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Lo que debes saber sobre los alimentos ricos en biotina

Tabla de contenido

  1. Alimentos ricos en biotina
  2. Otras fuentes de biotina
  3. Riesgos potenciales
  4. Para llevar
La biotina o vitamina B-7 es una vitamina soluble en agua. Es un nutriente esencial que ayuda a convertir los alimentos en combustible para el cuerpo y ayuda a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

La biotina también desempeña un papel en la regulación génica y la señalización celular y se asocia con cabello, uñas y piel sanos. Es importante para el desarrollo del feto en mujeres embarazadas y para la salud del hígado.

Como la biotina es soluble en agua, no se almacena en el cuerpo. Sin embargo, la biotina puede ser fabricada por bacterias en el intestino, tomada como un suplemento dietético u obtenida al comer ciertos alimentos.

Alimentos ricos en biotina


Salmón, aguacate, nueces y semillas son algunos de los alimentos ricos en biotina.

La Oficina de Suplementos Dietéticos establece que una ingesta adecuada (AI) de biotina para adultos es de 30 microgramos (mcg) diarios, y que las mujeres que amamantan necesitan 35 mcg.

La cantidad de biotina que se conserva se ve afectada por las técnicas de procesamiento. Por ejemplo, el enlatado puede reducir los niveles de biotina. Además, algunas investigaciones sugieren que es difícil estimar el contenido de biotina de los alimentos debido a inexactitudes y lagunas en los datos de las tablas de composición de alimentos.

Sin embargo, los alimentos considerados algunas de las fuentes más ricas de biotina incluyen los siguientes:

1. Hígado y otras carnes

Como la mayoría de la biotina se almacena en el hígado, comer hígado animal es una de las formas más simples de aumentar la biotina en una dieta. Una porción de 3 onzas de hígado de ternera cocido contiene aproximadamente 30 mcg de biotina. Otras vísceras, como el riñón, también contienen altos niveles.

Otros tipos de carne contienen menos biotina que las vísceras, pero siguen siendo una fuente relativamente buena de esta vitamina. Por ejemplo, una chuleta de cerdo de 3 onzas proporciona casi 4 mcg, al igual que una hamburguesa de hamburguesa cocida.

Una porción de carne de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

2. yema de huevo

Las yemas de huevo son otro alimento rico en biotina con 1 huevo entero cocido que proporciona hasta 10 mcg.

Para una ingesta máxima de biotina, los huevos deben cocinarse antes de comer. Esto se debe a una proteína llamada avidina dietética, que se encuentra en las claras de huevo crudas y se une a la biotina, evitando que sea absorbida por el cuerpo.

Cocinar separa la biotina de la avidina para permitir que se absorba en el tracto digestivo.

3. Levadura

Tanto la levadura de cerveza como la levadura nutricional son buenas fuentes de biotina, aunque la cantidad puede variar ampliamente.

La levadura de cerveza es una levadura activa que se usa para hacer cerveza y pan, mientras que la levadura nutricional está inactiva y se usa para agregar un sabor cursi o de nuez a los alimentos.

Según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, 7 gramos (g) de levadura contienen entre 1,4 y 14 mcg de biotina.

4. Nueces y semillas

El contenido de biotina varía con el tipo de nuez o semilla, pero ambos tipos de alimentos son una buena fuente de la vitamina.

Las almendras, los cacahuetes, las nueces y las pacanas contribuyen a la ingesta de biotina, con un cuarto de taza de almendras tostadas que contienen 1,5 mcg. Un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas contiene 2,6 mcg.

Además, los frutos secos y las semillas contienen otros nutrientes, incluida la vitamina E, que también benefician la salud de la piel y el cabello.

5. Salmón

El salmón es un pescado graso que es rico en proteínas, omega-3 y otros nutrientes que contribuyen a una piel sana y cabello fuerte. También es una buena fuente de biotina, con una porción cocida de 3 onzas que contiene hasta 5 mcg.

6. Lácteos

La leche, el queso y el yogur contienen biotina en cantidades variables. En un estudio comparativo de 23 tipos de queso, se encontró que el queso Camembert y el queso azul se encontraban entre los más ricos en biotina.

Aunque este último estudio se remonta a varias décadas, los Institutos Nacionales de la Salud confirman que el queso cheddar proporciona 0,4 mcg de biotina por onza, una taza de leche al 2 por ciento tiene 0,3 mcg y una taza de yogurt natural contiene 0,2 mcg.

7. Aguacates

Un aguacate entero contiene entre 2 y 6 mcg de biotina, según algunas fuentes. Al igual que las nueces y las semillas, el aguacate es una rica fuente de vitamina E.

8. Batata

Las batatas se encuentran entre los vegetales más altos que contienen biotina. Una media taza de batata cocida contiene aproximadamente 2,4 mcg de biotina y solo 90 calorías.

Las batatas también son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, lo que las convierte en otra buena opción para quienes desean mejorar la salud de su piel.

9. coliflor

Una taza de coliflor cruda proporciona hasta 4 mcg de biotina. Para una forma fácil de consumir coliflor cruda, mézclela en un procesador de alimentos hasta que se asemeje a pan rallado, y sírvala en lugar de arroz cocido, agréguela a una ensalada o mezcle en granos cocidos para hacer un pilaf.

Otras fuentes de biotina

La investigación sugiere que las personas en las poblaciones occidentales consumen entre 35 y 70 mcg de biotina por día. No se conocen informes de deficiencia grave de biotina en personas sanas que consumen una dieta regular.

Además de consumir fuentes dietéticas de biotina, las bacterias en el intestino pueden producir biotina dentro del proceso digestivo normal.

Suplementos

Aquellos preocupados por su consumo de biotina también pueden tomar la vitamina en forma de suplemento. Está disponible en forma de polvo, cápsula o líquido. Muchos de estos suplementos se comercializan a personas que desean mejorar su piel o cabello. Las vitaminas prenatales también tienden a contener biotina.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la biotina?Hay muchos beneficios de la biotina, una vitamina B soluble en agua. Aprenda más sobre ellos aquí.Lee ahora

Riesgos potenciales

Aunque en su mayoría son seguros, los suplementos de biotina pueden interferir con los medicamentos contra las convulsiones.

Es poco probable que las mujeres embarazadas y que toman suplementos prenatales necesiten un suplemento adicional de biotina.

Es aconsejable que las mujeres embarazadas y las que toman medicamentos hablen con su médico antes de tomar suplementos de biotina.

No se recomiendan límites máximos para la biotina porque, en este momento, no hay evidencia que sugiera que el alto consumo de biotina sea tóxico para los humanos.

Para llevar


Los que están preocupados por su ingesta de biotina pueden tomar un suplemento de vitamina B-7.

La mayoría de las personas consume suficiente biotina de su dieta con deficiencia de biotina relativamente rara en los Estados Unidos.

Sin embargo, algunas personas pueden desear aumentar su ingesta de biotina al consumir más alimentos ricos en biotina, que incluyen hígado, huevos, aguacates, nueces y semillas.

Los suplementos de biotina también están disponibles en varias formas, y se pueden comprar en línea. Sin embargo, se recomienda que alguien que esté tomando otros medicamentos consulte a su médico antes de agregar estos suplementos.

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