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¿Cuántas calorías necesitas?

Tabla de contenido

  1. ¿Cuáles son las calorías?
  2. Requisito diario
  3. Calorías y salud
  4. Calorías vacías
  5. Para llevar
Una caloría es una unidad de energía. En nutrición, las calorías se refieren a la energía que las personas obtienen de los alimentos y bebidas que consumen, y la energía que utilizan en la actividad física.

Las calorías se enumeran en la información nutricional de todos los envases de alimentos. Muchos programas de pérdida de peso se centran en reducir la ingesta de calorías.

Esta Centro de conocimiento MNT El artículo se centra en las calorías asociadas con la comida y la bebida, así como en la manera en que el cuerpo humano usa la energía. MNT cubre lo que es una caloría, cuántas calorías los humanos necesitan cada día, y cómo obtener calorías de una manera que beneficie la salud general.

Datos rápidos sobre calorías
  • Las calorías son esenciales para la salud humana. La clave es consumir la cantidad correcta.
  • Todos requieren diferentes cantidades de energía cada día, según la edad, el sexo, el tamaño y el nivel de actividad.
  • La gente en los Estados Unidos consume más del 11 por ciento de sus calorías diarias de la comida rápida.
  • Los alimentos altos en energía pero bajos en valor nutricional proporcionan calorías vacías.

¿Cuáles son las calorías?


La información nutricional de todos los envases de alimentos indicará cuántas calorías contiene.

La mayoría de las personas solo asocia calorías con alimentos y bebidas, pero cualquier cosa que contenga energía tiene calorías. 1 kilogramo (kg) de carbón, por ejemplo, contiene 7,000,000 de calorías.

Hay dos tipos de calorías:

  • Una pequeña cantidad de calorías (cal) es la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 gramo (g) de agua en 1º Celsius (º C).
  • Una gran cantidad de calorías (kcal) es la cantidad de energía requerida para elevar 1 kilogramo (kg) de agua en 1º C. También se conoce como kilocaloría.

1 kcal es igual a 1,000 cal.

Los términos "calorías grandes" y "calorías pequeñas" a menudo se usan indistintamente. Esto es engañoso. El contenido calórico descrito en las etiquetas de los alimentos se refiere a las kilocalorías. Una barra de chocolate de 250 calorías en realidad contiene 250,000 calorías.

Requisito diario

El gobierno de los Estados Unidos declara que el hombre promedio necesita 2.700 kcal por día y la mujer promedio necesita 2.200 kcal por día.

No todos necesitan la misma cantidad de calorías cada día. Las personas tienen diferentes metabolismos que queman energía a diferentes velocidades, y algunas personas tienen estilos de vida más activos que otros.

La ingesta recomendada de calorías por día depende de varios factores, que incluyen:

  • salud general general
  • demandas de actividad física
  • sexo
  • peso
  • altura
  • forma del cuerpo

Aquí hay un desglose más detallado del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) sobre cuántas calorías se necesitan para diferentes tipos de cuerpos.

Calorías y salud

El cuerpo humano necesita calorías para sobrevivir. Sin energía, las células del cuerpo morirían, el corazón y los pulmones se detendrían, y los órganos no podrían llevar a cabo los procesos básicos necesarios para vivir. Las personas absorben esta energía de los alimentos y bebidas.

Si las personas consumieran solo la cantidad de calorías necesarias todos los días, probablemente tendrían vidas saludables. El consumo de calorías que sea demasiado bajo o demasiado alto eventualmente conducirá a problemas de salud.

La cantidad de calorías en los alimentos nos dice cuánta energía potencial contienen. No solo son importantes las calorías, sino también la sustancia de la que se toman las calorías.

A continuación se encuentran los valores caloríficos de tres componentes principales de los alimentos:

  • 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal
  • 1 g de proteína contiene 4 kcal
  • 1 g de grasa contiene 9 kcal

Como ejemplo, aquí está el desglose de cómo una persona obtendría calorías de una taza de huevos grandes, con un peso de 243 g:

Grasa: 23.11 g

23.11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Proteína: 30.52 g

30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal

Hidratos de carbono: 1.75 g

1.75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g de huevo crudo contienen 347 kcal. 208 kcal proviene de la grasa, 122 kcal se toma de la proteína, y el carbohidrato proporciona 7 kcal.

Comida rápida en dietas americanas

Los investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) publicaron un informe en 2013 que muestra que el 11.3 por ciento de las calorías que consumen las personas en los EE. UU. Provienen de las comidas rápidas.

Nutricionistas y profesionales de la salud dicen que esta cifra es demasiado alta.

A medida que las personas envejecen, tienden a consumir menos calorías diarias de las comidas rápidas. Las comidas rápidas constituyen solo el 6 por ciento de la ingesta diaria de calorías de los adultos mayores.

Sin embargo, con el número de comidas altamente calóricas servidas en restaurantes o dirigidas a personas más jóvenes, es importante que las personas presten mucha atención a dónde obtienen sus calorías.

¿Cuándo deberías comer?


Un desayuno abundante puede ayudar al cuerpo a usar calorías de manera más efectiva.

La hora del día en que una persona come puede dar forma a la eficacia con que su cuerpo usa calorías.

Investigadores de la Universidad de Tel Aviv escribieron en la revista Obesidad que un desayuno grande que contiene aproximadamente 700 kcal es ideal para perder peso y reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y colesterol alto.

Un desayuno grande puede ayudar a controlar el peso corporal. Cuando las personas comen tanto como lo que comen.

Calorías vacías

Las calorías vacías son aquellas que proporcionan energía pero muy poco valor nutricional. Las partes de los alimentos que proporcionan calorías vacías prácticamente no contienen fibra dietética, aminoácidos, antioxidantes, minerales dietéticos o vitaminas.

De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, una herramienta de administración de la dieta del USDA, las calorías vacías provienen principalmente de grasas sólidas y azúcares añadidos.

  • Grasas sólidas: Aunque existen de forma natural en muchos alimentos, a menudo se agregan durante el procesamiento de alimentos industriales, así como durante la preparación de ciertos alimentos. La mantequilla es un ejemplo de grasa sólida.
  • Azúcares agregados: Estos son edulcorantes que se agregan a alimentos y bebidas durante el procesamiento industrial. Están llenos de calorías. En los EE. UU., Los tipos más comunes de azúcares agregados son sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Se dice que los azúcares agregados y las grasas sólidas hacen que las comidas y bebidas sean más agradables. Sin embargo, también agregan muchas calorías y son los principales contribuyentes a la obesidad.

El alcohol también puede aportar calorías vacías a la dieta. Una porción normal de cerveza puede agregar 153 kcal a la ingesta de una persona durante el día.

Si la cerveza no es su bebida preferida, puede usar esta calculadora de calorías proporcionada por el Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo para calcular cuántas calorías agrega el alcohol a su dieta.

Azúcar añadido: lo que necesitas saberHaga clic aquí para descubrir todo lo que necesita saber sobre los azúcares agregados.Lee ahora

Fuentes de calorías vacías

Los siguientes alimentos y bebidas proporcionan la mayor cantidad de calorías vacías:

Grasas sólidas y azúcares añadidos

  • helado
  • donas
  • pasteles
  • galletas
  • tortas

Grasas sólidas

  • costillas
  • tocino
  • perros calientes
  • salchichas
  • queso
  • Pizza

Azúcares agregados

  • bebidas de frutas
  • Bebidas deportivas
  • bebidas energizantes
  • soda

Las bebidas azucaradas son la principal fuente de calorías vacías para las personas en los EE. UU.


Las bebidas azucaradas son la fuente principal de calorías vacías para las personas en los EE. UU.

Más de la mitad de todas las personas en los EE. UU. Toman al menos una bebida azucarada por día. Aproximadamente el 5 por ciento de las personas en los EE. UU. De 2 años o más consumen al menos 567 kcal por día de bebidas azucaradas. Esto es el equivalente a más de cuatro latas por día.

Hay formas de obtener productos con menos grasa sólida o azúcares vacíos. En lugar de elegir el perrito caliente estándar o un queso graso, por ejemplo, una persona puede elegir opciones bajas en grasa para cualquiera.

Sin embargo, incluso las opciones bajas en grasa no reemplazan las calorías consumidas de fuentes que también proporcionan un beneficio nutricional. Rachel Johnson, vocera de la American Heart Association (AHA), compartió lo siguiente con MNT:

"Las bebidas endulzadas con azúcar son la principal fuente de calorías en la dieta estadounidense y representan aproximadamente la mitad de todos los azúcares añadidos que consume la gente.

La mayoría de los estadounidenses no tienen mucho espacio en sus dietas para una bebida completamente vacía de nutrientes. Un estudio reciente demostró que beber más de una bebida azucarada al día aumenta el riesgo de presión arterial alta.

Es mejor si puede evitarlos por completo y, en su lugar, consume agua, leche descremada o con 1 por ciento de grasa, jugo de fruta al 100 por ciento y jugos de vegetales bajos en sodio ".

La ingestión de calorías vacías puede evitarse o reducirse drásticamente al incorporar alimentos y bebidas frescos y saludables a la dieta.

Para llevar

Las calorías parecen estar relacionadas solo con el aumento de peso y la obesidad, pero son vitales para la salud. Solo representan un riesgo para la salud cuando las personas consumen más de la cantidad recomendada.

Al pensar en las calorías, no debería considerar solo su dieta sino también su nivel de actividad física. Una alta ingesta de calorías se puede contrarrestar con ejercicio regular de alta intensidad.

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