Seis soluciones para la inclinación pélvica anterior

Tabla de contenido

1. Correcciones
2. Causas
3. Síntomas

La inclinación pélvica anterior es un cambio en la postura que ocurre cuando la parte anterior de la pelvis gira hacia adelante y la parte posterior de la pelvis se eleva.

Algunas investigaciones sugieren que hasta el 85 por ciento de los hombres y el 75 por ciento de las mujeres, que no muestran ningún síntoma, tienen una inclinación pélvica anterior.

La inclinación pélvica anterior es causada por una sentada excesiva o la falta de actividad física. Afecta la postura y la forma de la columna vertebral, y puede conducir a otros síntomas.

Correcciones

En casos de inclinación pélvica anterior, la pelvis puede regresar gradualmente a una posición neutral, usando una variedad de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Estos ejercicios incluyen lo siguiente:

Sentadillas

Fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas puede ayudar a mejorar la postura de una persona.

Las sentadillas fortalecen los músculos de las nalgas, isquiotibiales y otros músculos de las piernas.

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Aprieta los músculos del estómago y mantén la espalda en una posición neutral.
3. Inhale. Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo, haciendo que las rodillas se doblen, hasta que los muslos queden paralelos al piso. Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies, y los talones deben estar firmemente en el piso.
4. Respire y lentamente regrese a la posición inicial.
5. Repita de 10 a 20 veces.

Inclinación pélvica

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

1. Acuéstese en el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas.
2. Aprieta los músculos abdominales (estómago) para que la espalda quede plana contra el suelo. Doble la pelvis ligeramente hacia arriba.
3. Mantenga esta posición por hasta 10 segundos.
4. Repita para cinco series de 10 repeticiones.

De rodillas levanta pierna trasera

Este ejercicio estira los músculos de la espalda y las nalgas, al tiempo que fortalece los músculos del estómago.

1. Comience a cuatro patas en una colchoneta de ejercicios. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. El peso debe estar distribuido uniformemente entre las manos y las rodillas.
2. Aprieta los músculos del estómago.
3. Lleve la pierna derecha hacia atrás en línea con el cuerpo, manteniendo los dedos de los pies apuntados y la pierna recta. No arquees la espalda.
4. Mantenga la pierna en posición durante 5 segundos. Baje y repita 10 veces.
5. Cambie de lado y repita el proceso anterior con la pierna alternativa.

Estiramiento flexor de la cadera de rodillas

La sesión prolongada puede hacer que los músculos flexores de la cadera se contraigan, pero el estiramiento los ayudará a aflojarlos nuevamente.

Este estiramiento ayuda a aflojar y alargar los músculos flexores de la cadera.

1. Arrodillarse sobre la rodilla izquierda, asegurándose de que la rodilla derecha esté directamente sobre el tobillo derecho.
2. Coloque ambas manos en el muslo derecho para mayor estabilidad. Asegúrese de que la columna vertebral sea alta y recta.
3. Apriete los músculos de las nalgas y del estómago, y mantenga la pelvis en una posición neutral.
4. Inclínese hacia la cadera derecha, asegurándose de que la pelvis y la espalda permanezcan estables. Debe haber un estiramiento en el flexor de la cadera y la parte interna del muslo.
5. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita cinco veces, con el objetivo de estirar un poco más con cada repetición.
6. Cambie de lado y repita el proceso anterior para estirar la otra cadera.

El puente de glúteos

Este ejercicio se dirige a los músculos de las nalgas y los isquiotibiales.

1. Túmbate en el suelo, boca arriba y con las rodillas dobladas.
2. Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
3. Aprieta los músculos del estómago para que la espalda quede plana contra el suelo. Mantenga los músculos del estómago ocupados durante todo el ejercicio.
4. Respire y levante las caderas del piso, para que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta.
5. Inhale y baje suavemente el cuerpo al piso.
6. Repita de 10 a 20 veces.

El tablón

Hacer una tabla puede ser difícil al principio, pero las personas deben mantener la postura el mayor tiempo posible, eventualmente hasta 1 minuto.

El ejercicio de tabla ayuda a apuntar los músculos del estómago y hacia atrás.

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios.
2. Coloque las manos sobre la alfombra, con las palmas hacia abajo. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros.
3. Aprieta los músculos del estómago y los músculos del muslo.
4. Lentamente levante la parte superior del cuerpo y los muslos del suelo, moviéndose hacia una posición de flexión. Mantenga el cuerpo rígido y recto. Asegúrese de que los músculos del estómago estén activos durante todo el ejercicio.
5. Mantenga la postura de la tabla el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos. Baje suavemente el cuerpo al piso.

Consejos de prevención

Los siguientes consejos pueden reducir el riesgo de inclinación pélvica anterior.

1. Evitar sentarse durante períodos prolongados de tiempo. Aquellos que tienen trabajos de escritorio y otros roles que requieren estar sentados durante largos períodos, deben tomar descansos regulares que implican caminar o estirarse.
2. Participar en actividad física regular. Esto debería incluir ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
3. Asegure la postura correcta, especialmente cuando está sentado. Un espacio de trabajo cómodo y saludable con escritorio, pantalla y asientos correctamente posicionados es importante.

Causas

La inclinación pélvica anterior es causada por el acortamiento de los flexores de la cadera y el alargamiento de los extensores de la cadera. Esto conduce a una mayor curvatura de la columna inferior y de la parte superior de la espalda.

Los flexores de la cadera son los músculos que unen el hueso del muslo a la pelvis y la parte inferior de la espalda. Se utilizan para correr, patear o doblarse en la cadera.

Los extensores de la cadera consisten en cuatro músculos, tres de los cuales se conocen colectivamente como los músculos isquiotibiales, y el glúteo mayor. Ellos ayudan a extender la cadera.

Los músculos del estómago débiles también juegan un papel en la inclinación pélvica anterior.

La forma cambiante de la columna vertebral, y los desequilibrios musculares asociados, a menudo son causados ??por períodos prolongados de estar sentado. La falta de ejercicios de estiramiento o fortalecimiento también contribuye a la inclinación pélvica anterior.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo para el desarrollo de la inclinación pélvica anterior incluyen:

• períodos prolongados de sesión
• falta de actividad física
• postura pobre
• genética

Síntomas

Una persona con inclinación pélvica anterior puede no notar ningún síntoma, pero puede causar una mala postura y una columna curva.

A menudo, no hay síntomas asociados con la inclinación pélvica anterior. Aquellos que sí tienen síntomas pueden notar:

• músculos tensos en las áreas de la pelvis y el muslo
• músculos débiles del glúteo mayor y del estómago
• mala postura con la parte inferior de la columna vertebral curvándose y un estómago protuberante

Aunque el dolor de la parte inferior de la espalda, las caderas o las rodillas a menudo se informa como un síntoma, hay pocas pruebas para sugerir que esto sea causado por la inclinación pélvica anterior.

Diagnosis con la prueba de Thomas

Si bien la postura y la forma de la columna vertebral pueden ayudar a indicar la inclinación pélvica anterior, otro método de diagnóstico es la prueba de Thomas. El nombre del cirujano británico, Hugh Owen Thomas, se puede realizar para ayudar a identificar la inclinación pélvica anterior.

Para llevar a cabo esta prueba simple, las personas deberían:

1. Acuéstese sobre una mesa. Las piernas deben estar colgando de la mesa, en la rodilla.
2. Tire de una pierna hacia el pecho, doblando y sosteniendo la rodilla. Luego, repite con la otra pierna.
3. Si la pelvis está alineada incorrectamente, la parte posterior de la pierna en reposo se levantará de la mesa.

Si es necesario extender o girar la pierna de descanso de cualquier manera, para evitar que se levante de la mesa, indica una inclinación pélvica.

Cuándo ver a un especialista

Es importante ver a un especialista si se produce una inclinación pélvica anterior en niños, adolescentes o adultos más jóvenes. Aquellos que experimentan dolor o incomodidad, o que notan que su inclinación pélvica está progresando, también deben buscar la ayuda de un especialista.

Aquellos que deseen comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios deben consultar primero a un médico.

¿Qué es la inclinación pélvica posterior?

La inclinación pélvica posterior es opuesta a la inclinación pélvica anterior. Ocurre cuando la pelvis gira hacia atrás, provocando que la parte delantera se levante y la espalda caiga. Es causada por el alargamiento de los flexores de la cadera y el acortamiento de los extensores de la cadera.

Al igual que con la inclinación pélvica anterior, sentarse durante largos períodos de tiempo, la inactividad y la mala postura contribuyen a la inclinación pélvica posterior.