¿Las pautas de ejercicio actuales son demasiado exigentes?

Es bien sabido que el ejercicio físico regular tiene una plétora de beneficios para la salud asociados y se ha demostrado que previene y mejora los síntomas en todos los tipos de enfermedades, pero ¿son las pautas actuales demasiado desafiantes para la persona promedio? Investigamos
Completar la cantidad recomendada de actividad física puede ser muy exigente para una gran parte de la población. Sin embargo, se demuestra que participar en menos todavía tiene beneficios de salud.

El ejercicio ha sido aclamado como una especie de cura milagrosa. Es gratis, fácil de hacer, funciona inmediatamente y tiene poco o ningún efecto secundario. La evidencia científica ha demostrado que, sea cual sea su edad, estar físicamente activo lo hace más feliz y saludable.

Las pautas físicas 2008 para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) informan que para los adultos, los beneficios para la salud más importantes ocurren con al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) cada semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.

El fortalecimiento muscular (también conocido como entrenamiento de resistencia) las actividades físicas que involucran a todos los principales grupos musculares y que son de intensidad moderada o alta también deben completarse en 2 o más días cada semana.

Las Directrices Físicas para estadounidenses de 2008 documentan que tomar parte en el equivalente de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana reduce el riesgo de:

• muerte prematura
• enfermedad coronaria
• carrera
• alta presion sanguinea
• diabetes tipo 2
• depresión

Aumentar la actividad física de 150 minutos cada semana hacia 300 minutos (5 horas) no solo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, sino que también reduce el riesgo de cáncer de colon y cáncer de mama y previene el aumento de peso no saludable.

Por otra parte, el aumento de la actividad física a más que el equivalente a 300 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada aumenta aún más los beneficios. Por ejemplo, las personas que completan 420 minutos (7 horas) cada semana tienen un riesgo incluso más bajo de muerte prematura, en comparación con las personas que completan 150 a 300 minutos cada semana.

Existen múltiples formas de cumplir con los 150 minutos de ejercicio recomendados. De hecho, una investigación realizada por la Universidad de California, Los Angeles Medical Center y la Universidad de Pittsburgh mostró que participar en una variedad de actividades, desde caminar y bailar hasta jardinería, mejora el volumen cerebral y puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer. en un 50 por ciento.

Menos del 25 por ciento de los adultos cumplen con las pautas

Suena bastante fácil: haciendo ejercicio durante 30 minutos los 5 días de la semana, se pueden cumplir esas recomendaciones. Usted esperaría que con todos los posibles beneficios para la salud, toda la población estaría siguiendo las recomendaciones y tomando las calles para caminar vigorosamente.

Sin embargo, una gran proporción de la población se está quedando corta. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 49 por ciento de los adultos cumplen con las pautas de actividad física aeróbica, y solo el 20.9 por ciento de los adultos cumplen con las pautas de actividad física para actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular.

Entonces, ¿qué va mal? Con nuestras vidas ocupadas, 30 minutos de actividad física moderada pueden ser una tarea difícil de cumplir e incluso algunos pueden considerarla poco práctica o imposible de lograr.

Muchos de nosotros afirmamos que no tenemos el tiempo, la energía o la inclinación para encajar en el ejercicio. Entonces, no solo las pautas y los beneficios de salud a largo plazo no logran involucrar a la población, sino que también se descartan e ignoran, e incluso parecen desalentar a las personas para que participen en alguna actividad física.

Las guías del HHS se publicaron hace casi 10 años, y en ese momento se han realizado investigaciones considerables sobre la duración, la frecuencia y la intensidad de la actividad física. ¿Realmente necesitamos acumular 150 minutos de actividad física cada semana? Echemos un vistazo a algunos de los hallazgos más recientes.

Beneficios de salud de menos de la cantidad recomendada de ejercicio

La buena noticia es que se pueden obtener algunos beneficios de salud con tan solo 60 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana, y algunas investigaciones han mostrado resultados positivos con incluso menos ejercicio.

Inflamación

Una sesión de ejercicio moderado de 20 minutos estimula el sistema inmune y desencadena una respuesta celular que puede ayudar a suprimir la inflamación en el cuerpo, según un estudio publicado en Cerebro, Comportamiento e Inmunidad.

Estos hallazgos podrían ayudar con las estrategias de tratamiento para enfermedades crónicas como la fibromialgia y la artritis, así como la obesidad.

"Nuestro estudio muestra que una sesión de entrenamiento en realidad no tiene que ser intensa para tener efectos antiinflamatorios. Veinte minutos a media hora de ejercicio moderado, incluyendo caminar rápido, parece ser suficiente", dijo Suzi Hong, Ph.D. , en el Departamento de Psiquiatría y el Departamento de Medicina Familiar y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego.

"Sentir que un entrenamiento necesita estar en un nivel de esfuerzo máximo durante un período prolongado puede intimidar a quienes padecen enfermedades inflamatorias crónicas y podría beneficiarse enormemente de la actividad física".

Síndrome metabólico

La investigación que involucró a más de 7,000 participantes encontró que hacer menos de 1 hora de entrenamiento de resistencia por semana estaba relacionado con un riesgo 29 por ciento menor de desarrollar síndrome metabólico.Esta condición es un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares como enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.

"Pocos estudios han informado sobre los efectos del ejercicio de resistencia en la salud, y este es el primer estudio de este tipo sobre el síndrome metabólico", explicó Esmée Bakker, de la Universidad de Radboud en Nijmegen, en los Países Bajos.

"Nuestros resultados indican que una cantidad modesta de ejercicio de resistencia, como dos sesiones de 30 minutos por semana, tiene el efecto más beneficioso. Estos hallazgos deberían incluirse en las recomendaciones médicas estándar para prevenir el síndrome metabólico y la futura enfermedad cardiovascular".

Otro estudio publicado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio sugiere que para los niños con grandes medidas de cintura y niveles elevados de insulina en la sangre, 10 minutos cada día de actividad física de alta intensidad podrían reducir el riesgo de desarrollar problemas cardíacos y enfermedades metabólicas.

Cerebro

Una revisión que exploró los efectos del ejercicio agudo descubrió que una sola sesión de actividad física mejoró la función ejecutiva del cerebro, mejoró el estado de ánimo y disminuyó los niveles de estrés. Además, se observaron cambios neurofisiológicos y neuroquímicos que indicaron la activación generalizada de las áreas del cerebro y los sistemas cerebrales.

"Los estudios presentados en esta revisión demuestran claramente que el ejercicio agudo tiene efectos profundos en la química y la fisiología del cerebro, lo que tiene implicaciones importantes para las mejoras cognitivas en poblaciones sanas y la remediación de los síntomas en poblaciones clínicas", comentó Julia C. Basso, Ph.D. becario de investigación postdoctoral en el Centro de Ciencia Neural de la Universidad de Nueva York en la ciudad de Nueva York.

Imagen corporal

La Universidad de Columbia Británica (UBC) en Okanagan, Canadá, investigó si la actividad física mejora la imagen corporal.

Las mujeres que fueron asignadas a completar una sesión de 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso mejoraron significativamente la percepción de su imagen corporal en comparación con las mujeres que se dedicaban a la lectura tranquila.

"Todos tenemos esos días en que no nos sentimos bien con nuestros cuerpos", dijo Kathleen Martin Ginis, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de UBC Okanagan. "Este estudio y nuestra investigación anterior muestra una forma de sentirse mejor, es ponerse en marcha y hacer ejercicio. Los efectos pueden ser inmediatos".

Artritis

Investigadores del Hospital for Special Surgery (HSS) en la ciudad de Nueva York, Nueva York, descubrieron que el ejercicio de bajo impacto ayudó a disminuir el dolor, mejorar la movilidad y mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.

"Los resultados del estudio son consistentes con la experiencia de los reumatólogos y con estudios previos que muestran que el ejercicio, incluso de grado leve, ayuda con el dolor", anotó el Dr. Theodore Fields, director del Plan de Práctica de la Facultad de Reumatología en HSS. "Hacer que las personas se levanten y se muevan parece ayudar con el estado de ánimo, el dolor y el funcionamiento general".

"Las articulaciones a menudo se endurecen si no se usan, y los músculos se debilitarán si no se ejercitan. Nuestros cuerpos están destinados a moverse, y la inactividad produce debilidad y rigidez, y las articulaciones con artritis a menudo empeoran con la inactividad".

Recuento de esperma

Solo 6 meses de participación en entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) durante 30 minutos en 3 a 4 días por semana mejora significativamente la calidad del esperma.

Investigación publicada en Reproducción reveló que en comparación con un grupo control que no hizo ejercicio, los individuos en el grupo MICT tenían un 8.3 por ciento más de volumen de semen, un 12.4 por ciento más de motilidad espermática, un 17.1 por ciento mejoró la forma de espermatozoides, 14.1 espermatozoides más concentrados y 21.8 más espermatozoides en promedio.

"Nuestros resultados muestran que hacer ejercicio puede ser una estrategia simple, barata y efectiva para mejorar la calidad del esperma en hombres sedentarios", explicó Behzad Hajizadeh Maleki, autor principal del estudio. "Sin embargo, es importante reconocer que la razón por la que algunos hombres no pueden tener hijos no se basa simplemente en su conteo de espermatozoides. Los problemas de infertilidad masculina pueden ser complejos y los estilos de vida cambiantes podrían no resolver estos casos fácilmente".

Corazón

Un informe publicado por el Consejo de cardiología deportivo y ejercicio del Colegio Americano de Cardiología (ACC) sugirió que la actividad física de intensidad moderada y vigorosa en cantidades inferiores a las pautas de actividad física aún puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pero el Dr. Michael Scott Emery, copresidente del Consejo de Cardiología del Deporte y el Ejercicio de ACC, y sus colegas señalan que un mayor ejercicio da como resultado una reducción aún mayor del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

"La evidencia disponible debería incitar a los médicos a recomendar entrenamientos de ejercicio fuertemente bajos y moderados para la mayoría de nuestros pacientes", dijo el Dr. Emery. "Igualmente importantes son las iniciativas para promover la salud de la población en general a través de la actividad física a lo largo de la vida, ya que modula el comportamiento desde la infancia hasta la vida adulta".

Estado animico

Investigadores de la Universidad de Connecticut (UConn) en Mansfield descubrieron que no hay necesidad de pasar horas en el gimnasio para sentirse bien consigo mismo. El equipo comparó a las personas que participaron en ejercicios de intensidad ligera, moderada y vigorosa con aquellos que estaban inactivos.

Descubrieron que las personas que participaban en actividades físicas de intensidad ligera informaban niveles más altos de bienestar psicológico y menores niveles de depresión, mientras que las personas que realizaban actividad física de intensidad moderada informaban niveles más altos de bienestar psicológico y niveles más bajos de dolor.

"Esperamos que esta investigación ayude a las personas a darse cuenta del importante mensaje de salud pública de que simplemente pasar de no realizar actividad física a realizar alguna actividad física puede mejorar su bienestar subjetivo", aclaró Gregory Panza, estudiante de posgrado en el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut. autor principal.

"Lo que es aún más prometedor para la persona físicamente inactiva es que no necesita hacer ejercicio vigoroso para ver estas mejoras. En cambio, nuestros resultados indican que obtendrá el mejor 'beneficio por su dinero' con actividad física de intensidad ligera o moderada. "

Obesidad

Las pautas de actividad física sugieren que los niños participen en 60 minutos o más por día de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa.

Sin embargo, la investigación de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg en Baltimore, MD, encontró que si todos los niños de 8 a 11 años participaran en solo 25 minutos de ejercicio 3 veces por semana, entonces $ 62.3 mil millones en salarios perdidos y costos médicos podrían ser evitado, sin mencionar el hecho de que 1,2 millones de niños menos tendrían sobrepeso u obesidad.

"A medida que la prevalencia de la obesidad infantil aumenta, también lo hará el valor de aumentar la actividad física", dijo el líder del estudio, el Dr. Bruce Y. Lee, director ejecutivo del Centro Global de Prevención de la Obesidad de la Facultad de Salud Pública Bloomberg. "Necesitamos agregar programas de educación física y no reducirlos. Necesitamos alentar a los niños a mantenerse activos, reducir el tiempo de pantalla y hacer que vuelvan a funcionar. Es importante para su salud física y para la salud financiera del país".

Muerte

La investigación presentada en la reunión EuroPrevent 2016 por el Dr. David Hupin, médico del Departamento de Fisiología Clínica y del Ejercicio del Hospital Universitario de Saint-Etienne en Francia, descubrió que solo 15 minutos de actividad física cada día están asociados con un 22 por ciento disminución del riesgo de muerte.

"Encontramos que el bajo nivel de actividad, que es la mitad de la cantidad recomendada, se asoció con un 22 por ciento menos de riesgo de muerte en los adultos mayores en comparación con los que estaban inactivos", dijo el Dr. Hupin. "Este nivel de actividad equivale a una caminata enérgica de 15 minutos cada día".

"Creemos que los adultos mayores deberían aumentar progresivamente la actividad física en su vida diaria en lugar de cambiar drásticamente sus hábitos para cumplir con las recomendaciones. Quince minutos al día podrían ser un objetivo razonable para las personas mayores. Pequeños aumentos en la actividad física pueden permitir que algunos adultos mayores incorporen actividad más moderada y acercarse a los 150 minutos recomendados por semana ", concluyó el Dr. Hupin.

Si bien la investigación reciente de niveles más bajos de actividad física es prometedora para aquellos de nosotros con poco tiempo libre, la investigación que explora el ejercicio en los niveles recomendados o más es aún más esclarecedora. Sin embargo, eso tendrá que esperar otro día.

La conclusión es que cualquier actividad es mejor que ninguna actividad. Mientras que los niveles de actividad física recomendados pueden ser difíciles de alcanzar para algunas personas, realizar cualquier cantidad de ejercicio proporciona beneficios para la salud y es significativamente mejor para la salud que estar inactivo.

El ejercicio no tiene que ser una ardua lucha cuesta arriba; puede tener lugar en ráfagas cortas y ser divertido. ¡Haz una diferencia en tu salud al levantarte del sofá y moverte!

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