¿Qué hay que saber sobre la calabaza?

Tabla de contenido

1. Nutrición
2. Beneficios
3. Dieta
4. Riesgos

Butternut squash es una de las variedades más comunes de calabaza de invierno. También ofrece un buen suministro de vitamina A, potasio y fibra.

Al contrario del nombre, la calabaza de invierno se cultiva en el verano y se cosecha en el otoño.

Su exterior grueso y resistente y su pulpa firme la hacen adecuada para almacenar durante varios meses. Esto significa que se puede comer durante la temporada de invierno.

Este es uno de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre la calabaza

Estos son algunos puntos clave sobre la calabaza. Más detalles están en el artículo principal.

• La calabaza, o calabaza de invierno, se cosecha en el otoño, pero se mantiene durante varios meses.
• Es una buena fuente de fibra, potasio y otros nutrientes clave.
• El contenido nutricional de la calabaza lo hace beneficioso para la digestión, la presión arterial y para una piel y cabello saludables, entre otros.
• La calabaza puede mejorar o formar la base de una variedad de platos dulces y salados.

Nutrición

La calabaza tiene muchos beneficios para la salud y puede adaptarse a una amplia variedad de comidas.

Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza de calabaza cocida y cúbica, que contiene alrededor de 205 gramos, contiene:

• 82 calorías
• 1.8 gramos (g) de proteína
• 0.18 g de grasa
• 21.50 g de carbohidratos, incluidos 4 g de azúcar y 6.6 gramos de fibra dietética

También proporciona:

• 84 miligramos (mg) de calcio
• 1,23 mg de hierro
• 582 mg de potasio
• 59 mg de magnesio
• 55 mg de fósforo
• 31 miligramos de vitamina C
• 1144 microgramos (mcg) de vitamina A

La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 mcg para los hombres y de 700 mcg para las mujeres. Para la vitamina C es 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.

La calabaza también es una buena fuente de vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, ácido pantoténico y manganeso.

Una taza de calabaza en cubos también proporciona 582 mg de potasio, más que la cantidad disponible en un plátano.

Beneficios

El consumo de frutas y verduras se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.

El consumo de alimentos vegetales, como la calabaza, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y mortalidad general. También puede mejorar la complexión, aumentar la energía y contribuir a un peso saludable.

Disminuir y prevenir la presión arterial alta

Butternut squash contiene una considerable cantidad de potasio, que los expertos han demostrado tener un efecto positivo sobre la presión arterial.

Para mantener una presión arterial saludable, obtener suficiente potasio en la dieta es tan importante como reducir la ingesta de sodio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de potasio de al menos 3.510 mg para adultos, mientras que la American Heart Association (AHA) y el Instituto de Medicina (IOM) recomiendan 4700 mg por día.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), la mayoría de los adultos estadounidenses consumen demasiado sodio y muy poco potasio. Menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos (EE. UU.) Consumen la cantidad diaria recomendada de potasio.

Una alta ingesta de potasio también se asocia con un menor riesgo de muerte por todos los tipos de accidente cerebrovascular y enfermedades cardiovasculares, y otras causas de mortalidad.

Previniendo el asma

Las personas que consumen una gran cantidad de betacaroteno parecen tener un menor riesgo de asma.

El betacaroteno es el antioxidante que proporciona ciertas frutas y verduras, como la calabaza, su pigmento naranja brillante.

Otros alimentos de plantas de naranja con un alto contenido de betacaroteno incluyen papaya, batata, albaricoques, brócoli, melón, calabaza y zanahorias.

Disminuir el riesgo de cáncer

Los estudios han indicado que las personas que consumen más carotenoides, incluido el betacaroteno, tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon.

Manejando la diabetes

Las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de azúcar en la sangre en general. Para las personas con diabetes tipo 2, la fibra adicional mejora el azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina.

Una taza de calabaza proporciona alrededor de 6,6 gramos de fibra. La AHA recomienda consumir 25 gramos de fibra por día para una dieta de 2,000 calorías.

Piel y cabello sanos

El contenido de vitamina A en la calabaza puede llevar a un cabello y una piel más saludables.

La calabaza puede mejorar el cabello y la piel debido a su alto contenido de vitamina A. La vitamina A es necesaria para la producción de sebo, lo que mantiene el cabello hidratado.

La vitamina A juega un papel importante en el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluyendo la piel y el cabello.

Una porción de calabaza también proporciona más del 50 por ciento de la ingesta de vitamina C requerida por un día. La vitamina C ayuda a construir y mantener el colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello.

Salud digestiva

Mantener una dieta alta en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y promover un tracto digestivo saludable.

Los estudios han sugerido que la fibra dietética puede disminuir la inflamación y mejorar la función inmune.

Esto significa que puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

También se ha demostrado que una ingesta alta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol, nutre las bacterias intestinales y mejora la pérdida de peso para las personas con obesidad.

Impulsar la función inmune

Los alimentos vegetales como la calabaza que son altos en vitamina C y beta-caroteno pueden ayudar a aumentar la inmunidad.

Algunos estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra también pueden contribuir a una mejor función inmune.

Dieta

Al elegir calabaza, elija aquellos que son pesados ??para su tamaño y tienen una cáscara dura y lisa que está libre de imperfecciones.

La piel gruesa significa que la calabaza puede almacenarse durante largos períodos sin necesidad de refrigeración.

Butternut squash combina bien con una amplia gama de sabores que incluyen canela, jarabe de arce, vinagre balsámico y pimentón ahumado.

Aquí hay algunos consejos rápidos:

• Corte la calabaza por la mitad, agregue azúcar morena, extracto de vainilla y nueces tostadas, y hornee
• Agregue calabaza a una sopa de verduras
• Servir en puré como sustituto de las papas
• Úselo como sustituto en cualquier receta que requiera calabaza en puré o enlatada

Las siguientes recetas de calabaza han sido desarrolladas por dietistas registrados:

• Ensalada suroeste de quinoa con calabaza tostada
• Risotto de calabaza
• Chile chipotle saludable para el corazón
• Lasaña de pure de calabaza

Riesgos

La calabaza es una opción saludable, pero su alto contenido de potasio puede significar que algunas personas deberían consumirla con moderación.

Los betabloqueantes son un tipo de medicamento comúnmente recetado para personas con enfermedades del corazón. Estos pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Este riesgo es el mismo para otros medicamentos para la insuficiencia cardíaca, como los inhibidores de la ECA y los diuréticos.

Las personas que usan betabloqueantes e inhibidores de la ECA deben consumir alimentos con alto contenido de potasio con moderación, porque algunas personas que usan bloqueadores beta tendrán un mayor riesgo de hipercalemia o demasiado potasio.

Las personas con problemas renales deben tener cuidado al consumir grandes cantidades de potasio. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Una dieta que sea saludable en general es más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud.

Una ingesta variada de alimentos ricos en nutrientes, y especialmente frutas y verduras, es más importante que centrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.