Los beneficios para la salud del repollo

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos

La col, que a menudo se agrupa en la misma categoría que la lechuga debido a su apariencia similar, es en realidad una parte de la familia de vegetales crucíferos.

Las verduras crucíferas como el repollo, la col rizada y el brócoli son conocidas por estar llenas de nutrientes beneficiosos. Si está tratando de mejorar su dieta, las verduras crucíferas son un buen lugar para comenzar.

El repollo puede ayudar a proteger contra la radiación, prevenir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

El repollo puede variar en color de verde a rojo y morado, y las hojas pueden ser lisas o arrugadas. Existe una gama de productos de repollo disponibles para comprar en línea. Con menos de 20 calorías por media taza cocida, es una verdura que vale la pena hacer espacio en su plato.

Esta MNT la característica es parte de una colección de artículos que discuten los beneficios para la salud de los alimentos populares. Proporciona un desglose nutricional de la col y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más repollo en su dieta y los riesgos potenciales para la salud de consumir esta verdura.

Datos rápidos sobre la col

Estos son algunos puntos clave sobre el repollo. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• El repollo es un vegetal crucífero.
• Una sustancia química en la col puede proteger contra los efectos negativos de la radiación.
• El sulforafano que se encuentra en el repollo puede ayudar a proteger contra el cáncer.
• Media taza de repollo cocido contiene 81.5 microgramos de vitamina K.

Beneficios

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos a base de plantas como el repollo disminuye el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca y mortalidad general. También puede ayudar a promover una complexión saludable, aumento de la energía y, en general, menor peso.

1) Protección contra la radioterapia

El repollo humilde puede tener una variedad de beneficios para la salud.

Se ha demostrado que un compuesto que se encuentra en el repollo y otras verduras crucíferas conocido como 3,3'-diindolilmetano (DIM) aumenta las tasas de supervivencia a corto plazo en algunos estudios con animales sobre radiación.

En un estudio realizado en la Universidad de Georgetown, las ratas recibieron una dosis letal de radiación. Algunos no se trataron y otros fueron tratados con una inyección diaria de DIM durante 2 semanas.

Todas las ratas no tratadas murieron, pero más del 50 por ciento de las que recibieron DIM permanecieron con vida en la marca de 30 días.

Los mismos investigadores realizaron el experimento en ratones y encontraron resultados similares.

Pudieron determinar que los ratones tratados con DIM tenían recuentos más altos de glóbulos rojos y blancos y plaquetas sanguíneas, lo que a menudo disminuye la radioterapia.

Se cree que DIM tiene efectos protectores contra el cáncer, pero este estudio muestra que también existe la esperanza de usarlo como un escudo para proteger los tejidos sanos durante el tratamiento del cáncer en el futuro.

2) Prevención del cáncer

Otro compuesto potencial contra el cáncer que se encuentra en el repollo es el sulforafano. La investigación en los últimos 30 años ha demostrado consistentemente que consumir vegetales crucíferos está asociado con un menor riesgo de cáncer.

Más recientemente, los investigadores han podido determinar que el compuesto que contiene azufre que le da a las verduras crucíferas su sabor amargo, el sulforafano, es también lo que parece darles su poder para combatir el cáncer.

Los investigadores actualmente están probando la capacidad del sulforafano para retrasar o impedir el cáncer. Se han observado resultados prometedores a nivel molecular con varios tipos de cáncer, incluidos el melanoma, el esófago, la próstata y el páncreas.

Los investigadores han descubierto que el sulforafano tiene el poder de inhibir la dañina enzima histona deacetilasa (HDAC), conocida por su participación en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean una parte potencialmente importante del tratamiento contra el cáncer.

Otro estudio, realizado en la Universidad de Missouri, analizó otra sustancia química que se encuentra en el repollo, el perejil y el apio, llamada apigenina; se descubrió que disminuía el tamaño del tumor cuando se implantaban células de una forma agresiva de cáncer de mama en ratones. Los investigadores afirman que sus hallazgos muestran que la apigenina tiene el potencial de ser utilizada como un tratamiento no tóxico para el cáncer en el futuro.

El repollo rojo contiene el potente antioxidante antocianina, el mismo compuesto que da a otras frutas y vegetales rojos y morados sus colores vibrantes.

En el laboratorio, se ha demostrado que las antocianinas disminuyen la proliferación de células cancerígenas, destruyen las células cancerosas ya formadas y detienen la formación de nuevos crecimientos tumorales. No se sabe si estos efectos se trasladarán a la prevención o el tratamiento del cáncer en humanos.

3) Salud del corazón

Se ha demostrado que las mismas antocianinas potentes en la col lombarda que ayudan a proteger contra el cáncer suprimen la inflamación que puede conducir a la enfermedad cardiovascular.

Un informe reciente en el American Journal of Clinical Nutrition asoció la ingesta de alimentos ricos en flavonoides con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y afirmó que incluso pequeñas cantidades de alimentos ricos en flavonoides podrían ser beneficiosas. El alto contenido de polifenoles en el repollo también podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al prevenir la acumulación de plaquetas y reducir la presión arterial.

4) Inmunidad y digestión

Una forma popular de consumir repollo es fermentada, como el chucrut y el kimchi. Lleno de probióticos, los alimentos fermentados pueden ser una de las mejores cosas que puede consumir para su sistema inmunológico y digestivo. Los microbios saludables generan un ambiente ácido para preservar y desarrollar el sabor; las enzimas producidas en la fermentación hacen que las vitaminas y los minerales sean más fáciles de absorber.

El contenido de fibra y agua en el repollo también ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener un tracto digestivo saludable. Comer fibra adecuada promueve la regularidad, que es crucial para la excreción de toxinas a través de la bilis y las heces.

Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética puede incluso jugar un papel en la regulación del sistema inmune y la inflamación, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

Nutrición

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 1 media taza de repollo cocido rallado (75 gramos) contiene:

• 17 calorías
• 4 gramos de carbohidratos (incluyendo 1 gramo de fibra y 2 gramos de azúcar)
• 1 gramo de proteína

Comer media taza de repollo cocido proporcionaría 30-35 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C. También proporciona:

• 81.5 microgramos de vitamina K
• 11 miligramos de magnesio
• 22 microgramos de ácido fólico

Además, cantidades menores de vitamina B-6, calcio, potasio y tiamina.

El repollo contiene los antioxidantes colina, beta-caroteno, luteína y zeaxantina, así como los flavonoides kaempferol, quercetina y apigenina.

El repollo rojo tiende a contener más de estos compuestos que el repollo verde.

Los muchos beneficios para la salud del brócoliEl brócoli es otro vegetal que no se debe ignorar en la búsqueda de la salud.Lee ahora

Dieta

Agregue repollo rallado a cualquier ensalada o ensalada de col fresca.

Elija un repollo que sea pesado para su tamaño. Asegúrese de que las hojas estén firmes y firmes, ya que las hojas sueltas indican una col más vieja. Guarde el repollo en el refrigerador por hasta 2 semanas.

El repollo se puede comer crudo, al vapor, hervido, asado, salteado o relleno. El olor sulfuroso a menudo asociado con la col solo se desarrolla cuando el repollo está demasiado cocinado. Cuanto más tiempo se cocine un repollo, más fuerte se vuelve el olor.

Consejos rápidos para comer más repollo:

• Mantenlo simple y rocía col picada asada con aceite de oliva, pimienta negra rajada y ajo picado
• Agregue repollo rallado a una ensalada verde fresca
• Agregue repollo picado a cualquier sopa o estofado cerca del final de la cocción

O pruebe estas recetas saludables y simples desarrolladas por dietistas certificados:

Sopa de alubias blancas y repollo
Tacos de pescado con tequila y ensalada de melocotón y jalapeño
Kimchi panqueques

Riesgos

Una popular dieta de moda conocida como la dieta de la sopa de repollo surgió en la década de 1950 y todavía es moderadamente popular. Se centra en consumir una cantidad ilimitada de sopa de repollo y fue promocionado como una solución rápida para perder peso.

Sin embargo, cualquier pérdida de peso después de seguir esta dieta volverá rápidamente una vez que el dieter comience a comer normalmente nuevamente. Si no quiere comer sopa de repollo al día por el resto de su vida, no debe comenzar una dieta de sopa de repollo.

En su lugar, concéntrese en comer más alimentos enteros no procesados ??y una variedad de frutas y verduras, incluida la col. Si está tomando anticoagulantes, como Coumadin (warfarina), es importante que no comience a comer más o menos alimentos que contengan vitamina K, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Algunas personas también tienen problemas para digerir verduras crucíferas y pueden tener síntomas digestivos. Comer porciones pequeñas y cocinar bien la col puede ayudar.

Es la dieta total lo más importante para prevenir enfermedades y mantener una buena salud. Es mejor comer una dieta con una amplia variedad de alimentos que concentrarse en alimentos individuales.

Una variedad de productos de repollo están disponibles para su compra en línea.
Escrito por Megan Ware RDN LD

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