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Hechos sobre carbohidratos: simple = malo, complejo = bueno?
Tabla de contenido
- ¿Qué son los carbohidratos?
- No todos los carbohidratos son creados iguales
- Arroz blanco versus arroz integral
- Beneficios para la salud de carbohidratos complejos
- Los carbohidratos simples pueden ser perjudiciales para su salud
- Alimentos para comer y alimentos para evitar
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso, pero eso no significa que comer carbohidratos te haga engordar.
De hecho, existen muchos beneficios para la salud asociados con el consumo de alimentos que contienen carbohidratos, pero eso es solo si usted come de la manera correcta.
Si bien algunos alimentos ricos en carbohidratos son altamente nutritivos e incluso útiles para controlar el peso, otros son perjudiciales para su salud.
¿Qué son los carbohidratos?
El pan integral es una fuente saludable de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos o carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Los otros dos son proteína y grasa.
Hay tres clases principales de carbohidratos:
- Azúcares: Moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de moléculas de azúcar. Estos incluyen glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa
- Almidones: Cadenas más largas de moléculas de hidratos de carbono que deben descomponerse en el sistema digestivo.
- Fibra: Carbohidratos que el cuerpo no puede digerir
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo.
La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa en el sistema digestivo y proporcionan al cuerpo combustible para realizar funciones esenciales.
Cada gramo de carbohidratos proporciona al cuerpo cuatro calorías. La excepción a esto es la fibra, que generalmente no proporciona muchas calorías.
Línea de fondo: Los carbohidratos son un macronutriente que proporciona energía al cuerpo. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra.
No todos los carbohidratos son creados iguales
Parte de la razón por la cual hay tanta confusión con respecto a los carbohidratos es que no todos los carbohidratos son creados iguales.
Los azúcares añadidos pueden dañar su salud.
La gente tiende a clasificar todos los carbohidratos como buenos o malos, pero eso no tiene sentido.
Existen grandes diferencias en los efectos sobre la salud de diferentes tipos de carbohidratos, por lo que no todos pueden agruparse en un solo grupo.
Una forma en que se clasifican los carbohidratos es por los términos "simple" y "complejo". Algunas personas definen todo el almidón y la fibra como carbohidratos complejos y todos los azúcares como carbohidratos simples.
Sin embargo, esta definición puede ser confusa. Algunos alimentos ricos en almidón como la batata, la quinua y las legumbres proporcionan muchos beneficios para la salud, mientras que otras fuentes de almidón como la harina de trigo refinada se asocian con una miríada de problemas de salud.
Además, no todos los azúcares tienen el mismo efecto en su cuerpo. Los azúcares agregados como los que se encuentran en productos horneados y bebidas azucaradas pueden dañar su salud (1, 2, 3, 4).
Sin embargo, los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras enteras no tienen los mismos efectos negativos.
Tiene más sentido definir carbs complejos y simples de esta manera:
- Carbohidratos complejos: Carbohidratos encontrados en alimentos enteros no procesados, incluyendo frutas, vegetales, legumbres y granos enteros
- Carbohidratos simples: Azúcares y almidones que han sido refinados y despojados de su fibra natural y nutrientes
Línea de fondo: Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos enteros no procesados. Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos procesados ??y tienen poco valor nutricional
Los carbohidratos complejos son altamente nutritivos, pero los carbohidratos simples no son
Lo que debes saber sobre los carbohidratosDescubra más sobre los diferentes tipos de carbohidratosLee ahoraArroz integral vs arroz blanco
Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples porque generalmente son ricos en nutrientes. Esto significa que contienen una gran cantidad de nutrientes en relación con la cantidad de calorías que proporcionan.
Granos integrales, frutas, verduras y legumbres son alimentos altamente nutritivos que son ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, los carbohidratos simples contienen calorías "vacías", lo que significa que tienen calorías, pero muy poco valor nutricional.
Para resaltar las diferencias nutricionales entre carbohidratos complejos y simples, comparemos granos enteros y granos refinados.
Un grano entero contiene tres partes distintas:
- Germen: Parte de la semilla que es rica en grasas poliinsaturadas y varios nutrientes importantes
- Endosperma: La porción interna del grano que está compuesta principalmente de almidón
- Salvado: La parte externa dura del grano que es alta en fibra y ácidos grasos esenciales
El germen y el salvado de un grano son donde se encuentra la mayoría de su nutrición.
Curiosamente, cuando los granos se procesan y se refinan, se eliminan el germen y el salvado altamente nutritivos, dejando solo el endosperma de almidón.
A continuación se muestra una comparación del contenido nutricional de una taza (120 gramos) de harina de trigo integral y una taza de harina de trigo refinada (5, 6):
| Harina integral | Harina refinada | |
|---|---|---|
| Calorías | 407 | 455 |
| Carbohidratos | 87 gramos | 95.4 gramos |
| Proteína | 16.4 gramos | 12.9 gramos |
| Grasa | 2.2 gramos | 1.2 gramos |
| Fibra | 14.6 gramos | 3.4 gramos |
| Tiamina (% RDI) | 36% | 10% |
| Riboflavina (% RDI) | 15% | 0% |
| Niacina (% RDI) | 38% | 8% |
| Vitamina B6 (% RDI) | 20% | 8% |
| Folato (% RDI) | 13% | 8% |
| Ácido pantoténico (% RDI) | 12% | 5% |
| Hierro (% RDI) | 26% | 8% |
| Magnesio (% RDI) | 41% | 7% |
| Fósforo (% RDI) | 42% | 13% |
| Potasio (% RDI) | 14% | 4% |
| Zinc (% RDI) | 23% | 6% |
| Manganeso (% RDI) | 228% | 43% |
| Selenio (% RDI) | 121% | 61% |
| Colina | 37,4 mg | 13 mg |
La harina de trigo integral es fuente de varios nutrientes importantes, pero faltan esos nutrientes en la harina de trigo que se ha procesado y refinado.
Lo mismo es cierto para frutas y verduras. En todas sus formas, contienen pequeñas cantidades de azúcar, pero también están repletas de vitaminas, minerales y fibra.
Por otro lado, los alimentos procesados ??y las bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de azúcar y pocos nutrientes.Estos azúcares agregados están asociados con todo tipo de problemas de salud (1, 2, 3, 4).
Línea de fondo: Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas, los vegetales y las legumbres, son altamente nutritivos. Los carbohidratos simples proporcionan calorías, pero tienen poco valor nutricional.
Beneficios para la salud de carbohidratos complejos
Los carbohidratos no son esenciales para la vida, pero comer del tipo correcto puede beneficiar su salud.
Los carbohidratos complejos tienen menos probabilidades de causar picos de azúcar en la sangre
Los carbohidratos simples se digieren muy rápido, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre.
El pico de azúcar en la sangre estimula al páncreas para que libere una gran dosis de insulina, que a menudo provoca un "choque" de azúcar en la sangre, lo que le deja con hambre y anhelando más azúcar (7, 8).
Los carbohidratos complejos ricos en fibra tardan mucho más en descomponerse que los carbohidratos simples. Esto ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, ya que el azúcar llega al torrente sanguíneo gradualmente (9, 10).
Debido a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, proporcionan energía sostenida y lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo (11).
Los carbohidratos complejos pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas
El consumo de carbohidratos complejos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Tienden a ser ricos en fibra dietética, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales. Todos estos componentes juegan un papel en la prevención de enfermedades (18, 19).
Además, los estudios han encontrado que comer alimentos completos con alto contenido de fibra dietética puede reducir los niveles "malos" de colesterol LDL y azúcar en la sangre, además de ayudar a elevar el "buen" colesterol HDL (20, 21, 22).
Los carbohidratos complejos promueven un sistema digestivo más saludable
Hay miles de millones de bacterias "buenas" en el intestino. Son conocidos como tu microbiota intestinal.
Desempeñan un papel en el manejo de varios trastornos digestivos y se han relacionado con otros aspectos de la salud (22, 23, 24).
Las fibras solubles que se encuentran en los carbohidratos complejos alimentan a las bacterias beneficiosas y aumentan su presencia en el intestino. También ayudan a las bacterias a producir nutrientes, como ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud digestiva (23).
Los carbohidratos complejos pueden reducir la inflamación
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una infección o lesión. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas (25).
Mientras que los alimentos azucarados y las harinas refinadas promueven la inflamación, los carbohidratos complejos ayudan a reducir la inflamación (26).
Granos enteros, frutas, verduras y legumbres contienen fibra y compuestos de plantas que tienen propiedades antiinflamatorias (27, 28).
Fuerte> Conclusión: los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras tienen múltiples beneficios para la salud.
Los carbohidratos simples pueden ser perjudiciales para su salud
El consumo excesivo de carbohidratos simples como granos refinados y azúcares añadidos daña su cuerpo.
A continuación se detallan algunos de los efectos perjudiciales para la salud de los carbohidratos simples:
- Ellos contribuyen a comer en exceso: Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y causan una montaña rusa de azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado que estos picos y caídas de azúcar en la sangre contribuyen a los antojos, el hambre y el exceso de comida (7, 8, 29).
- Niveles altos de triglicéridos: Grandes cantidades de carbohidratos refinados pueden conducir a niveles elevados de triglicéridos, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (3, 30, 31, 32).
- Aumento del riesgo de enfermedad cardíaca: El azúcar y los granos refinados aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio encontró que aquellos que comieron los granos más refinados tuvieron de 2 a 3 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que comieron menos (33, 34, 35, 36, 37).
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2: El consumo excesivo de carbohidratos simples puede hacer que sus células se vuelvan resistentes a la insulina, lo que aumenta su riesgo de diabetes tipo 2 (34, 38, 39, 40, 41).
- El azúcar es adictivo para algunas personasDe manera similar a las drogas recreativas, el azúcar hace que el cerebro libere dopamina. Para las personas que son propensas a la adicción, el azúcar puede ser altamente adictivo (42, 43).
- Mayor probabilidad de volverse obeso: Los carbohidratos simples afectan los niveles de hormonas del apetito, lo que los hace propensos a contribuir a la obesidad (29, 44).
Línea de fondo: Una dieta rica en carbohidratos refinados puede tener múltiples consecuencias negativas para la salud.
Alimentos para comer y alimentos para evitar
Los carbohidratos pueden ser una parte saludable de su dieta si elige los adecuados.
Los carbohidratos más saludables provienen de alimentos que están en su forma completa, sin procesar.
Carbohidratos complejos para comer
Las lentejas y otros pulsos son una forma saludable de carbohidratos.
Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos para incluir en su dieta:
- Granos enteros: Granos enteros no procesados ??como avena, quinua, cebada y arroz integral.
- Legumbres: Lentejas, frijoles negros, frijoles, guisantes de ojos negros, etc.
- Vegetales: Batatas, brócoli, judías verdes, zanahorias, espárragos, etc.
- Frutas: Manzanas, bayas, naranjas, kiwi, etc.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chia, etc.
Carbohidratos refinados para limitar o evitar
Estos alimentos tienden a contener carbohidratos principalmente refinados y deben ser limitados:
- Bebidas azucaradas: Refrescos, té endulzado, bebidas deportivas, jugos de fruta, etc.
- Postres y dulces: Donuts, pasteles, galletas, helados, dulces, etc.
- pan blanco: Esto incluye pan de "trigo blanco".
- Pastas blancas: Estos están hechos de harina de trigo refinada.
Línea de fondo: Los carbohidratos complejos que se encuentran en su forma completa generalmente son alimentos saludables que son ricos en fibra y nutrientes.
Llevar el mensaje a casa
Los carbohidratos complejos son mucho más nutritivos que los carbohidratos simples.
Son ricos en nutrientes y fibra, y comerlos de forma regular puede ser beneficioso para su salud y su cintura.
Por otro lado, los carbohidratos simples proporcionan poco o ningún valor nutricional y deben evitarse tanto como sea posible.
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