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Todo lo que necesitas saber sobre el aguacate

Tabla de contenido

  1. Nutrición
  2. Beneficios
  3. Riesgos
  4. Para llevar
El aguacate es el fruto graso del árbol de aguacate, científicamente conocido como Persea americana. Es originaria de México y América Central.

Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate tiene una textura suave y cremosa. Es mucho más alto en grasa que la mayoría de las otras frutas.

Los aguacates tienen un perfil de nutrición único. Contienen mucha fibra y son ricos en vitaminas y minerales, como vitaminas B, vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

El consumo de aguacates se ha asociado con diversos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. También son muy saciantes y pueden ser útiles para perder peso.

Los aguacates se pueden comer crudos, pero también se usan comúnmente en alimentos como el guacamole.

Hay muchos tipos diferentes de aguacates, que varían en color, tamaño y forma.

Los aguacates son generalmente en forma de pera para redondear y vienen en diferentes tonos de verde, desde verde pálido hasta casi negro cuando está completamente maduro.

El tipo más popular se llama aguacate Hass, que es redondo con piel negra.

Nutrición


Los aguacates son populares como ingredientes en ensaladas o salsas.

El aguacate se compone de 73% de agua, 15% de grasa, 8,5% de carbohidratos (principalmente fibras) y 2% de proteína.

La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene 109 calorías, que corresponden a 160 calorías por cada 100 gramos.

La siguiente tabla contiene información sobre las vitaminas en aguacates por cada 100 gramos (1).

Cantidad% DV
Vitamina A7 ?g1%
Vitamina C10 mg11%
Vitamina D0 ?g-
Vitamina E2,07 mg14%
Vitamina K21 ?g18%
Vitamina B1 (tiamina)0.07 mg6%
Vitamina B2 (riboflavina)0,13 mg10%
Vitamina B3 (niacina)1,74 mg11%
Vitamina B5 (ácido pantoténico)1,39 mg28%
Vitamina B6 (piridoxina)0.26 mg20%
Vitamina B120 ?g-
Folato81 ?g20%
Colina14.2 mg3%

Carbohidratos

En comparación con otras frutas, los aguacates contienen muy poca azúcar.

La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene solo 0.5 gramos de azúcar, en forma de glucosa, fructosa y galactosa (2).

Los carbohidratos digeribles netos son solo 1.8 gramos por cada 100 gramos de aguacate.

Debido al bajo contenido de azúcar, se espera que tengan un índice de índice glucémico muy bajo, lo que significa que no deben elevar demasiado los niveles de azúcar en la sangre (3).

Fibra

La fibra ocupa la mayor parte del contenido de carbohidratos (79%) de los aguacates.

La mitad de un aguacate proporciona 4,5 gramos de fibra, que es muy alta.

La fibra dietética es un componente dietético importante con muchos beneficios para la salud.

Puede regular el apetito, alimentar a las bacterias amistosas en el intestino y reducir el riesgo de muchas enfermedades (4, 5, 6, 7).

Los aguacates también contienen FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables), que son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir (8).

No todos son sensibles a los FODMAP, pero pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas con síndrome de intestino irritable (SII).

Línea de fondo: Los aguacates contienen mucha fibra y muy poca azúcar. También contienen FODMAP, carbohidratos de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.

Grasa


El aceite de aguacate es una excelente fuente de grasas "buenas", que tienen efectos beneficiosos sobre la inflamación.

Como una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, el aguacate es una fruta muy inusual.

El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que también es el principal componente del aceite de oliva.

El ácido oleico se ha relacionado con la reducción de la inflamación y puede tener efectos beneficiosos sobre el cáncer (9, 10, 11).

El aceite de aguacate es una gran fuente de grasas saludables, y los estudios en animales sugieren un efecto protector contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes (12, 13).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Vitaminas y minerales

Los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales. Los más abundantes se enumeran a continuación.

  • Folato (B9): Los aguacates contienen una gran cantidad de ácido fólico, que es importante para la función celular normal y el crecimiento del tejido, y es particularmente importante para las mujeres embarazadas (14, 15).
  • Vitamina K1: La vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre y puede tener beneficios para la salud ósea (16, 17).
  • Potasio: Un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la salud del corazón (18, 19). Los aguacates en realidad contienen más potasio que los plátanos (1).
  • Cobre: Un oligoelemento que es relativamente bajo en la dieta occidental. La baja ingesta de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (20).
  • Vitamina E: Un poderoso antioxidante, a menudo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos grasos de plantas.
  • Vitamina B6: Un grupo de vitaminas relacionadas que ayudan a convertir los alimentos en energía.
  • Vitamina C: Un antioxidante que es importante para la función inmune y la salud de la piel (21).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales, como las vitaminas B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasio y cobre.

Otros compuestos vegetales

Estos son los principales compuestos de plantas en los aguacates:

  • Carotenoides: Los aguacates contienen muchos carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (22, 23).
  • Persenones A y B: Antioxidantes únicos que pueden tener efectos protectores contra la inflamación y el cáncer (24, 25).
  • D-Mannoheptulose Un tipo de azúcar que se encuentra en los aguacates, que se dice que ayuda con el control del azúcar en la sangre (26, 27, 28).

Los aguacates son muy ricos en antioxidantes carotenoides, y comer grasas junto con estos antioxidantes tiende a aumentar su absorción en el cuerpo.

Debido a que los aguacates son altos en grasa, los antioxidantes carotenoides en ellos se absorben particularmente bien (29).

Línea de fondo: Los aguacates son ricos en compuestos vegetales, como carotenoides, antioxidantes y un azúcar llamado D-Mannoheptulose. Los carotenoides se absorben bien debido al alto contenido de grasa del aguacate.

Beneficios

Los aguacates son ricos en antioxidantes y muchos nutrientes importantes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.

Por esta razón, no es sorprendente ver que los aguacates tienen numerosos beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (30).

El colesterol en sangre, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión arterial se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32, 33, 34).

Las investigaciones han demostrado que el consumo de aguacate puede reducir significativamente el colesterol y los triglicéridos en la sangre, así como también reducir el colesterol LDL potencialmente dañino y aumentar el colesterol bueno HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Saciedad y pérdida de peso


A pesar de que tienen un alto contenido de grasa, los aguacates todavía son una buena adición a una dieta saludable para alguien que intenta perder peso.

Algunas personas piensan que los aguacates están engordando debido a su alto contenido de grasa y, por lo tanto, deben evitarse en dietas restringidas en calorías (38).

Sin embargo, comer aguacates no parece prevenir la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

De hecho, agregar aguacates a las comidas hace que las personas estén más saciadas (llenas) y reduce el deseo de comer durante muchas horas, en comparación con una comida similar sin aguacates (38, 41).

Por esta razón, los aguacates pueden ser una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.

Los aguacates también son muy ricos en fibra, bajos en carbohidratos y no elevan los niveles de azúcar en la sangre, que son todas propiedades que lo convierten en un alimento amigable para la pérdida de peso (42, 43).

Reducir los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales, que se caracteriza por un deterioro progresivo del cartílago articular.

Los insaponificables de aguacate y soja son suplementos hechos de aceite de aguacate (33%) y aceite de soja (66%), que se utilizan principalmente para suprimir los síntomas en personas con artritis.

Múltiples estudios han demostrado que estos suplementos pueden reducir los síntomas de la artritis, especialmente de la rodilla y la cadera (44, 45, 46, 47, 48).

Línea de fondo: Los aguacates pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También son muy abundantes y pueden reducir los síntomas de la artritis.

Riesgos

Los aguacates son seguros para la mayoría de las personas, pero pueden causar problemas en personas con alergia o síndrome del intestino irritable.

Alergia al aguacate

La alergia real al aguacate es rara, pero las personas con alergia al látex pueden experimentar reacciones alérgicas a las frutas, como el aguacate, el plátano o el kiwi, conocido como el síndrome de la fruta del látex (49).

En el síndrome de la fruta del látex, el sistema inmune ataca las proteínas de la fruta que son similares a las proteínas que causan alergias en el látex.

Esto puede provocar reacciones alérgicas como malestar estomacal, calambres estomacales, dolores de cabeza o síntomas más graves, como un choque alérgico grave (50, 51, 52).

FODMAP y síndrome del intestino irritable

Los aguacates contienen FODMAP, carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas en personas con síndrome de intestino irritable.

Comer alimentos que contengan FODMAP puede tener efectos adversos sobre la digestión en estas personas, lo que produce gases, calambres, hinchazón, dolor de estómago, diarrea o estreñimiento (53).

Si tiene problemas digestivos, controle sus síntomas cuidadosamente después de comer aguacates.

Línea de fondo: La alergia al aguacate es rara, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas que padecen alergia al látex. También contienen FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos en personas sensibles.

Para llevar

Los aguacates son muy abundantes, increíblemente nutritivos y saben muy bien.

Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos de plantas, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y la artritis.

Considerando todo, los aguacates son una excelente adición a una dieta saludable.

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