Las mejores verduras para la diabetes tipo 2

Tabla de contenido

1. ¿Por qué elegir verduras?
2. Las mejores verduras para la diabetes tipo 2
3. Comer vegano o vegetariano con diabetes
4. Comidas saludables para la diabetes

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo se sienten excluidas en las comidas familiares y en los restaurantes, pero eso no debería significar tener que evitar la comida deliciosa.

De hecho, ningún artículo alimenticio está estrictamente prohibido para las personas con diabetes tipo 2. Una alimentación saludable para las personas con diabetes tiene que ver con la moderación y el equilibrio.

Los mejores vegetales para la diabetes tipo 2 son bajos en la escala del índice glucémico (GI), ricos en fibra o altos en nitratos que disminuyen la presión arterial.

¿Por qué elegir verduras?

La rúcula y otras verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y fibra.

Al considerar los alimentos que se deben evitar, muchas personas con diabetes pueden pensar en alimentos azucarados o con alto contenido de carbohidratos, como panecillos de canela o pan. Ciertos vegetales, sin embargo, también pueden causar problemas de glucosa en la sangre.

El GI se refiere a la rapidez con que los alimentos causan el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto IG, como la mayoría de las papas, liberan rápidamente glucosa, lo que puede provocar picos de glucosa en la sangre. También pueden causar aumento de peso cuando se consumen en exceso.

Las verduras de IG bajo a moderado, como las zanahorias, ofrecen un mejor control de la glucosa en la sangre y un menor riesgo de aumento de peso.

Los nitratos son sustancias químicas que ocurren naturalmente en algunos vegetales. También se usan como conservantes en algunos alimentos.

Comer alimentos ricos en nitratos, no alimentos procesados ??con nitratos añadidos, puede disminuir la presión arterial y mejorar la salud general de la circulación.

Esto significa que los alimentos ricos en nitratos, como las remolachas, se encuentran entre los mejores vegetales para las personas con diabetes tipo 2 que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto sigue siendo cierto a pesar de su alto nivel de carbohidratos.

La clave para un buen manejo de los alimentos, en este caso, es reducir el consumo de carbohidratos en otros lugares, como eliminar el pan o los refrigerios azucarados.

La fibra y la proteína son muy importantes en una dieta saludable para la diabetes. La proteína es vital para una buena salud y puede ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, reduciendo la necesidad de comer bocadillos y soportar la pérdida de peso. Muchos vegetales de hoja verde son ricos en muchos nutrientes vitales, fibra y contienen proteínas.

La fibra puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.

También es compatible con niveles saludables de colesterol, puede disminuir la presión arterial y aliviar el estreñimiento. Al igual que las proteínas, la fibra puede ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo.

Muchas frutas y verduras, nueces y legumbres son ricas en fibra.

Las mejores verduras para la diabetes tipo 2

Comer una gran variedad de alimentos, incluyendo una mezcla de los mejores vegetales para la diabetes tipo 2, puede ayudar a las personas a mantenerse saludables mientras disfrutan de una variedad de comidas.

Bajo GI: Las verduras, con puntajes GI de menos de 30, incluyen:

Datos rápidos sobre los valores GI de los alimentos

• Los guisantes verdes congelados obtienen 39 en el índice GI
• Las zanahorias obtienen 41 cuando se hierven y 16 cuando están crudas
• Puntuaciones de Broccoli 10
• Tomates puntaje 15

• alcachofa
• espárragos
• brócoli
• coliflor
• judías verdes
• lechuga
• berenjena
• pimientos
• guisantes
• Espinacas
• apio

Vale la pena recordar que la IG da un valor relativo a cada artículo alimenticio, y no se refiere a una cantidad de azúcar. La carga glucémica (GL) se refiere a cuánto comerá una persona en una porción.

Nitratos: Las verduras ricas en nitratos incluyen:

• Rúcula
• remolacha y jugo de remolacha
• lechuga
• apio
• ruibarbo

Proteína: Las recomendaciones diarias de proteínas dependen del tamaño, el sexo, el nivel de actividad y otros factores de una persona. Las personas deben hablar con un médico para obtener la mejor idea de cuál es su ingesta diaria ideal de proteínas.

Las mujeres embarazadas o lactantes, las personas muy activas y las personas con cuerpos grandes necesitan más proteínas que otras.

Las verduras con mayor contenido de proteínas incluyen:

• Espinacas
• bok choy
• espárragos
• Hojas de mostaza
• brócoli
• coles de Bruselas
• coliflor

Fibra: La mayoría de las personas necesita 25-38 gramos (g) de fibra por día.

La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres.

Esta recomendación varía según el tamaño del cuerpo y factores similares.

La fibra debe provenir de alimentos reales, no de suplementos. Las verduras y frutas con alto contenido de fibra incluyen:

• zanahorias
• remolachas
• brócoli
• alcachofa
• coles de Bruselas
• guisantes partidos
• aguacates

Qué saber sobre comer veganoHaga clic aquí para obtener más información sobre la dieta vegana.Lee ahora

Comer vegano o vegetariano con diabetes

Comer una dieta vegana o vegetariana puede ser un desafío para las personas con diabetes. Los productos animales generalmente son las opciones más ricas en proteínas, pero los veganos evitan productos lácteos y otros productos de origen animal.

Algunas de las mejores opciones veganas ricas en proteínas incluyen:

• lentejas
• frijoles y garbanzos
• chícharos
• Almendras
• semillas de calabaza
• amaranto y quinoa
• pan de grano germinado
• leche de soja

Una persona vegetariana o vegana que tiene diabetes puede comer una dieta balanceada. Las nueces, las semillas y las lentejas ofrecen alta cantidad de proteínas, a menudo con pocas calorías.

Comidas saludables para la diabetes

Cualquier comida que combine varios de los ingredientes enumerados anteriormente ofrece una excelente nutrición. Para mantener las comidas sanas y sabrosas, las personas deben evitar el uso de mucha sal agregada o confiar en los ingredientes preenvasados ??con alto contenido de sodio.

Las personas con diabetes también deben observar la cantidad de calorías en sus alimentos. El exceso de calorías puede convertir una comida saludable en algo que conduce a un aumento de peso excesivo.

Algunas comidas simples y saludables incluyen:

El aguacate, la rúcula y el tomate son saludables y deliciosos en una ensalada.

• ensalada de aguacate, tomate cherry y garbanzo
• huevos duros y remolachas asadas espolvoreadas con pimienta negra y cúrcuma
• queso cottage bajo en sodio untado en rodajas de camote tostado. Agregue pimienta negra o cayena para aumentar el sabor
• hamburguesa de queso de soja hamburguesa con espinacas y aguacate
• Ensalada de espinacas con semillas de chia, tomates, pimientos y una pizca de queso de cabra
• Quinua y fruta agregadas al yogurt griego sin endulzar con canela
• Quinua sazonada con pimienta o vinagreta, comido por sí mismo
• mantequilla de almendras en pan de grano germinado con aguacate y hojuelas de pimiento rojo triturado

Equilibrar alimentos menos saludables con otros más nutritivos es una forma de mantenerse saludable. Por ejemplo, comer una galleta o dos por semana generalmente está bien cuando se equilibra con una dieta alta en fibra rica en plantas.

Las personas con diabetes que desean comer bien deben enfocarse en un enfoque general equilibrado de la nutrición.

Existe el riesgo de que prohibir ciertos alimentos los haga sentir aún más atractivos, y esto puede llevar a un menor control de las opciones de dieta y azúcar en la sangre con el tiempo.

Las verduras son solo una parte de una vida sana con diabetes.

Las personas deben comer una gran variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, y considerar comer de cinco a siete comidas pequeñas en lugar de tres comidas grandes. Las diferencias entre las comidas pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre varíen mucho a lo largo del día.