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Caja de respiración para la ansiedad: técnicas y consejos

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es la respiración de la caja?
  2. Consejos y técnicas para la respiración de la caja
  3. Recordando los pasos durante un ataque de ansiedad
  4. Cómo la respiración de la caja puede tratar la ansiedad
  5. panorama
La respiración de caja, a veces llamada respiración cuadrada, es una herramienta simple para controlar la ansiedad.

Un corazón acelerado, respiración rápida y mareos pueden hacer que las personas con ansiedad se sientan fuera de control. Las respiraciones controladas y lentas pueden ayudar a recuperar la sensación de control, aliviando la ansiedad y los ataques de pánico.

¿Qué es la respiración de la caja?


Practicar técnicas de respiración, como box breahting, puede ayudar a aliviar la ansiedad y controlar los ataques de pánico.

Al igual que las cuatro esquinas de un cuadrado, la respiración de la caja requiere solo cuatro pasos, cada uno de los cuales requiere que los participantes cuenten hasta cuatro.

Para intentar respirar con la caja, una persona debe colocarse en una posición cómoda que le facilite respirar libremente. Luego deben seguir estos pasos:

  1. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Continúa inhalando durante los 4 segundos completos. La respiración debe ser lenta y constante.
  2. Mantenga la respiración en los pulmones para otro conteo de cuatro.
  3. Exhale por la boca mientras cuenta hasta cuatro. Al igual que con la inhalación, la exhalación debe ser lenta y constante.
  4. Continúa repitiendo este patrón por 4 minutos.

Las personas con un historial de desmayos, que se marean durante la respiración profunda o que tienen problemas de salud cardiovascular deben hablar con un médico antes de probar cualquier técnica de respiración.

Consejos y técnicas para la respiración de la caja


Al practicar la respiración de caja, es importante relajar el cuerpo y encontrar una posición cómoda. Esta puede ser una posición sentada o acostada.

La respiración es algo que todos hacen naturalmente, pero las personas con ansiedad a veces desarrollan hábitos de respiración poco saludables, durante situaciones estresantes o que provocan ansiedad.

Para obtener el máximo rendimiento de la respiración de caja, las personas deben practicar la respiración consciente, permaneciendo conscientes de cada respiración y cómo se siente.

Algunas estrategias para aumentar la efectividad de la respiración de la caja incluyen lo siguiente:

Practica la respiración diafragmática

La respiración profunda usa el diafragma, el músculo que ayuda a los pulmones a extraer oxígeno. Esta técnica también se llama respiración diafragmática.

Para dominar la respiración diafragmática, una persona necesita practicar la expansión de su abdomen al inhalar y contraerlo al exhalar.

La respiración diafragmática no siempre se siente natural para las personas que están acostumbradas a respirar por el pecho, que es una forma de respiración más superficial donde los músculos del pecho se mueven principalmente durante la inhalación y la exhalación.

Las personas con ansiedad deben practicar la respiración diafragmática con la mayor frecuencia posible. Tomar 5-10 respiraciones profundas durante todo el día puede complementar la respiración de la caja. También ayuda al cuerpo a "recordar" cómo respirar correctamente durante la sesión de respiración de una caja.

Elija una posición cómoda

La mala postura puede hacer que sea más difícil tomar respiraciones profundas. Estar desplomado reduce la cantidad de oxígeno que pueden absorber los pulmones. También hace que sea más difícil respirar en el abdomen.

La gente debe elegir una posición cómoda, pero no una que signifique que se desplomen. Una silla cómoda con una espalda robusta es un lugar ideal para intentar respirar con la caja. Acostarse sobre la espalda también funciona bien.

Relaja el cuerpo

Algunas personas con ansiedad inconscientemente tensan sus músculos. Esto puede causar dolor muscular, hacer que sea más difícil respirar y empeorar la ansiedad. Antes o después de una sesión de respiración de la caja, las personas deben probar una estrategia simple llamada relajación muscular progresiva.

Empiece con los dedos de los pies, lenta y constantemente tensa y luego relaje cada músculo del cuerpo. Este ejercicio apoya la conciencia de la tensión muscular y, de manera similar a la respiración controlada, puede ayudar a las personas con ansiedad a recuperar la sensación de control sobre sus cuerpos.

Prueba la visualización

Del mismo modo que la respiración artificial puede ayudar a las personas con ansiedad a disminuir la respiración, los ejercicios de visualización pueden ayudar a desacelerar una avalancha de pensamientos ansiosos.

Intenta visualizar una escena relajante y pacífica. Puede ser un lugar imaginario o un lugar que siempre se ha sentido seguro. Las playas, montañas y habitaciones tranquilas son lugares populares para visualizar.

Las personas que tienen muchos pensamientos abrumadores mientras respiran pueden encontrar la visualización particularmente útil porque le da al cerebro algo más sobre lo que enfocarse.

Sepa que la práctica hace al maestro

Boxear es una habilidad como tirar una pelota o escribir. Lleva tiempo perfeccionarse. Al principio, puede sentirse incómodo. Algunas personas incluso se marean porque no se utilizan para ralentizar, deliberar la respiración.

Es importante entender que los efectos de las técnicas de respiración tienden a mejorar con la práctica. Pruebe varias sesiones al día para perfeccionar la técnica.

Recordando los pasos durante un ataque de ansiedad

Es difícil pensar con claridad durante un ataque de ansiedad, especialmente cuando la mente está inundada de pensamientos ansiosos. Practicar la respiración de la caja durante los momentos de calma puede hacer que el proceso sea más fácil y más familiar cuando ocurre la ansiedad.

Algunas personas también pueden encontrar que visualizar una caja física ayuda. Esto hace que sea más difícil para la mente saltar de un pensamiento ansioso a otro y sirve como una señal para la técnica de respiración.

Cómo la respiración de la caja puede tratar la ansiedad


Otros métodos para tratar la ansiedad incluyen terapia de grupo, medicamentos y psicoterapia.

La ansiedad es más que solo una emoción. Es una experiencia física, también.

Las personas que experimentan ataques de pánico pueden hiperventilar o tomar respiraciones superficiales y rápidas. Algunos incluso contienen la respiración sin darse cuenta de que eso es lo que están haciendo. Esta falta de oxígeno puede empeorar la ansiedad, creando un círculo vicioso de privación de oxígeno y ansiedad.

Cuando hay menos oxígeno en la sangre, el cerebro recibe menos oxígeno.Eso hace que sea difícil pensar con claridad e incluso puede afectar la visión. Como resultado, las personas que experimentan ansiedad intensa pueden beneficiarse de técnicas simples que son fáciles de recordar.

La respiración de la caja no requiere habilidades o equipos especiales, y su énfasis en cuatro pasos y cuatro recuentos lo hace fácil de recordar, incluso en medio de un ataque de pánico.

Las técnicas de respiración, incluida la respiración de la caja, no tratan la causa subyacente de la ansiedad. Las técnicas de respiración pueden, sin embargo, dar a las personas con ansiedad una mayor sensación de control sobre su ansiedad y ayudarlas a manejar su situación con menos dificultad.

Las personas ansiosas a menudo temen tener un ataque de ansiedad. Saber que una técnica simple puede reducir su ansiedad puede ayudarlos a sentirse más seguros.

Una persona con un trastorno de ansiedad, como trastorno de estrés postraumático (TEPT) o trastorno de pánico puede necesitar otros tratamientos para obtener alivio. Esos tratamientos incluyen:

  • Psicoterapia - la terapia puede abordar las causas de la ansiedad, incluido el trauma. La TCC, o terapia cognitivo-conductual, que ayuda a las personas a comprender y controlar los pensamientos automáticos, es particularmente útil.
  • Medicación - una amplia gama de medicamentos puede ayudar con la ansiedad. Los medicamentos contra la ansiedad como Xanax y Klonopin funcionan según sea necesario. Algunas personas con ansiedad también usan antidepresivos. Estos medicamentos pueden tomar varios días o semanas para funcionar y se deben tomar todos los días.
  • Grupos de autoayuda - Los grupos de apoyo ofrecen a las personas con ansiedad la oportunidad de discutir sus sentimientos y aprender de las experiencias de los demás, enfrentando dificultades similares.
  • Remedios de estilo de vida - Una variedad de remedios de estilo de vida puede ayudar, incluidos los cambios en la dieta, como evitar la cafeína. Algunas personas con ansiedad encuentran que sus síntomas mejoran con el ejercicio regular.
  • Manejando el estrés - La reducción del estrés, las estrategias de autocuidado para controlar los momentos de estrés, el apoyo de amigos y el diálogo interno positivo pueden ayudar con la ansiedad.
  • Ensayos clínicos - algunas personas con ansiedad no pueden encontrar alivio con los métodos tradicionales. Los ensayos clínicos de medicamentos ofrecen la posibilidad de alivio de los medicamentos experimentales. Algunos ensayos clínicos también usan nuevas técnicas terapéuticas o remedios de estilo de vida para combatir la ansiedad.

panorama

Practicar la respiración de la caja ayuda a las personas a mejorar y saber cuándo intentar usarla. Esto significa que, con el tiempo, la respiración de la caja puede reducir más rápidamente los síntomas de ansiedad. Como resultado, es posible ver mejoras en la ansiedad a lo largo del tiempo mediante el uso de esta técnica.

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