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¿Cuántas calorías debo comer al día?
Tabla de contenido
- Consumo recomendado
- Quema calorías
- Consejos
- Ocupaciones
- Elección de comida
- Necesidades diarias
- Peso corporal ideal
- Dietas
Si constantemente tomamos más energía de la que necesitamos, aumentaremos de peso. Si tomamos muy poca energía, perderemos peso, grasa y finalmente masa muscular.
La definición de una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo (g) de agua a 1 ° Celsius.
El tipo y la cantidad de alimentos que comemos determinan cuántas calorías consumimos. Para muchas personas en una dieta para bajar de peso, la cantidad de calorías en un alimento es un factor decisivo para elegir si se lo comen o no.
Cómo y cuándo comemos también puede hacer la diferencia, ya que el cuerpo usa la energía de manera diferente durante todo el día. El uso de energía de nuestro cuerpo dependerá de cuán activos somos, cuán eficientemente nuestro cuerpo usa la energía y nuestra edad.
De acuerdo con las Pautas Dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses, es probable que las mujeres necesiten entre 1.600 y 2.400 calorías por día, y los hombres de 2.000 a 3.000. Sin embargo, esto depende de su edad, tamaño, altura, estilo de vida, salud general y nivel de actividad.
Datos rápidos sobre la ingesta y uso de calorías- La ingesta recomendada de calorías depende de factores como la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y la salud en general.
- Las ingestas calóricas diarias recomendadas en los EE. UU. Son alrededor de 2,500 para hombres y 2,000 para mujeres.
- Comer un gran desayuno podría ayudar con la reducción de peso y el mantenimiento.
- El cerebro usa alrededor del 20 por ciento de la energía utilizada en el cuerpo humano.
- Los factores que afectan la ingesta calórica ideal incluyen la edad, la densidad ósea y la relación músculo-grasa.
- Una comida de 500 calorías que consta de frutas y verduras tiene más beneficios para la salud y te mantendrá lleno durante más tiempo que una merienda de 500 calorías
Consumo recomendado
Controlar las calorías es un aspecto de seguir una dieta saludable.
los Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses Recomiende una ingesta de calorías que va desde 1,000 calorías por día para un bebé de 2 años hasta 3,200 para un hombre activo de 16 a 18 años.
A medida que la gente envejece, su tasa metabólica se ralentiza.
Esto reduce su necesidad de energía. Desde los 19 hasta los 25 años, la ingesta recomendada para las mujeres es de 2.000 calorías por día, pero después de los 51 años, esta disminuye a 1.600.
Quema calorías
Para que el cuerpo humano permanezca vivo, necesita energía.
Alrededor del 20 por ciento de la energía que consumimos se usa para el metabolismo cerebral. La mayoría del resto se usa en el metabolismo basal, la energía que necesitamos cuando está en reposo, para funciones como la circulación sanguínea, la digestión y la respiración.
En un ambiente frío, necesitamos más energía para mantener una temperatura corporal constante, ya que nuestro metabolismo aumenta para producir más calor. En un ambiente cálido, necesitamos menos energía.
También necesitamos energía mecánica para nuestros músculos esqueléticos, para mantener la postura y moverse.
La respiración celular es el proceso metabólico mediante el cual las células obtienen energía mediante la reacción del oxígeno con la glucosa para producir dióxido de carbono, agua y energía.
La eficiencia con que la energía de la respiración se convierte en energía física o mecánica depende del tipo de alimento que se ingiere, del tipo de energía física y de si los músculos se usan aeróbicamente o anaeróbicamente.
En otras palabras, necesitamos calorías para alimentar las funciones corporales, como respirar y pensar, mantener nuestra postura y moverse.
Consejos
Aquí hay algunos consejos para quemar energía y perder peso de manera más efectiva.
Contar calorías no es solo una cuestión de lo que comemos, sino también de cuánto quemamos.
1. Desayunar: Una proteína y un desayuno con grasa saludable pueden mantenerte lleno por más tiempo y ayudar a evitar los bocadillos durante el día.
2. Coma comidas regulares: Esto puede ayudarlo a quemar calorías de manera más efectiva y ayuda a prevenir las meriendas sin sentido.
3. Recuerda tu "cinco al día": "Las frutas y verduras pueden ser un refrigerio sabroso y pueden agotar sus comidas. Son ricas en nutrientes y fibra y bajas en calorías y grasas.
4. Coma calorías de combustión lenta: Los carbohidratos ricos en fibra, como las legumbres y las grasas saludables, como el aguacate, tardan más en liberar energía, por lo que no tendrá hambre tan rápido.
5. Ejercicio: Esto puede ayudar a quemar calorías adicionales, y puede hacerte sentir bien. Una caminata diaria vigorosa es fácil para la mayoría de la gente y no cuesta nada. Ponte a prueba con un podómetro. Para las personas que usan una silla de ruedas, hay ejercicios que pueden aumentar la salud y la fortaleza del corazón.
6. Beber agua: Es saludable, no tiene calorías y puede llenarte. Evite el alcohol y los refrescos ya que estos pueden proporcionar demasiadas calorías. Si anhelas bebidas dulces, elige jugos de frutas sin endulzar, o mejor aún, compra un exprimidor.
7. Coma más fibra: La fibra, que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, puede ayudarlo a sentirse satisfecho y estimular una digestión saludable.
8. Verifique la etiqueta: Algunos artículos tienen grasas o azúcares escondidos. "Diez por ciento menos grasa", en realidad podría no significar mucho menos grasa, y no necesariamente significa que puede comer más o que es realmente más saludable. Si está contando calorías, la etiqueta lo ayudará a realizar un seguimiento.
9. Usa platos más pequeños: Las investigaciones indican que el tamaño de las porciones ha aumentado en las últimas 3 décadas, y esto puede contribuir a la obesidad. Usar un plato más pequeño fomenta porciones más pequeñas.
10. Ve más despacio: Coma despacio y descanse entre platos o raciones adicionales, ya que su cuerpo puede tardar de 20 a 30 minutos en darse cuenta de que se siente lleno.
11. Hacer una lista de compras: Planifique una semana de comidas y refrigerios saludables, enumere los ingredientes que necesita, y cuando vaya de compras, manténgalo.
12. Un poco de lo que te apetece: Prohibir los alimentos puede llevar a antojos y atracones. Consiéntete ocasionalmente con un regalo favorito, pero en cantidades más pequeñas.
13. Dormir lo suficiente: La pérdida de sueño afecta el metabolismo y se ha relacionado con el aumento de peso.
14. Evite comer 2 horas antes de acostarse: Comer dentro de las 2 horas de dormir puede interferir con la calidad del sueño y promover el aumento de peso.
Ocupaciones
Aquí hay algunos ejemplos de actividades y las calorías que pueden ayudarlo a quemar en 30 minutos. Las estimaciones son para una persona que pesa 125 libras.
| Actividad | Calorías quemadas |
| Levantando pesas | 90 |
| aeróbic acuático | 120 |
| Caminando a 4.5 millas por hora | 150 |
| Natación general | 180 |
| Corriendo a 6 millas por hora | 300 |
| Trabajo de computacion | 41 |
| Dormido | 19 |
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Elección de comida
Mantener la ingesta de calorías dentro de ciertos límites no garantizará una dieta saludable, ya que diferentes alimentos tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Después de consumir carbohidratos (carbohidratos), los niveles de insulina aumentarán significativamente más en comparación con las grasas o las proteínas. Algunos carbohidratos, en particular, ingresan al torrente sanguíneo en forma de azúcar o glucosa, mucho más rápido que otros.
La harina refinada es un carbohidrato rápido, mientras que las legumbres son más lentas. Los carbohidratos de liberación lenta son mejores para el control del peso corporal y la salud en general que los carbohidratos rápidos.
Una comida de 500 calorías de pescado o carne, ensalada y un poco de aceite de oliva, seguido de fruta, es más saludable y evitará el hambre por más de 500 calorías de palomitas de maíz con mantequilla o toffee.
Necesidades diarias
Para calcular cuántas calorías necesita, necesita conocer su tasa metabólica basal y un factor de actividad.
Tasa metabólica basal
Una forma útil de estimar la BMR es el Mifflin-St. Ecuación de Jeor:
Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (a) + 5
Mujer: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161
Para calcular su BMR automáticamente, siga este enlace e ingrese sus detalles en la calculadora.
Factor de actividad
Después de calcular la BMR, multiplica el resultado con un factor de actividad:
- Estilo de vida sedentario: Si hace muy poco o nada de ejercicio, su requerimiento diario de calorías es BMR x 1.2.
- Estilo de vida ligeramente activo: Si haces ejercicio liviano entre una y tres veces a la semana, tu requerimiento diario de calorías es BMR x 1.375.
- Estilo de vida moderadamente activo: Si haces ejercicio moderado de tres a cinco veces por semana, tu requerimiento diario de calorías es BMR x 1.55.
- Estilo de vida activo: Si haces ejercicio intensivo de seis a siete veces por semana, tu requerimiento diario de calorías es BMR x 1.725.
- Estilo de vida muy activo: Si haces ejercicio muy intenso dos veces al día, con entrenamientos extra pesados, tu requerimiento diario de calorías es BMR x 1.9.
Esto dará una idea aproximada de la ingesta diaria de calorías que necesita para mantener su peso corporal donde está.
El resultado aún no es perfecto, ya que la ecuación no tiene en cuenta la proporción de músculo a grasa. Una persona muy musculosa necesita más calorías, incluso cuando descansa.
Peso corporal ideal
Al igual que con los requisitos de calorías, un peso corporal ideal depende de varios factores, como la edad, el sexo, la densidad ósea, la relación de grasa muscular y la altura.
Hay diferentes formas de evaluar un peso ideal.
Índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es una forma de calcular lo que una persona debería pesar. Si conoce su altura y peso, puede usar esta calculadora para conocer su IMC.
| BMI | Definición |
| Por debajo de 18.5 | Bajo peso |
| 18.5 a 24.9 | Peso normal |
| 25-29.9 | Exceso de peso |
| 30 o superior | Obesidad |
Sin embargo, no tiene en cuenta la masa muscular.
Imagine a un atleta superior que pesa 200 libras o 91 kilogramos (kg) y mide 6 pies o 1 metro (m) y 83 centímetros (cm) de altura. Pueden tener el mismo IMC que una persona inactiva de la misma altura. El atleta no tiene sobrepeso, pero la persona inactiva posiblemente sí lo tenga.
Proporción cintura cadera
Los investigadores han descubierto que muchas personas cuya circunferencia de la cintura es menos de la mitad de su altura tienen una esperanza de vida más larga.
Se ha encontrado que las personas con un tamaño más pequeño de cintura a estatura tienen un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y otras afecciones de salud relacionadas con la obesidad.
Un hombre adulto quien mide 6 pies (183 cm) de altura debe tener una cintura que no exceda las 36 pulgadas (91 cm).
Una mujer adulta quien mide 5 pies 4 pulgadas (163 cm) de alto debe tener una cintura que no exceda 32 pulgadas (81 cm).
Para medir la cintura, mida a mitad de camino entre la costilla inferior y el hueso pélvico en la cadera.
Esta medida puede ser más precisa que el IMC para determinar un peso saludable. Sin embargo, es limitado, ya que no mide adecuadamente el porcentaje de grasa corporal total de un individuo, o la relación de músculo a grasa.
Dietas
Una amplia gama de dietas afirman ayudar a las personas a perder o mantener su peso corporal.
Verifique la etiqueta de nutrición para asegurarse de que su comida proporcione la cantidad correcta de calorías y otros nutrientes.
Algunos de estos son seguros y efectivos y ayudan a las personas a perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Otros son difíciles de cumplir, o cuando la persona deja de seguir la dieta, recupera el peso rápidamente.
Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre las "Ocho dietas más populares".
Las clasificaciones para estas dietas se basaron en cuántos artículos las mencionaron favorablemente, cuán populares eran en general y cuáles recibieron la retroalimentación más positiva.
Más importante que contar calorías es consumir una dieta saludable y equilibrada que pueda mantener a largo plazo, durante más de 6 meses. Igualmente importante es ser físicamente activo y equilibrar las calorías consumidas con la energía utilizada cada día.
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