempre.
  • Yo puedo con esto.

Además de leer estas cartas cuando te sientas ansioso, puede ser útil leer estas tarjetas a diario para recordar que debes cambiar tu forma de pensar.

5. Enfrenta tus miedos

El paso final para enfrentar el trastorno de pánico a largo plazo es enfrentar lo que temes, incluidas las desagradables sensaciones corporales y situaciones, lugares y actividades que has estado evitando.

A través de un proceso llamado desensibilización, sus respuestas exageradas a ciertos factores desencadenantes pueden reducirse, de modo que ya no activen la misma reacción de ansiedad involuntaria.

Enfrentando sensaciones corporales temidas

Las personas con trastorno de pánico a menudo son sensibles a sensaciones como mareos, visión borrosa y aumento del ritmo cardíaco. Estas sensaciones deben repetirse repetidas veces para que eventualmente ya no te pongan ansioso.

Para exponerte a las sensaciones de trastorno de pánico que temes, puedes hacer los siguientes ejercicios.


Exponerse a las sensaciones experimentadas durante un ataque de pánico mediante ejercicios puede desensibilizarlo a ciertos factores desencadenantes.
  • Corazón de carreras: corre en el lugar durante 1 minuto.
  • Molestia en el pecho: suba y baje las escaleras durante 1 minuto.
  • Falta de aliento: respire profundo y rápidamente durante 1 minuto.
  • Sensaciones de asfixia: pellizque sus fosas nasales e inhale y exhale a través de una pequeña pajita durante 1 minuto.
  • Mareos: sacuda la cabeza de un lado a otro durante 30 segundos.
  • Visión borrosa: mire fijamente una luz de techo durante 1 minuto y luego intente leer algo.

Comienza con la sensación de que tienes menos miedo y asciende hasta la sensación que más temes.

Enfrentando situaciones y lugares temidos

Debe superar situaciones, lugares y actividades que ha estado evitando debido al temor de tener ataques de pánico.

Haga una lista de situaciones, lugares, actividades y objetos que teme en orden, desde el menos temido hasta el más temido. Comienza exponiéndote a lo que menos temes y participa repetidamente en esa actividad hasta que te sientas menos ansioso.

La exposición puede ser breve al principio y luego extenderse. Tal vez podrías ir al lugar con un amigo o familiar para empezar y luego abordarlo por tu cuenta.

Es importante planear sus ejercicios de exposición para sentir el control de la situación. Calcule qué va a hacer y cuándo planea hacerlo.

Enfrentar las cosas que más temes a veces puede ser aterrador. Tómese su tiempo y vaya a su propio ritmo, y eventualmente superará la ansiedad.

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