Todo lo que necesitas saber sobre la coliflor

Tabla de contenido

1. Nutrición
2. Beneficios
3. Dieta
4. Riesgos

La coliflor es una verdura crucífera que es naturalmente rica en fibra y vitamina B.

Proporciona antioxidantes y fitonutrientes que pueden proteger contra el cáncer. También contiene fibra para mejorar la pérdida de peso y la digestión, la colina que es esencial para el aprendizaje y la memoria, y muchos otros nutrientes importantes.

Un artículo publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) ubica a la coliflor en el lugar 24 en una lista de "frutas y verduras potentes".

Datos rápidos sobre la coliflor:

Aquí hay algunos puntos clave sobre la coliflor. Más detalles están en el artículo principal.

• La coliflor es una buena fuente de fibra y vitaminas.
• Sus ingredientes pueden ayudar a fortalecer los huesos, estimular el sistema cardiovascular y prevenir el cáncer.
• Las maneras sabrosas de comer la coliflor incluyen la pizza de la corteza de la coliflor y la sopa de la coliflor y del queso.
• Las personas que usan anticoagulantes no deberían comenzar a comer demasiada coliflor porque los niveles altos de vitamina K podrían reaccionar negativamente con los medicamentos.

Nutrición

La coliflor es rica en nutrientes y fibra.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de coliflor cruda picada, cortada en trozos de media pulgada, y con un peso de 107 gramos, contiene:

• 27 calorías
• 2 gramos (g) de proteína
• 0.3 gramos de grasa
• 5 g de carbohidratos, incluidos 2,1 g de fibra y 2 g de azúcar
• 24 miligramos (mg) de calcio
• 16 mg de magnesio
• 47 mg de fósforo
• 320 mg de potasio
• 51.6 mg de vitamina C
• 16.6 microgramos (mcg) de vitamina K
• 0.197 mcg de vitamina B6
• 61 mcg de ácido fólico

Una taza de coliflor cruda proporcionará:

• 77 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C
• 20 por ciento de las necesidades diarias de vitamina K
• 10 por ciento o más de las necesidades diarias de vitamina B 6 y ácido fólico

También contiene cantidades más pequeñas de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y manganeso.

Beneficios

Se ha descubierto que consumir frutas y vegetales de todo tipo reduce la posibilidad de desarrollar muchas condiciones de salud adversas.

Se ha descubierto que comer más alimentos vegetales, como la coliflor, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y mortalidad general, a la vez que promueve una complexión saludable, un aumento de la energía y un peso total más bajo.

Digestión

La coliflor es rica en fibra y agua. Ambos son importantes para prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Los estudios han demostrado que la fibra dietética también puede ayudar a regular el sistema inmune y la inflamación. Como resultado, podría ayudar a disminuir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

Una ingesta alta en fibra se ha asociado con un riesgo significativamente menor de desarrollar:

• enfermedad coronaria
• carrera
• hipertensión
• diabetes
• obesidad
• ciertas enfermedades gastrointestinales

Una mayor ingesta de fibra parece ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la pérdida de peso para las personas con obesidad.

Cáncer

La coliflor contiene antioxidantes que ayudan a prevenir las mutaciones celulares y reducir el estrés oxidativo de los radicales libres.

Uno de estos antioxidantes es el indol-3-carbinol o I3C, que se encuentra comúnmente en las verduras crucíferas, como las coles, el brócoli y la coliflor. Se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de mama y cáncer reproductivo en hombres y mujeres.

Durante los últimos 30 años, comer más vegetales crucíferos se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón y colon.

Los estudios han sugerido que los compuestos que contienen azufre, conocidos como sulforafano, pueden ayudar a combatir diferentes tipos de cáncer. El sulforafano es lo que da a las verduras crucíferas su amarga mordida.

Los investigadores dicen que el sulforafano puede inhibir la enzima histona deacetilasa (HDAC), conocida por su participación en la progresión de las células cancerosas.

Los científicos ahora están estudiando sulforafano para ver si puede retrasar o impedir el cáncer. Hasta ahora, ha habido resultados prometedores para el cáncer de melanoma, esófago, próstata y páncreas.

Si los alimentos que contienen sulforafano pueden inhibir las enzimas HDAC, podrían usarse como parte del tratamiento del cáncer en el futuro.

Memoria

La colina es un importante y versátil "factor similar a la vitamina" en la coliflor que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.

También ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

Huesos fuertes

Una baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea y osteoporosis.

El consumo de vitamina K puede mejorar la salud ósea al actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorar la absorción de calcio y prevenir la excreción de calcio en la orina.

Circulación saludable

Se ha descubierto que una alta ingesta de fibra reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.

Las personas que toman suplementos de calcio pueden estar en riesgo de una acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, pero tomar vitamina K con calcio puede reducir las posibilidades de que esto ocurra.

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Dieta

La coliflor está disponible fresca o congelada. La coliflor fresca debe tener una cabeza firme sin manchas oscuras y hojas verdes brillantes unidas al tallo. Guarde en el refrigerador en una bolsa de plástico por hasta 5 días.

Servirlo:

• al vapor o asado como guarnición
• cocido en salsa de queso, como queso de coliflor
• frito hasta dorado, luego agregado a los platos de arroz
• como el ingrediente principal en un curry

Algunas formas más innovadoras de usar coliflor incluyen:

• pizza de corteza de coliflor
• coliflor "arroz"
• "alas" de coliflor de búfalo

Las siguientes deliciosas y saludables recetas también incluyen coliflor:

Cremosa sopa de coliflor con queso cheddar blanco

Coliflor ajo puré parmesano con cebollino

Coliflor especiada con curry y pan rallado

Riesgos

Puede haber algunos efectos no deseados de consumir coliflor, especialmente si se come en exceso.

Hinchazón y flatulencia: Los alimentos con alto contenido de fibra pueden causar aumento de hinchazón y flatulencia. Sin embargo, la mayoría de la gente puede tolerar estos alimentos en porciones moderadas.

Cualquiera que esté incrementando su ingesta de alimentos con alto contenido de fibra para propósitos de salud debería hacerlo gradualmente, y monitorear los síntomas para determinar qué alimentos, si los hay, causan hinchazón.

Coagulación de la sangre: Los altos niveles de vitamina K pueden causar problemas a una persona que toma anticoagulantes, ya que la vitamina K ayuda a que la sangre coagule.

Cualquiera que esté tomando medicamentos anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no debe comenzar repentinamente a ingerir grandes cantidades de alimentos que contengan vitamina K.

La dieta general es importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales.