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10 consejos para una pérdida de peso exitosa

Tabla de contenido

  1. Perder peso
  2. 10 consejos para una pérdida de peso exitosa
Muchas personas viven en países donde la mayoría de la gente tiene sobrepeso u obesidad. En los Estados Unidos, por ejemplo, solo un cuarto de la población adulta tiene un peso ideal.

En esas edades de 17 años o menos, el 50% tiene un peso normal. Menos del 20% de los que pierden peso mantienen ese peso, mientras que el resto sigue un patrón circular de pérdida de peso, mantenimiento, seguido de aumento de peso.

Llevar exceso de peso puede ocasionar problemas de salud graves, como enfermedad cardíaca, hipertensión y diabetes tipo 2. Hacer dieta para bajar de peso no es una solución permanente. Para perder peso de manera segura y mantener esa pérdida de peso con el tiempo, deben ocurrir cambios de estilo de vida saludables y permanentes.

Datos rápidos sobre la pérdida de peso

Aquí hay algunos puntos clave sobre la pérdida de peso. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

  • El sobrepeso y la obesidad son el resultado de una interacción compleja entre los genes y el medio ambiente.
  • El sobrepeso se define como un IMC de 25.0 a 29.9 kg / m2 y la obesidad como un IMC de 30 kg / m2 o superior.
  • El sobrepeso y la obesidad aumentan los riesgos para la salud causados ??por la hipertensión, la dislipidemia, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la osteoartritis y la apnea obstructiva del sueño.
  • Los tres componentes principales de la terapia de pérdida de peso son la terapia dietética, el aumento de la actividad física y la terapia conductual.
  • La pérdida de peso depende principalmente de la reducción de la ingesta calórica total, no de las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta.
  • Alrededor del 80% de las personas que pierden peso gradualmente lo recuperarán. Las personas que continúan programas de mantenimiento de peso tienen una mayor posibilidad de mantener el peso.
  • Para perder una libra por semana, es necesario establecer un déficit de energía de 500 calorías por día.
  • La mayoría de la pérdida de peso se produce debido a la disminución de la ingesta calórica. La actividad física regular es más útil en la prevención de la recuperación de peso.
  • Los bajos niveles de actividad física están relacionados con el aumento de peso tanto en hombres como en mujeres.
  • El mantenimiento de registros ha demostrado ser una de las técnicas de comportamiento más exitosas para la pérdida de peso y el mantenimiento.

Verá introducciones al final de algunas secciones sobre los desarrollos recientes que han sido cubiertos por las noticias de MNT. También busque enlaces a información sobre condiciones relacionadas.

Perder peso

La pérdida de peso exitosa no requiere seguir una dieta específica como Weight Watchers o bajo índice glucémico, sino comer menos mientras se mueve más para lograr un balance energético negativo. La pérdida de peso depende principalmente de la reducción de la ingesta calórica total, no de las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta.


Perder peso con éxito requiere lograr un balance de energía negativo en lugar de simplemente seguir una dieta específica.

La cantidad de calorías quemadas debe ser mayor que las calorías consumidas. Al considerar cómo comer para mantener una buena salud en general, las dietas deben ser ricas en vegetales, frutas, granos enteros, mariscos, legumbres y nueces, y deben contener cantidades moderadas de productos lácteos según lo tolere. Además, la carne roja, procesada, el azúcar y los granos refinados deben limitarse o evitarse por completo.

Un objetivo razonable para la pérdida de peso es luchar por una reducción del 5-10% en el peso corporal durante un período de 6 meses. La mayoría de las personas puede lograr este objetivo reduciendo su ingesta calórica total a entre 1,000 y 1,600 calorías por día. No se recomiendan dietas de menos de 1,000 calorías por día.

Después de 6 meses de dieta, la tasa de pérdida de peso por lo general disminuye y pesa mesetas porque se gasta menos energía en el peso más bajo. Se debe seguir un programa de mantenimiento de peso de hábitos alimenticios saludables y actividad física, o se recuperará el peso perdido.

Para las personas que tienen un IMC mayor o igual a 30 sin problemas de salud relacionados con la obesidad, o para aquellos con un IMC mayor o igual a 27 con enfermedades relacionadas con la obesidad, se pueden considerar medicamentos de pérdida de peso recetados. Los medicamentos solo se deben usar además de los cambios de estilo de vida saludables anteriores. Si los intentos de perder peso han fallado y el IMC es mayor o igual a 40, la terapia quirúrgica es una opción que se puede considerar.

10 consejos para una pérdida de peso exitosa

Hay muchos pasos que pueden tomarse para mejorar sus posibilidades de perder peso y, posteriormente, mantenerlo. A continuación hay una lista de 10 consejos que probablemente ayuden.

1. Coma alimentos variados, coloridos y nutricionalmente densos

La base de su dieta debe ser comidas y refrigerios saludables. Una sugerencia es hacer que cada comida contenga 50% de frutas y vegetales, 25% de granos enteros y 25% de proteína. La fibra total debe ser de 20-30 g al día. Eliminar las grasas trans, y las grasas saturadas deben mantenerse lo más bajo posible, ya que su ingestión está fuertemente relacionada con la incidencia de la enfermedad coronaria. Cuando las grasas se consumen, deben ser monoinsaturadas (MUFA) o poliinsaturadas (PUFA).

Alimentos para incluir: frutas y verduras frescas, pescado, legumbres, nueces, semillas y granos integrales, como el arroz integral y la avena.

Comidas que se deben evitar: Aceites y mantequilla agregados, carnes rojas o procesadas no magras, productos horneados, bagels, panes blancos.

No es raro volverse deficiente en nutrientes, vitaminas y minerales necesarios mientras se pierde peso. Consulte con un nutricionista u otro profesional experto sobre cómo prevenir esto durante su programa de pérdida de peso.

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2. Mantenga un diario de alimentos y peso

El automonitoreo es uno de los elementos clave en un programa de pérdida de peso exitoso. Ya sea un diario en papel, una aplicación móvil o un programa de Internet, es necesario registrar todo lo que se consume a lo largo del día.El peso debe medirse y registrarse semanalmente para seguir el progreso.

3. Participar en actividad física regular y ejercicio

La actividad física es importante para una buena salud general, y aumentarla es otro ingrediente integral de un programa de pérdida de peso exitoso.


La actividad física regular y el ejercicio son cruciales para perder peso con éxito.

Una acumulación total (la actividad se puede dividir a lo largo del día) de una hora diaria de actividad de intensidad moderada, como caminar enérgicamente es ideal. Si una hora no es posible, 150-250 minutos por semana es beneficioso. Para las personas que normalmente no son físicamente activas, el ejercicio debe iniciarse lentamente y la intensidad debe aumentarse gradualmente.

Además, haga un seguimiento de la actividad física. Hay muchas aplicaciones móviles gratuitas disponibles para registrar los alimentos y la actividad que acreditan su balance de calorías después de registrar su ejercicio. Actividades como subir escaleras, rastrillar hojas, pasear perros, cuidar el jardín, bailar, jugar juegos al aire libre y estacionar más lejos de la entrada de un edificio son buenas formas de aumentar su actividad física.

La evaluación médica antes de iniciar un programa de ejercicio generalmente no es necesaria para las personas con bajo riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, hay casos en que la evaluación médica está justificada. Consulte a su proveedor de atención médica si no está seguro de cuánto ejercicio es seguro para usted.

4. Eliminar las calorías líquidas

Es fácil consumir cientos de calorías al día de refrescos azucarados, tés, jugos o alcohol. Esto es un desperdicio de tus calorías. A menos que esté tomando un batido saludable con un suplemento alimenticio, tome agua o té o café sin azúcar. Agregue un toque de limón o naranja fresco si necesita sabor. No confundas la deshidratación con el hambre; Si cree que tiene hambre y no es una comida programada o una merienda, tome un trago de agua.

5. Mida las porciones y controle las porciones

Demasiada cantidad de cualquier alimento, incluso vegetales bajos en calorías, dará como resultado un aumento de peso. Nunca haga la costumbre de estimar el tamaño de una porción o comer alimentos directamente de la bolsa. Use tazas medidoras, guías de medición o cuente la cantidad apropiada para una porción. Adivinar conduce a una sobreestimación y al potencial de comer mucho más de lo que realmente sirve.

Si está comiendo afuera, aún puede tener una buena idea de cuánto puede comer usando estas comparaciones de tamaño:

  • ¼ taza es una pelota de golf
  • ½ taza es una pelota de tenis
  • 1 taza es una pelota de béisbol
  • 1 onza de nueces es un puñado flojo
  • 1 cucharadita es 1 jugando a morir
  • 1 cucharada es una punta para el pulgar
  • 3 onzas de carne es una baraja de cartas
  • 1 rebanada es un DVD.

6. Come conscientemente

Ser consciente de por qué, cómo, cuándo, dónde y qué comer es comer atentamente. Cuando te sintonices con tu mente y cuerpo, tomarás mejores decisiones con respecto a tu comida.

Reduzca la velocidad y saboree cuando coma y concéntrese en el sabor de la comida. Hacer una comida de 20 minutos le permite al cuerpo registrar señales fisiológicas de plenitud.

Y cuando come, concéntrese en sentirse satisfecho después de una comida, no lleno. Considera lo que estás comiendo; ¿es un buen "valor" para el costo de calorías? ¿Te proporcionará saciedad? Si tiene una etiqueta, ¿cuáles son los ingredientes, el contenido de grasa o la cantidad de sodio? Es posible que no sepa que muchos alimentos etiquetados como todos naturales o bajos en grasa todavía no son una opción saludable. Haga un compromiso con la alimentación consciente.

7. Estímulo y control de cue


Deshacerse de los alimentos poco saludables que podrían ser tentadores puede ayudar a prevenir una alimentación no deseada en el futuro.

Muchas señales sociales y ambientales parecen alentar la alimentación no deseada. Por ejemplo, algunas personas son más propensas a comer en exceso mientras miran televisión.

Otros tienen problemas para pasar por un plato de dulces sin tomar una pieza.

Tenga en cuenta lo que podría desencadenar en usted el deseo de comer calorías no deseadas, y piense en formas en que puede cambiar su rutina para mantener estas instancias bajo control.

8. Planea por adelantado

Tener una cocina repleta de alimentos aptos para bajar de peso y mantener las comidas estructuradas dará como resultado una mayor pérdida de peso. Despeje los estantes de alimentos procesados ??o basura, y tenga opciones de comidas sanas y fáciles disponibles para evitar una posible alimentación rápida y descuidada. Piense por adelantado en cómo puede administrar su consumo de alimentos en eventos sociales o restaurantes.

9. Buscar apoyo social

Mejorar los apoyos sociales es una parte importante de una pérdida de peso exitosa. Obtenga el apoyo de sus seres queridos y amigos para su esfuerzo de pérdida de peso. Otras vías de apoyo pueden incluir una red social positiva, asesoramiento grupal o individual, clubes de ejercicios o socios, y programas de asistencia a los empleados en el trabajo.

10. Sé amable contigo mismo

Es normal sentirse desalentado cuando las libras no salen tan rápido como se desea. Habrá días en que sea más difícil que otros atenerse a un programa de pérdida de peso o mantenimiento. Un programa de pérdida de peso exitoso requiere perseverancia, mantener el rumbo y no darse por vencido cuando el auto cambio parece demasiado difícil.


Mantenerse positivo y persistente es la clave para desarrollar un estilo de vida saludable y alcanzar los objetivos de pérdida de peso.

Puede ser necesario restablecer los objetivos, ajustar el total de calorías o cambiar los patrones de ejercicio. Lo importante es mantener una actitud positiva y ser persistente en el trabajo para superar las barreras para una pérdida de peso exitosa.

Mantener la pérdida de peso requiere un compromiso con un estilo de vida saludable. No hay "vacaciones" de hábitos saludables. Se debe observar sin culpas una comida especial, una celebración de cumpleaños o una festividad festiva gozosa. Sin embargo, la mentalidad de una persona debe seguir siendo la de no alejarse demasiado del camino de una alimentación y actividad saludables. De lo contrario, es una pendiente resbaladiza de la que podría ser difícil recuperarse. Es fácil recuperar el peso perdido, y algo más.

La obesidad es un importante problema de salud pública que ha alcanzado proporciones epidémicas con el 65% de la población adulta de EE. UU. Con sobrepeso u obesidad. Las personas con sobrepeso corren el riesgo de desarrollar problemas médicos, como hipertensión, diabetes y dislipidemia.

Lograr y mantener la pérdida de peso proviene de la adopción de cambios en el estilo de vida durante un largo período de tiempo. A pesar del método utilizado para perder peso, las personas que son conscientes de cómo y qué comen, realizan actividad física todos los días y hacen ejercicio regularmente tendrán éxito tanto en perder peso como en mantenerlo a largo plazo, y se volverán más saludables como resultado.

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